Sa patuloy na paghahanap para sa “perpektong diyeta,” ang isa sa mga pinaka-mapanghamong katotohanan ay hindi natin makakain ang lahat ng gusto natin. Ito ay marahil sumasalungat ito sa ideya ng diyeta. Ngunit paano manyayari na makakain pa rin tayo ng kahit anong gusto natin nang nawawala ang bigat o hindi lumalaki? Mayroon ba talagang ganoong diyeta? Iyon ang premise sa likod ng pagbibilang ng mga macros. Magbasa upang malaman paano magbilang ng macros.
Basics Sa Kung Paano Magbilang ng Macros
Ang pilosopiya sa likod ng macro counting diet ay ang dami ng pagkain na kinakain natin ang siyang pinakamahalagang salik sa pagbaba o pagtaas ng timbang. Itong argumentong ito ay sumasalungat sa kung ano ang inaalok ng marami iba pang mga diyeta, lalo na ang pag-iwas o paglilimita sa buong mga grupo ng pagkain sa kabuuan.
Para sa mga taong nagtatanong kung paano magbilang ng macros, ito ay nagagawa sa pagbibilang ng tatlong macronutrients o nutrients na kailangan ng katawan ng tao sa malalaking porsyento upang mabuhay. Ang mga ito ay carbohydrates, proteins, at fats. Binibigay nito ang individual macro goals na nakabatay sa iyong resting energy expenditure (REE). Ito ay ipagsasama sa iyong pang-araw-araw na aktibidad upang mabuo ang iyong total daily energy expenditure (TDEE).
Upang mawala ang taba, kailangan nating kumonsumo ng mas kaunting mga macro kaysa sa kailangan ng ating katawan. Ito ay karaniwang nakatakda sa 20% depende sa kung ano ang mga natatanging layunin ng tao. Sa pamamagitan lamang ng pagtataguyod ng katamtamang calorie deficit, mas malamang na magkaroon tayo ng mabagal at matatag na pag-unlad sa mahabang panahon. Ito ay mas mahusay kaysa sa mabilisang pagbaba ng timbang na panandaliang sinusundan ng weight loss plateau.
Tips Kung Paano Magbilang ng Macros
Ang aktwal na pagbibilang ay nangyayari kapag natukoy mo na ang iyong TDEE at macro ratios. Kailangan mo lang ipagpatuloy ang pagkain hanggang sa maabot ang iyong mga macro goal para sa araw.
Mayroon na ngayong mga app na makatutulong sa iyong subaybayan kung gaano karami sa bawat macro ang kinakain mo. Nag-aalok ang mga app na ito ng malalaking nutritional database para subaybayan ang lahat para sa iyo. Kabilang na rito ang MyFitnessPal, MyMacros+, at MyNetDiary.
Makatutulong ang digital food scale sa pagtimbang ng mga bahagi ng gulay at karne. Ito ay dahil ang kanilang nutritional information ay konektado sa bigat ng pagkain.
Ang pagpaplano ng pagkain nang maaga ay nagbibigay-daan sa iyong ipamahagi ang iyong macros sa buong araw. Kabaligtaran ito sa pag-wing lamang nito, na maaaring mag-iwan sa iyo ng mas kaunting mga pagpipilian sa pagtatapos ng araw. Kapag naabot mo na ang iyong mga kinakailangan sa fat at carbohydrate macros para sa araw, ma-iiwan na lang ang protina, na mag-iiwan ng mas kaunting mga pagpipilian sa pagtatapos ng araw.
Mga Layunin na Kailangang Makamit sa Pagbibilang ng Macros
Marahil ang pinakamalaking pangako na binibigay ng pagbibilang ng macros ay makakakain ka ng anumang pagkain na gusto mo nang walang mga paghihigpit. Habang ang iba pang mga diet ay naglilista ng mga pagkain na off-limits at lumilikha ng isang caloric deficit sa proseso, na kung minsan ay nagreresulta sa mga tao na mas gusto ang ipinagbabawal na pagkain. Ito ay susundan ng pananabik, kung saan kalaunan mong sisisihin ang iyong sarili sa kawalan ng self-control, at tuluyang susukuan ang diyeta sa pagkain.
Kapag nagbibilang ng macros, gagawa ka ng sarili mong mga desisyon tungkol sa kung ano ang gusto mong kainin at kung ano ang gusto mong isuko. Ang isang argumento para sa macro counting diet ay ito ay ang isang diyeta na hindi mo kailangang dayain upang magkaroon ng treat. Iyon ay dahil laging nandiyan ang mga pagkain para makain mo.
Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na dapat kang mag-splurge sa junk food. Ang mga tagapagtaguyod ng pagbibilang ng macros ay tila hinihikayat pa rin ang pagkonsumo ng 80-85% ng diyeta ng isang tao na binubuo ng masustansyang pagkain. Ibig sabihin, 15-20% lamang ang nakalaan sa pinapayagang junk food.
Dapat ding alalahanin ng mga flexible dieter ang kanilang pagkonsumo ng fiber. Nakatutulong ito na matiyak na nakakakain sila ng sapat na masusustansyang pagkain. Ang mga gulay ay may napakalaking volume sa calorie ratio, na nangangahulugan na maaari kang kumain nang marami na may maliit na panganib na kumonsumo ng dagdag na calorie. Tulad ng anumang diyeta, susi ang consistency at pagsunod sa kung ano ang nakasaad sa diyeta.
Key Takeaways
Kahit na ang ideya ng pagdidiyeta ay maaaring mukhang isang ehersisyo sa mga paghihigpit, limitasyon, at pagpipigil sa sarili, ang isang kamakailang trend ng diyeta ay sumasalungat sa ganitong paraan ng pag-iisip. Ang pagbibilang ng macros, tulad ng macronutrients na carbohydrates, fats, at proteins, ay nagbibigay-daan sa iyong kumain ng halos kahit anong gusto mo hanggang sa matugunan ang iyong mga macro goal para sa araw.
Kumunsulta sa iyong doktor o nutritionist upang mas mapagpasyahan kung ito ang tamang diyeta para sa iyo.
Alamin ang iba pa tungkol sa Diyeta at Pagbaba ng Timbang dito.
[embed-health-tool-bmr]
