Para sa mga Pilipino, bahagi na ng kinakain nila araw-araw ang kanin. Ito ay masustansya, at nagbibigay ng carbohydrates at energy, pati na rin vitamins at minerals. Pero bakit nga ba palaging sinasabi ng mga tao na nakakataba ang kanin? Epektibo nga ba ang no rice diet?
Bago natin yan pag-usapan, alamin muna natin ang epekto ng kanin sa ating nutrition.
May masamang epekto kapag sumobra ang kinakain na kanin
Hindi kumpleto ang nutrients nito
Kapag puro kanin ang kinakain at kakaunti lang ang ibang ulam ay maaaring kulangin ka sa nutrients.
Bagama’t hindi naman unhealthy ang kanin, limitado ang macro at micronutrients nito. Ibig sabihin, kung puro kanin ang iyong kinakain, posibleng kulangin ka sa nutrisyon na galing sa ibang pagkain.
Marami itong carbohydrates
Ang white rice ay hitik na hitik sa carbohydrates.
Bukod dito, mayroon rin itong fiber content na nakakatulong upang mabusog ka pagkatapos kumain. Ibig sabihin nito, kahit isang cup lang ng rice ang iyong kainin, puwedeng makaranas ka na ng kabusugan. Ang problema rito ay baka mawalan ka na ng gana na kumain ng iba pang pagkain na mas masustansya sa kanin.
Posibleng maitaas nito ang risk ng diabetes
Kapag sobra ang kinakain na white rice, maaaring tumaas ang blood sugar. Ang ginagamit na sukatan dito ay ang glycemic index. Kapag nasa 70 pataas ang glycemic index, ibig sabihin nito na high sugar food ang isang pagkain.
Kapag sinukat ang glycemic index o GI ng white rice, ito ay pumapatak sa 73. Naapektuhan ng pagkain ng white rice ang glucose metabolism at insulin production. At ang mga bagay na ito ay posibleng maitaas ang risk ng pagkakaroon ng diabetes.
Madaling masobrahan sa kanin
Bihirang kinakain ang kanin na mag-isa lang dahil wala naman ito gaanong lasa.
Dahil dito, madalas itong ipares sa ibang mga pagkain. Ang problema dito ay mataas na ang calories ng kanin, at kapag mataas rin ang calories ng iyong ulam, baka sumobra na ang iyong nakukuhang calories.
No Rice Diet: Epektibo ba ito?
Dapat ba talagang gawin ang no rice diet kung nais mong magpababa ng timbang? Hindi ganung ka-simple ang sagot. Ito ay dahil maraming factors ang kabilang sa pagpapayat, at hindi porke’t tinanggal mo ang kanin eh siguradong bababa ang iyong timbang.
Pagdating sa pagkakaroon ng proper diet, dapat alalahanin na malaking bagay ang portions o dami ng iyong kinakain. Gayunpaman, nakakatulong rin ang pagbabawas o pag-iwas sa kanin, lalo na ang white rice, upang makabawas ng timbang. Siyempre, kailangan kasabay rin nito ang pag-ehersisyo at iba pang positibong lifestyle changes.
White Rice at Diabetes: Mga Risk Factors
Ayon sa ilang pag-aaral, nakakataas ng risk ng type 2 diabetes ang pagkain ng white rice. Isa ito sa mga dahilan kung bakit rin nauuso ang mga no rice diet.
Sa mga taong madalas kumain ng kanin (3-4 meals kada araw) nalaman na 1.5 times ang kanilang risk na magkaroon ng type 2 diabetes. Tumataas naman ng 10% ang risk kada malaking bowl ng white rice na kinakain.
Mas kapansin-pansin ito sa mga Asian countries dahil di hamak na mas maraming kinakain na kanin ang mga Asian kumpara sa mga nasa ibang bansa. Nasa 3-4 servings ng white rice kada araw ang kinakain ng mga Asians, at sa mga Western families naman ay 1-2 servings kada linggo lamang.
