Paano Nakatutulong Ang Cardio Exercises Sa Iyong Kalusugan? Alamin

Ang kalusugan ng puso ay isang malaking aspeto ng ating overall wellness, at isang paraan upang mapanatiling malusog ito ay sa pamamagitan ng cardio exercise. Alam mo na na ang “cardio” o aerobic exercise ay mabuti para sa iyong puso dahil ito ay nagpapababa ng iyong resting pulse rate at nagpapalakas ng iyong heart muscles at mga daluyan ng dugo. Ngunit, paano mag cardio exercise? Ayon sa pananaliksik, dapat isinasagawa ito nang hindi bababa sa 30 minuto, tatlong beses bawat linggo. Makatutulong ito na makamit ang pagpapabuti sa aerobic capacity sa pagitan ng 8 at 12 na linggo. Alamin ang iba pang mga benepisyo ng cardio exercise dito.

Nakatutulong Ito Na Mabawasan Ang Iyong Sugar Levels

Marami ang nagtatanong kung paano mag cardio exercise. Sa pangkalahatan, ang isang malusog na nasa hustong gulang ay dapat maghangad na magsagawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity cardio exercise bawat linggo o 75 minuto ng high-intensity cardio linggo-linggo. Ang uri at tagal ng pag-eehersisyo ay maaaring mag-iba kung mayroon kang diabetes, ngunit ang pangkalahatang pinagkasunduan ay ang ehersisyo ay nagpapabuti sa insulin resistance at nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo (glucose). Ang  resistance training, tulad ng weightlifting, ay kapaki-pakinabang din para sa mga may diabetes. Gayunpaman, tila ang pagsabay ng dalawang klase ng ehersisyo ang pinaka-epektibo. Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng bagong exercise regimen.

Nakatutulong Ang Cardio Exercise Na Palakasin Ang Iyong Mood

Maaaring pataasin ng cardio ang antas ng ilang mga neurotransmitter, tulad ng glutamate, GABA, serotonin, at norepinephrine, na maaaring mababa sa mga taong may depression. Dahil ang aerobic exercise, tulad ng pagtakbo, ay nagpapakita na nagpapalaki sa iyong hippocampus, isang bahagi ng iyong utak na kumokontrol sa emosyon, at nagpapabagal sa pag-breakdown ng mga brain cells. Ito ay maaaring makatulong na mapawi ang depression at anxiety sa puntong maaaring irekomenda ito ng iyong doktor o therapist bilang bahagi ng paggamot. ng iyong paggamot. Kung mangyari ito, isagawa ito nang regular upang maani rin ang mga benepisyo.

Nakakatulong Ito Upang Magkaroon Ng Kalidad Na Tulog

Bukod sa pagtatanong kung paano ba mag cardio exercise, ang ilan naman ay interesado rito dahil sa kakayahan nitong mapaganda ang kalidad ng tulog. Para sa mga may insomnia, maaaring mapabuti ng regular na cardio exercise ang kalidad ng pagtulog at mabawasan ang labis na pagka-antok sa umaga. Bilang karagdagan, maaari ring mabawasan ang kalubhaan ng mga sleep-disordered breathing conditions, tulad ng obstructive sleep apnea, sa pamamagitan ng moderate-intensity aerobic activities.

Ang mga taong mas nag-eehersisyo ay may posibilidad na makakuha ng mas malalim na “slow wave” na pagtulog. Ito ang siyang tumutulong sa pag-renew ng utak at katawan. Ngunit subukang iwasan ang pag-eehersisyo nang malapit sa oras ng pagtulog dahil maaari itong makagambala sa pagtulog para sa ilang mga tao. Bagama’t hindi pa tunay na malinaw ang eksaktong mga epekto ng cardio sa utak, alam naman na makatutulong ito sa iyong mapanatili ang antas ng mood, humina sa oras ng pagtulog, at mangasiwa ng isang malusog na sleep-wake cycle (circadian rhythm).

Makatutulong Ito Na Mabawasan Ang Panganib Ng Dementia

Alam mo ba na isa sa mga dahilan kung bakit marami ang nagtatanong kung paano mag cardio exercise ay dahil napag-alaman na nakatutulong ito upang bumaba ang panganib ng Alzheimer’s disease at iba pang uri ng dementia? Ipinakita ng mga human studies na ang ehersisyo ay may malaking epekto sa executive function, working memory (WM), at spatial memory. Higit pa rito, napatunayan din na binabawasan nito ang panganib sa mga kondisyon na nagpapataas ng posibilidad na magkaroon ng dementia, tulad ng obesity, diabetes, altapresyon, at depression.

