Ehersisyo para sa mataba: Heto ang mabisang mga exercise

Ang pag-eehersisyo ay mahalaga para masuportahan at mapanatili ang pangkalahatang kalusugan. Kaya lang, kung overweight ka o talagang unfit, hindi advisable na gumawa pinaka nakakapagod na physical routine. Sumasang-ayon ang mga dalubhasa na dapat magaan lang ang mga ehersisyo. Ano nga ba ang magandang ehersisyo para sa mataba? Ano din ang mga hindi karapat-dapat?

Gaano Karaming Ehersisyo ang Dapat Mong Gawin?

Bilang general rule, maraming health institutions ang nagsu-suggest na dapat gumawa tayo ng at least 150 minutes 0 2.5 oras ng moderate exercise bawat linggo. Katumbas din ito ng 30 minutong ehersisyo, 5 araw sa isang linggo.

Pero para simulan ang weight loss, kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng enerhiya ng 1000 hanggang 1200 calories bawat linggo. Nasa 150 calories iyon bawat araw. Syempre, ang mga ito ay depende sa ilang factors, tulad ng timbang mo, intensity ng pag-eehersisyo, at kung gaano katagal.

Bagama’t medyo madaling sukatin ang mga minuto o calories, ang pagtukoy kung ano ang ibig sabihin ng “moderate exercise” o maging ang ehersisyo para sa mataba, ay medyo nakakalito. 

Maaaring ang moderate o katamtaman sa iba ay mabigat para sa iyo. Sa pagpili ng ehersisyo para sa mataba at unfit, dapat mong alalahanin ang kapasidad mo.

Ang tanong ay ano ang mga pagpipilian mo para sa “moderate exercise’?

Isaalang-alang ang Iyong mga MET (Mga Metabolic Equivalents) 

Para sagutin ang tanong tungkol sa moderate exercises, pag-usapan natin ang METs mo.

Kung gusto mong magbawas ng timbang, maaari mong isipin ang ehersisyo sa kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong sunugin. Bagama’t hindi naman mali na magbilang ng calorie, maaaring makalimutan mo ang tungkol sa mahahalagang bagay tulad ng endurance at lakas mo.   

Metabolic Equivalents

Para sa researchers  ng ehersisyo, mas mahalagang isipin ang mga pisikal na aktibidad sa METs. Ang METs ay “metabolic equivalents.” Sa madaling salita, ang isang metabolic equivalent ay sumusukat sa level of exertion ng isang tao batay sa dami ng oxygen na ginagamit nila para sa isang partikular na aktibidad.

Halimbawa, ang pag-upo nang tahimik ay isang aktibidad na na-rate na may 1 MET. Kung ang isang aktibidad ay na-rate sa 2 MET, kung gayon ay gumagamit ka ng dalawang beses na mas maraming oxygen kaysa sa pag-upo. Ang aktibidad na na-rate sa 3 MET ay gumagamit ng tatlong beses ng mas maraming oxygen, at iba pa.

Sabi ng mga researchers na nag-aaral ng mga ehersisyo na ang mga aktibidad na na-rate sa 3.0 hanggang 6.0 MET ay itinuturing na katamtamang mga pisikal na aktibidad.

Ngunit binibigyang-diin din nila na ang “mga nasa advanced age o unfit” ay maaaring mangailangan ng mas maraming effort para makagawa ng mga katamtamang ehersisyo. Kaya, maaaring gusto nilang “bawasan” ang mga aktibidad na na-rate sa 2.0 hanggang 4.0 MET.

Ano pinakamainam na ehersisyo para sa mataba at unfit?

Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Overweight at Out-of- Shape

Kung gusto mong magsimula ng ehersisyo para sa mataba at unfit, narito ang mga maaaring gawin:

Mga Gawaing Bahay

Marami sa mga gawaing bahay ay may rating na 2.0 hanggang 4.0 MET kada oras. Narito ang ilang halimbawa:

• Light gardening – 2.0
• General house cleaning – 3.0
• Heavy yard work or heavy gardening – 4.0
• Pagwawalis o paglilinis ng sahig o karpet – 3.3
• Pananahi gamit ang makina – 2.8

Mga Karaniwang Gawain

Ang ilang mga routine activities na ayaw gawin ng ilan ay mahusay na mga ehersisyo. Isa rin silang magandang staring point. Dahil magagawa mo ang mga ito habang ginagawa ang iba pang mga gawain at hindi mo kailangang gumastos ng pera. 