Kaya’t posibleng makatulong nga ang no rice diet upang maibaba ang risk ng diabetes.
Benepisyo ng no rice diet sa pagpapababa ng timbang
Here are some benefits of the no white rice diet to lose weight:
Mas mababang risk ng diabetes
Dahil ang madalas na pagkain ng kanin ay nakakataas ng risk ng diabetes, kapag sumubok ka ng no rice diet ay maibababa mo ang iyong risk. Bukod dito, nakakatulong rin ang no rice diet upang maibaba ang iyong blood sugar levels.
Mahalaga ring tandaan na marami pang ibang factors ang nakakadagdag sa risk ng diabetes. Hindi lamang ito limitado sa iyong kinakain.
Mas maraming nutrients
Kapag ikaw ay nasa isang no rice diet, ibig sabihin kailangan mong maghanap ng kapalit ng kanin. Puwede kang sumubok ng mas healthy na options tulad ng ibang mga grains, o kaya ay dagdagan ang serving ng gulay sa iyong mga ulam.
Pagpapababa ng timbang
Posible ring makatulong ang no rice diet sa pagpapababa ng timbang dahil mas kaunti ang carbohydrates na iyong kinakain.
White Rice Alternatives Para Sa Weight Loss
Hindi madali para sa mga Pilipino na basta na lamang tumigil sa pagkain ng white rice. Kaya’t heto ang ilang mga puwedeng alternatives na maaari mong subukan:
Adlai
Ang adlai ay isang grain na natatagpuan sa Pilipinas, at sinasabing may 3 times higit na energy na naibibigay kumpara sa white rice. Bagama’t mas mataas ito sa calories, mas mataas rin ang nutrients na mayroon ito. Para sa mga mayroong diabetes, nakakatulong ito upang labanan ang inflammation at ibaba ang blood sugar levels.
Brown Rice
Kumpara sa 73 na glycemic index ng white rice, ang brown rice ay 68 naman sa glycemic index. Ibig sabihin, maaari itong ipalit sa white rice, lalo na sa mga diabetics na nais ibaba ang kanilang blood sugar. Bukod dito, nasa brown rice rin ang lahat ng nutrisyon na nawala sa pagproseso ng white rice.
Red Rice
Tulad ng brown rice, marami ring nutrients and red rice. Ang tanging pinagkaiba nito ay marami itong anthocyanins na nagbibigay ng mapulang kulay. Ang anthocyanins ay nakakapagpababa ng inflammation at allergies pati na rin ang risk ng cancer.
Cauliflower Rice
Mainam rin na alternative ang cauliflower rice kumpara sa white rice. Mayroong lang itong 25 calories isang cup, at maraming vitamins at minerals.
Kamote
Ang kamote ay mataas sa fiber at complex carbohydrates. Mataas rin ang vitamin C content nito. Bukod dito, mataas rin ito sa vitamin A dahil marami itong beta-carotene.
Quinoa
Ang quinoa ay isang superfood. Mataas ito sa fiber, protein at gluten-free pa ito. Mas madali rin ito i-digest kumpara sa white rice.
Mais
Mainam na substitute ang mais sa white rice dahil mababa ang glycemic index nito. Nakakatulong rin ito sa eye health at colon health.
Whole Wheat Bread
Mas healthy ang whole wheat bread kumpara sa regular na white bread.
Mahalagang Paalala
Hindi maikakaila na sa pagkaing Pinoy, palaging kasama ang kanin. Ngunit kapag napasobra ay nakakasama ito at maaaring magdulot ng type 2 diabetes. Maari rin naman sumubok ng ibang mga alternatibo sa white rice upang maging mas healthy.
Kapag sinabayan ng tamang pagkain at pag-ehersisyo, nakakatulong rin ang no rice diet sa pagpapababa ng timbang.
Read more healthy eating tips here.
[embed-health-tool-bmi]