Maaari Nitong Mapabuti Ang Pag-Aaral

Ayon sa mga ulat, ang pisikal na aktibidad ay nagiging sanhi ng paggawa ng mga protina sa utak. Ang mga naturang protina ay maaaring magpabuti ng cognitive function at memorya. Kaya naman, maaaring maprotektahan ng mga pisikal na aktibidad (cardio exercise at resistance training) ang iyong neuroplasticity. Ang neuroplasticity ay tumutukoy sa kakayahan ng iyong utak na umangkop kapag may natutunan o nagagawa kang bagong bagay.

Maaaring Maibsan Ang Arthritic Discomfort

Maaari mong pigilan ang paglala ng arthritis gamit ang isang ehersisyo na angkop para sa iyong kondisyon. Mas nagiging fit ang iyong puso kapag naglalakad ka, lumalangoy, o sumasagwan ng bangka, at kapag pinagsama mo ang pisikal na aktibidad sa isang malusog na diyeta, maaari bumaba ang timbang, na siya namang nagpapagaan ng presyon sa iyong mga tuhod.

Napapabuti Ang Kalusugan Ng Baga

Isa pang dahilan kung bakit marami ang nagtatanong kung paano mag cardio exercise ay dahil sa kilalang benepisyo nito sa ating mga baga. 

Ang cardio exercise, tulad ng paglalakad, pagtakbo, o jumping rope, ay nagbibigay sa iyong puso at baga ng workout na kailangan upang epektibo ang paggana ng mga naturang organ. Kahit na mayroon kang problema sa baga, ang regular aerobic activity ay makatutulong sa iyong mas madaling huminga. Samantala, ang iyong mga baga ay maaaring makinabang mula sa parehong aerobic at muscle-strengthening workouts. Maaari mong subukan ang jogging o paglalaro ng tennis kung hindi mo nais pumunta sa gym. Tandaan lamang na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong workout plan kung mayroon kang mga respiratory problems.

Tumutulong Ang Cardio Exercise Sa Pag-Flush Ng Mga Mikrobyo

Inaalam pa rin ng mga siyentipiko kung paano pinalalakas ng ehersisyo ang immune system, ang line of defense ng iyong katawan laban sa mga mikrobyo. Sa ngayon, naniniwala ang mga eksperto na ang regular aerobic exercise ay maaaring makatulong sa pag-alis ng mga virus at bacteria mula sa mga baga. Gayundin, sinasabi ng mga ulat na ang pagtaas ng temperatura ng katawan bilang resulta ng pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na maiwasan ang paglaki ng mikrobyo. Sa wakas, ang regular na ehersisyo ay makatutulong din sa pamamahala ng stress, na, kapag naranasan sa matagal na panahon, ay maaaring magdulot ng mga sakit.

Tumutulong Ito Upang Mapababa Ang Cholesterol Levels

Pagkatapos ng 3-6 na buwan ng regular na ehersisyo, maaari mong mapansin ang mga pagbabago sa antas ng iyong LDL o bad cholesterol. Karaniwang mas matagal bago mapansin ang mga pagbabago sa iyong HDL o magandang antas. Gayunpaman, kapansin-pansin na ang pag-eehersisyo ay nagpapatataas ng iyong HDL habang sabay na binababa nito ang iyong LDL.

Ito ay mahalaga dahil ang iyong panganib na magkaroon ng atherosclerosis, na maaaring magresulta sa atake sa puso o stroke, ay tumatatas buhat ng bad cholesterol levels. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang fitness routine kung ikaw ay may sakit na o matagal ng hindi nag-ehersisyo.

Ang Iyong Mga Susunod Na Hakbang

Paano ba mag cardio exercise? Ayon sa mga eksperto, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang bumuo ng cardiovascular fitness ay magsagawa ng cardio exercise ng hindi bababa sa 30 minuto, ilang beses bawat linggo.

Maglakad nang 30 minuto o mag-sign up para sa 30 minutong online na fitness session para dumaloy ang iyong dugo. Ang haba ng bawat session ay mahalaga; maaari mong makamit ang ilan sa mga pinakamahusay na benepisyo para sa puso sa mga ehersisyo na tumatagak (hangga’t hindi mo ipinipilit ang iyong sarili nang husto). Ang pangkalahatang tuntunin ay magkaroon ng 150 minuto ng moderate ehersisyo kada linggo. Ngunit, syempre, kung mayroon kang kasalukuyang pangkalusugang kondisyon, o hindi na sanay ang iyong katawan sa mga pisikal na aktibidad, mangyaring kumonsulta muna sa iyong doktor.

Panghuli, tandaan na ang cardio exercise ay hindi lamang mabuti para sa kalusugan ng puso — ito ay mabuti rin para sa iyong overall wellness!

Alamin ang iba pa tungkol sa Iba Pang Cardiovascular Issues dito.