Paano Magbasa ng Food Label: Mga Dapat Tandaan

Mahalaga ang pagkakaroon ng kakayahang kung paano magbasa ng food label. Lalo na habang natututong kumain ng masusustansyang pagkain. Makatutulong ito hindi lamang para sa mga nagda-diet, kundi maging sa sinomang nais pang malaman kung ano ang kinokonsumo ng kanilang katawan.

At kahit napakahalaga nito, medyo nakalilito ang mga food label lalo na kung hindi mo alam kung ano talaga ang hinahanap mo. Narito ang simpleng gabay upang maunawaan ang mga food label. 

Paano Magbasa ng Food Label

Bago natin alamin kung papaano magbasa ng mga food label, pag-usapan muna natin kung ano ang food label. Ang mga food label o “nutrition facts” ay nagbibigay ng mga impormasyon tungkol sa kung ano ang nasa loob ng pagkain o produktong binibili mo. Dito mo malalaman ang taglay nitong sustansya at ang bilang ng calories sa bawat serving. 

Maganda ito para sa mga taong nagnanais na mapababa ang timbang dahil maaari nilang ma-compute kung ilang calories ang nakakain nila. Ngunit para naman sa mga hindi nagda-diet, makatutulong pa rin ang tamang pagbabasa ng food label sa pagdedesisyon kung ano ang kakainin.

Narito ang mga dapat mong malaman sa kung papaano magbasa ng food labels:

Tingnan ang dami ng serving

Ang una mong makikita sa isang food label ay ang serving size. Ipinapakita nito kung gaano karami at kalaki ang serving na mayroon ang isang produkto. Mahalagang malaman ang mga bagay na ito dahil ang iba pang impormasyong makikita sa food label ay batay sa single serving ng produkto.

Halimbawa, iisipin mong ang isang 240-gram na pakete ng sitsirya ay single serving lang. Dahil isang pakete lang naman, ‘di ba? Pero kung titingnan mo ang nutrition facts, malalaman mo na mayroon palang walong servings sa isang pakete. Ibig sabihin, mayroon lamang dapat 30grams sa isang serving nito. 

Makatutulong ito lalo na sa pag-unawa sa reduced fat o reduced sodium products. Kapag hindi mo tiningnan ang serving size, aakalain mong ang dami ng fat o sodium nito ay para sa buong pakete.

Ngayon, mahalagang tandaan na hindi inirerekomenda na ikonsumo ang dami ng serving nito. Dapat na kumonsumo lamang ng mababa pa sa isang serving pagdating sa mga pagkaing hindi masustansya gaya ng maasukal na inumin o mga sitsirya. 

Tingnan ang dami ng calories

Ang susunod na paraan kung paano magbasa ng food label ay ang pagtingin sa dami ng calories na mayroon ang produkto. Tandaan na para lang sa isang serving ang bilang ng calories na nakalagay sa food label, at hindi para sa buong pakete. Makatutulong ito kung nais mong bilangin ang dami ng calories na iyong kinokunsumo habang nagbabawas ng timbang.    

Isang halimbawa nito ay sa pag-inom ng soda. Ang 2 litrong soda ay karaniwang nasa 6 servings na may 360ml bawat isa. Bawat serving ay may 140 calories.

Ang Percent Daily Values ay nakabatay sa 2000 calorie diet 

Hindi isang diet guide ang nutrition facts sa mga food label, maging sa mga taong nais magbawas ng timbang. Dahil ang mga numerong makikita rito ay nakabatay sa 2000 calorie diet at maaaring ang ibang tao ay kumonsumo ng humigit kumulang 2,000 calories sa isang araw.  

Kung nagbabawas ka ng timbang at calorie, maaaring kailangan mong iayos ang pagkonsumo nito depende sa dami ng calories na iyong nakakain. Gayundin, kung nais mong magdagdag ng timbang, maaaring kailangan mong dagdagan ang pagkonsumo ng ilang pagkain upang makakuha ng  sapat na nutrisyon.

Ang porsiyento ng daily values ay nagsisilbing gabay upang malaman kung gaano karaming sustansya ang mayroon sa iyong kinakain. Kung nais mong bawasan ang pagkonsumo ng fat o sodium, kailangan mong kumain ng mayroong 5% o mas mababa pang daily values. Kung nais mo naman ng higit pang nutrisyon, kailangan mong maghanap ng pagkain na may 20% o mas mataas pang daily values. 

Pansinin ang kabuuang fat

Salungat sa madalas na iniisip ng iba, hindi masama ang fat sa kalusugan. Sa katunayan, kailangan ang sapat na dami ng fat upang gumana nang maayos ang ating katawan.  

Nagiging problema lamang ito kapag kumokonsumo tayo ng mga pagkaing may mataas na fat. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang pansinin kung gaano karaming fat mayroon ang isang produkto. Sa ganitong paraan, makokontrol mo kung gaano karaming fat ang makakain mo.

Isa pang dapat tingnan ay kung may trans fat ang produkto. Dapat iwasan ang trans fat dahil nakadaragdag ito ng tyansang magkaroon ang tao ng sakit sa puso at iba pang cardiovascular problems.

Para sa iba pang uri ng fat gaya ng unsaturated o saturated fat, kaunti lang nito ang kailangang ikonsumo.

Pansining maigi ang sodium content

Isa pang dapat pansinin sa kung paano magbasa ng food label ay kung gaano karaming sodium mayroon ang isang produkto. Maraming sodium ang mga pagkaing gaya ng sitsirya at mga de-lata kaya’t kailangang bawasan ang pagkain nito.  

Mayroon lang dapat 5% o mas mababa pang sodium content sa mga kinakain mo. Kailangan ito upang matiyak na hindi ka kumokonsumo ng sobrang sodium na maaaring maging dahilan ng mga problema sa puso. 

Pansinin kung gaano karaming asukal ang nakalagay sa label

Gaya ng fats at sodium, kailangan mo ring bawasan ang pagkonsumo ng asukal. May mga pagkaing natural nang matatamis gaya ng fruit drinks kaya mas marami itong taglay na asukal. Gayonpaman, mapapansin mong may ilang juice drinks na may tinatawag na “added sugar” na nakasulat sa mga label nito. Ibig sabihin, mayroon pang karagdagang asukal sa inumin upang mas maging matamis ito. Hanggat maaari, iwasan ang mga pagkaing may “added sugar” sapagkat hindi ito maganda sa kalusugan. 

Pansinin ang mga bitamina at iba pang sustansya

Kailangan mong tingnan ang bitamina at sustansyang nakasaad sa label. Binibigyan ka nito ng ideya kung anong sustansya mayroon sa mga kinakain mo. 

Lalo itong nakatutulong kung nais mong kumonsumo ng tiyak na bitamina at minerals. Ang mga bitamina A, B12, C, D, E, Fiber, Calcium, Choline, Magnesium, Potassium, at iron ay mahalaga sa iyong kalusugan. Subukang humanap ng mga pagkaing mayroong taglay na nutrisyong gaya ng nabanggit. 

Gamit ang tips na ito, natutuhan mo na kung papaano magbasa ng food label. Mayroon ka na ngayong kakayahang pumili ng pagkaing wasto at masustansya. 

Matuto nang higit pa tungkol sa healthy eating dito

Isinalin sa Filipino ni Daniel De Guzman