Paano Magpadami Ng Tinatawag Na 'Happy Hormones'?

Maaari mo bang “i-hack” ang kaligayahan? Natuklasan ng mga medikal na eksperto na may mga natural na paraan kung paano magpadami ng happy hormones at mailabas ito sa iyong katawan. Ang mga hormone na ito ay nagtataguyod ng mga positibong damdamin, pagmamahal, at kasiyahan. Ano-ano ang mga paraan na iyon? Alamin dito.

Ano Ang Happy Hormones? 

Bagaman kadalasang iniuugnay natin ang mga hormone sa mga physiological functions (tulad ng menstrual cycle, paglaki, atbp.), nagsisilbi rin ang mga ito bilang mood-regulators. Sa katunayan, ang ilang mga hormone ay itinuturing na “happy hormones” dahil pinapabuti nito ang iyong kalooban at binabawasan ang stress. Ang mga sumusunod ay ilan sa mga happy hormones na natural mong mailalabas:

Dopamine. Ito ay tinatawag din na “feel-good” hormone sapagkat ang dopamine ang madalas na nagbibigay ng kagalakan at kasiya-siyang damdamin. Ang mga taong may normal na antas ng dopamine ay nakadarama ng mas galak, mas pokus, at mas mataas na motibasyon kaysa sa mga taong may mababang antas ng dopamine.

Oxytocin. Ito naman ay kinikilala bilang “love hormone” ng karamihan. Ang oxytocin ang siyang nagbibigay ng pakiramdam ng pagtitiwala at pagmamahal. Hindi kataka-taka na ito ang hormone na nagtataguyod ng parent-child connection sa panahon ng panganganak at pagpapasuso.

Endorphins. Kung ikaw ay nakararamdam ng sakit, ang mga endorphins ay magsisilbing natural na mga “pain-reliever” ng iyong katawan. Ang mga taong may normal na antas ng endorphin ay nakadarama ng higit na kumpiyansa at hindi gaanong pagkabalisa kaysa sa mga taong may mababang nito.

Serotonin. Ito ang hormone na nakaapekto ng iyong mood. Karamihan sa mga tao ay pamilyar sa naturang hormone dahil sa selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI). Ang mga antidepressants na ito ay nagpapataas ng antas ng serotonin ng isang tao, na tumutulong naman sa paggamot sa mga sintomas ng depresyon. Ang mga taong may normal na antas ng serotonin ay nakararamdam ng hindi gaanong pagkabalisa, mas kalmado, mas masaya, mas nakatutok at mas emotionally stable kaysa sa mga taong may mababang antas ng serotonin.

Kung gayon, paano magpadami ng happy hormones? Maaari mong isagawa ang mga sumusunod na mood-boosting tips na ito: 

1. Gumugol Ng Oras Kasama Ang Mga Mahal Sa Buhay 

Naisip mo ba kung bakit ka nagkakaroon ng kasiyahan sa tuwing gumugugol ka ng quality time kasama ang iyong mga kaibigan, pamilya, at iba pa?

Maaari mong sabihin na ito ay dahil mahal mo sila, at hindi ka nagkakamali. Ayon sa mga eksperto, ang paggugugol ng oras kasama ang mga mahal sa buhay ay mainam na paraan kung paano magpadami ng happy hormones. Pinapalitaw nito at pinalalabas ang mga oxytocin sa katawan. Sa pangkalahatan, ang oxytocin ay nagbibigay ng mga positibong damdamin tulad ng tiwala, euphoria, at pagmamahal.

Mayroong iba’t ibang mga paraan kung saan maaari mong i-hack kung paano magpadami ng happy hormones sa pamamagitan ng oxytocin release. Bukod sa paggugugol ng oras kapiling ang iyong mga mahal sa buhay, maaari mo ring alagaan ang iyong mga alagang hayop o magpamasahe mula sa iyong kapareha. (Huwag kalimutang ibalik ang pabor!) Ang massage therapy ay naglalabas din ng iba pang mga happy hormones tulad ng endorphins at serotonin.

2. Magtakda Ng Maliliit At Makakamit Na Mga Layunin

Naaalala mo ba ang isang pagkakataon na may pumuri sa iyo at ito ay nagpasaya sa iyo? Ayon sa mga eksperto, ito ang tinuturing na dopamine rush.

Upang makuha ang parehong kapaki-pakinabang na pakiramdam, maagtakda ka ng maliliit at mapapamahalaang layunin na maaari mong makamit sa loob ng isang araw. Maaari silang maging mga simpleng bagay tulad ng pagbabasa ng maikling kuwento o paghahanda ng tanghalian. Kapag nakita mong namarkahan mo na ang lahat (o hindi bababa sa karamihan) ng kung ano ang nasa iyong listahan ng gagawin para sa araw na ito, tiyak na magbibigay ito sa iyo ng pakiramdam ng katuparan.

3. Mag-Ehersisyo

Isa pang kilalang paraan na nakatutulong sa kung paano magpadami ng happy hormones ang regular na pag-eehersisyo na siya ring iminumungkahi ng mga eksperto. 

Ayon sa mga ulat, ang paggalaw ay naglalabas ng maraming masasayang hormones kasama na rito ang mga endorphins at serotonin. Sa sandaling magsimulang magbomba ang iyong puso, ang mga endorphins ay dumadaloy sa iyong daluyan ng dugo. Agad nitong binabawasan ang pakiramdam ng pananakit. 