Mga Halimbawa:

• Paggamit ng hagdan sa halip na elevator
• Pagpili ng mas malayong parking sa trabaho o grocery, para makapaglakad ka 
• Paglalakad o pakikipaglaro sa mga bata sa moderate level. Ito ay may rate na 3.5 MET

Yoga

Ito ay mukhang isang mahirap na activity, lalo na ang mga komplikadong mga video online. Pero ang yoga ay napaka versatile pagdating sa intensity level. Kaya naman, maganda itong ehersisyo para sa mataba at mga unfit.

Inirerekomenda ng mga eksperto ang yoga dahil marami itong stretching poses na nakakatulong na mapabuti ang iyong flexibility. Maaari din nitong mapabuti ang lakas ng iyong mga buto at kalamnan, pati na rin bawasan ang stress.

Swimming at iba pang Water Exercises

Para sa mga overweight, hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang mga pag-eehersisyo na maaaring magpahirap sa mga kasukasuan tulad ng pagtakbo. Ang isang mas mahusay na pagpipilian ay ang paglangoy dahil binabawasan nito ang timbang. Bukod pa rito, ang paglangoy ay isang full-body workout na makapagpapalakas ng mga buto at muscles.

Dancing

Isang aktibidad na nangangailangan ng kaunti o walang learning curve, ang modernong pagsasayaw sa loob ng isang oras ay na-rate sa 4.8 MET. Ang pagsasayaw ay highly flexible. Magagawa mo ito kasama ng iyong mga kaibigan at pamilya o sa privacy ng iyong tahanan. 

Kailangan mo lang ng music o instructional videos. Maaari mo ring piliin kung paano ka gagalaw depende sa kakayahan at kagustuhan mo.

Sports

Ang pag-aaral o paglalaro ng sports ay isang magandang pagkakataon para mag-ehersisyo. Bagama’t ang mga overweight at unfit ay maaaring makakita ng ilang mga hadlang, may mga simpleng sports activities na maaaring gawin.

• Pagbibisikleta para sa paglilibang, o pagbibisikleta papunta sa trabaho
• Mga bilyaran
• Bowling
• Table tennis
• Ping pong

Mga Paalala

Sa kabila ng mga rekomendasyong ito, tandaan na ang mga ehersisyo para sa mataba at unfit ay nangangailangan ng maingat na pagsubaybay. Maaari mong lagyan ng label ang isang ehersisyo bilang “magaan” o “katamtaman.” Ngunit tiyak na nakadepende pa rin ito sa kung ano ang palagay mo dito. Kaya naman, napakahalaga na kumunsulta sa doktor tungkol sa pinakamahusay na gagawin.

Mahalaga ang pagpapanatili ng activity level at mapanatili ang pagbaba ng timbang. Gayunpaman, huwag kalimutan na maaari mong hatiin ang iyong mga gawain sa mga chunks. Kung ang iyong layunin ay 60 minuto araw-araw, maaari mo itong hatiin sa anim na 10 minutong session.

At panghuli, habang nag-eehersisyo, huminto kaagad kung naranasan mo ang:

• Sakit sa dibdib
• Pagduduwal
• Sakit sa leeg o panga
• Sakit ng kasukasuan o kalamnan
• Kinakapos na paghinga

Ang mga sintomas na ito ay maaaring senyales na lumampas ka sa kayang gawin ng katawan mo.  

Key Takeaways

Pagdating sa ehersisyo, ang goal mo ay napakahalaga. Karamihan sa mga tao ay nais lamang na magbawas ng timbang nang mabilis at hangga’t kaya nila. Dahil dito, gumagawa sila ng mga exercise goals na hindi nila kaya at mahirap mapanatili.

Ang ehersisyo para sa mataba at hindi fit ay pinakamabuting gawin ng sa pangangasiwa ng iyong doktor o trainer. Ito ay dahil ang ideya ay para magkaroon ng isang malusog na gawain. Tandaan ang pagsisimula ng dahan-dahan at unti-unti ay maaaring magbigay sa iyo ng mas mataas na tyansa na mapanatili ang iyong pag-unlad.