Pamalit sa Junk Food na Mas Masustansyang Pagkain, Anu-ano nga ba?

Ilang mga tao ang pinipili ang “emotional eating” kung nakararamdam sila ng stressed, pag-aalala, o kahit na masaya o malungkot. At bagaman walang problema sa paggawa nito paminsan-minsan, ang palagiang emotional eating o “stress eating” ay maaaring maging alalahanin kalaunan sa kalusugan.

Ito ay sa kadahilanan, sa maraming pangyayari, may tendency na piliin natin ang junk foods kaysa sa mga masustansyang pagkain. Ang problema sa junk food ay kadalasan na mababa ang mga nutrisyon na mayroon ito, ngunit mataas ang saturated fat, added salt, at added sugars. Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang masustansyang pamalit sa junk food upang makatulong na ma-satisfy ang cravings nang hindi sinasakripisyo ang kalusugan.

Craving sa Potato Chips

Kung ikaw ay nagke-crave sa pagiging malutong ng potato chips at nachos, subakan ang maghanap ng malutong na gulay. Bakit hindi subukan ang:

• Bell peppers
• Cucumbers
• Carrots
• Broccoli
• Celery

Hiwain ang mga gulay na ito at ipartner sa homemade dip at masa-satisfy mo na ang iyong cravings sa malutong na pagkain. Maraming mga Pilipino ang nagpalit na rin mula sa potato chips papuntang sweet kamote chips.

Sa kabilang banda, kung ikaw ay naghahanap ng nachos at potato chips dahil gusto mo ng maalat, maaari kang mag-bake ng potato wedges. Sa halip na asin, maaari kang maglagay ng herbs.

Craving sa Pizza at Burger

Mahirap na maghanap ng masustansyang pamalit para sa junk foods kung nais nating kumain ng burger o pizza. Sa kabila ng lahat, marami sa atin ang kinokonsidera ang pagiging malinamnam nito. Gayunpaman, ang tipikal na burger ay puno ng calories at ang pizza ay kadalasan na maraming carbs at fat.

Sa halip na processed patties, subukan na gumamit ng (dibdib) manok. Sa halip na mag prito, maaari kang mag-bake o mag-ihaw nito upang mawala ang sobrang oil. Maaari mo ring gamitin ang iyong inihaw o baked na manok para sa bersyon mo ng pizza gamit ang isang whole wheat pita pockets.

Sa huli, maliban sa manok, huwag ding kalimutan na maaari mo ring gamitin ang extra-lean ground beef at ground turkey.

Craving sa Ice Cream

Nagke-crave ka ba sa matamis at creamy? Kung ikaw ay nag-iisip ng ice cream, ikonsidera ang sugars at fats na mayroon ito.

Ayon sa mga eksperto, kung nagke-crave ka sa ice cream, maaari mong piliin ang low-fat o fat-free frozen yogurt. Karamihan ng yogurts ay mayaman sa probiotics na mainam sa digestion, at kung dadagdagan mo ito ng sariwang prutas, magkakaroon ka ng dagdag na dose ng bitamina at mineral sa iyong creamy snack.

Iminungkahi rin ng mga eksperto na maliban sa ice cream, maaari ka ring gumawa ng fruit smoothie na gawa sa low o fat-free na gatas.

Craving sa Baked Goodies

Sinong ayaw ng tamis na baked goodies tulad ng muffins, cakes, at cookies? Kung may sweet tooth ka, maaaring nais mong ikonsidera ang pagbe-bake ng saring goodies gamit ang mas masustansyang sangkap.

Halimbawa, maaari kang mag-bake ng cookies at muffins gamit ang whole grain na sangkap tulad ng oats. At maaari mo itong dagdagan ng nuts at seeds upang mas maging malinamnam. Para sa cakes, maaari mong gamitin ang whole wheat na bersyon ng saging.

Craving sa Candy

Muli, ang problema sa junk foods tulad ng candies ay halos wala na itong nutrisyon. Ang magandang balita dito ay hindi ito mahirap na hanapan ng alternatibo.

Kung ikaw ay nagke-crave para sa matamis, bakit hindi subukan ang dried fruits? May mga dried mangoes, apples, o cherries na mabibili sa palengke. Inirerekomenda rin ng mga doktor ang goji berries dahil ito ay mayaman sa nutrisyon.

Craving sa Chocolate

Maaaring nagtatanong ka, kailangan ba talagang may pamalit para sa junk food tulad ng chocolates? Kung nae-enjoy mo lang ang chocolates paminsan-minsan, walang problema rito. Ngunit kung napansin mo ang iyong sarili na madalas na kumakain nito, kailangan mong humanap ng mas masustansyang pamalit. Ano ang options?

Una ay piliin ang dark chocolate. Hindi tulad ng milk o white chocolate, ang dark chocolate ay naglalaman ng maraming nutrisyon kabilang ang magnesium, iron, fiber, zinc, potassium, at phosphorus. Mayroon din itong maraming antioxidants.

Sunod, maaari kang mamili ng ilang unsalted trail mix–ang mga mani at buto na may maliliit na chocolate chips. At syempre, maaari ka ring maghanda ng sariwang prutas at lagyan ito ng dark chocolate syrup.

Craving sa Sodas at Milkshakes

Ang problema sa junk foods tulad ng sodas (soft drinks) at milkshakes ay marami silang added artificial sugars. Kaya’t kung ikaw ay nagke-crave sa malamig at matamis na inumin, ikonsidera ang fruit smoothie. Malamig din ito at matamis, ngunit ang pagiging matamis ay dahil sa natural na sugars. Karagdagan, maaari mong i-customize ang iyong smoothie depende sa kagustuhan mong prutas.

Karagdagan, huwag kalimutan na maaari mo ring i-extract ang katas ng mga prutas gamit ang juicer. Maglagay ng mga ice cubes sa iyong juice, at mayroon ka nang malamig at matamis na inumin.

Craving sa Beer

Sa huli, kung ikaw ay nagnanais ng isang bote ng beer, alalahanin na sa halip nito maaari kang magkaroon ng isang baso ng sariwang lime juice. Kung nagke-crave ka sa alcoholic na inumin, maaari kang uminom ng red wine. Maraming mga pag-aaral na nakapagsabi na ang pag-inom ng tamang dami ng red wine, lalo na kasama ng malusog na pagkain, ay mas maraming cardiovascular na benepisyo kaysa sa beer.

Karagdagang Paalala sa Masustansyang Pamalit sa Junk Foods

Maliban sa pagpalit ng junk foods sa mas masustansyang bersyon, maaari ka ring pumili ng diet sa pamamagitan ng:

• Pagpili ng brown rice sa halip na white rice. Naglalaman ito ng mas maraming fiber ngunit mas mababang calories.
• Kumain ng whole-wheat pizza kaysa sa white bread o pasta. Kung nais subukan, maghanap ng brands ng pasta na may Omega-3 fatty acids.
• Gumamit ng skim o low-fat milk para sa pagbe-bake upang mabawasan ang fats at calories. Karagdagan, maaari mo ring gamitin ang mga ganitong uri ng gatas sa paghahanda ng cream-based soups.

Kung nais na maghanap ng masustansyang pamalit sa junk foods, ikonsidera ang paghahanda ng sarili mong meal. Sa paghahanda ng iyong mga pagkain nang mas maaga, maaari mong maplano at mapili ang mga mas masustansyang sangkap. Kung ang layunin mo ay magbawas ng timbang, ang paghahanda ng pagkain ay maaari ding makatulong sa pagbibilang ng macros at calories habang pinaplano ito.

Matuto pa tungkol sa Masustansyang Pagkain dito.