Kung baguhan ka pa sa proseso ng pagsasagawa ng pisikal na ehersisyo, maaari kang magsimula sa mga low-impact exercises. Mag-ehersisyo nang kahit 20 hanggang 30 minuto ng moderate exercises sa isang araw at hindi mo lamang maha-hack ang iyong mga happy hormones; magkakaroon ka rin ng mas malakas na mga buto at kalamnan, mas mahimbing din ang tulog sa gabi, at maaari itong makatulong sa iyong pagpapayat.

Ang isa pang dahilan kung bakit nakakapagpasaya sa iyo ang pag-eehersisyo ay dahil mapapawi nito ang mga naiisip mo. Kung kaya, subukang kumilos sa susunod na makaramdam ka ng pagkabalisa o pag-aalala!

4. Magpaaraw

Sa usapin tungkol sa paano magpadami ng happy hormones, napaguusapan din ang simpleng pagbabad sa araw ng ilang mga minuto. 

Kailan mo huling na-expose ang iyong sarili sa mainit at malusog na sikat ng araw? Kung matagal mo na itong hindi nagagawa at medyo malungkot ka, maaaring oras na para maglakad-lakad sa umaga.

Ang isang malusog na dose ng sikat ng araw ay nakatutulong sa ating katawan na makagawa ng vitamin D. Maaaring alam mo na ang vitamin D ay mahalaga para sa malakas na buto. Ngunit magugulat kung malaman mo ito ay mahalaga rin sa paggawa ng mga happy hormone tulad ng endorphins at serotonin.

5. Subukan Ang Laughter Therapy 

Hindi naman maitatanggi na ang pagtawa ay nakapagbibigay ng kasiyahan sa kahit sino.

Gayunpaman, natuklasan ng mga siyentipiko na ang isa sa mga rason kung bakit napakasarap ito sa pakiramdam. Ito ay dahil nakapaglalabas ng happy hormone ang katawan kapag tumatawa ka. Sa isang maliit na pag-aaral noong 2017, natuklasan ng mga mananaliksik na ang social laughter ay maaaring mag-trigger ng pagpapalabas ng mga endorphins.

Bagaman hindi nakagagamot ng anumang sakit ang malakas na pagtawa, ito ay tiyak na magpapagaan ng pasanin at mga negatibong damdamin tulad ng stress. Para sa kadahilanang ito, huwag mag-atubiling manood ng komedya o magbasa ng nakakatawang libro kapag nalulungkot o nababalisa ka. Isang mainam na paraann kung paano magpadami ng happy hormones ang mga naturang simpleng paraan. At  mas magiging mabuti kung magbabahagi ka ng isang masayang sandali sa isang kaibigan o pamilya, dahil ito ay magti-trigger din ng paglabas ng oxytocin.

6. Gumawa Ng Mga Bagay Na Nakapagpapasaya Sa Iyo

Dahil ang dopamine ay nagtutulak sa mga pleasure-seeking behaviors, huwag pigilan ang iyong sarili kung gusto mong magpakasaya sa pagsasagawa ng ilang masasayang aktibidad. Siyempre, siguraduhin na ang mga aktibidad ay hindi mapanganib.

Maaari kang makinig sa iyong paboritong musika, gumawa ng kanta, o kahit na sumayaw sa iyong kwarto! Ang pinakamagandang tip dito ay ang muling pagkonekta sa iyong mga dating libangan. O kaya naman ay maghanap ng bagong aktibidad na maaari kang maging passionate. Ang mga ito ang makatutulong sa kung paano magpadami ng happy hormones sa katawan. 

7. Kumain Ng Mga Pagkain Na Nakatutulong Sa Pagkakaroon Ng Happy Hormones

Panghuli, ang pinaka-kagiliw-giliw na paraan kung paano magpaadami ng happy hormones ay sa pamamagitan ng mga pagkain:

• Mga tsokolate. Dahil ang mga processed milk chocolates ay maaaring negatibong makaapekto sa blood sugar levels, mainam na piliin na lamang ang dark variety. Magkaroon ng 2 hanggang 3 servings sa isang linggo para matamasa ang iba pang benepisyo nito.
• Mga pagkaing mayaman sa vitamin B. Tinutulungan ng vitamin B ang ating mga katawan na makagawa ng mga happy hormones. Dahil dito, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa naturang bitamina. Maaari mong idagdag ang manok, pulang karne, tuna, at madahong gulay sa iyong mga putahe.
• Mga mani at buto. Karamihan sa mga mani at buto ay may tryptophan, isang mahalagang precursor para sa serotonin. Mataas din ang mga ito sa antioxidants, na maaaring mabawasan ang panganib ng depression.
• Mga serotonin-rich food. Ang ilang prutas, tulad ng saging, kiwi, at mga pinya, ay may mataas na halaga ng serotonin. Ubusin ang mga ito upang makaramdam ng mabilis na mood boost.
• Mga vitamin D-rich food. Dahil ang vitamin D ay tumutulong sa pag-activate ng mg happy hormone, malaki ang maitutulong ng pagdagdag ng ilang pagkaing sagana rito. Ang beef liver, fatty fish, keso, at mga pulang itlog ay ilan sa maaari mong ikonsidera sa iyong diyeta. 

Karamihan sa mga naturang hacks paano magpadami ng happy hormones sa katawan ay nakatutulong sa pagsulong ng mga healthy habits. Kung kaya, walang masama kung nais mo gawin ang mga ito para sa iyong sarili, lalo kung ikaw ay nababalisa. Gayunpaman, kung madalas ka ng nalulungkot,nababalisa, o nalulumbay at tila hindi ka makahanap ng mga paraan upang pasiglahin ang iyong loob, mangyari na lamang kumunsulta sa iyong doktor para sa tamang pagtatasa.

Alamin ang iba pa tungkol sa Mabuting Pag-iisip dito.