Pagkain na may Good Cholesterol: Idagdag ang mga ito sa Diet!

Lumabas na ang resulta ng iyong latest laboratory exams. Sinabihan ka ng iyong doktor na mayroon kang mataas na cholesterol. Ipinaliwanag nila na kailangan ng interbensyon dito. Dahil ang mataas na lebel ng cholesterol ay nagpapataas ng banta ng pagkakaroon ng cardiovascular na sakit. Depende sa iyong kondisyon, maaaring magrekomenda ang doktor ng mga gamot para sa iyo. Ngunit isang bagay ang tiyak: papayuhan ka nilang maging maingat sa iyong diet at pumili ng pagkain na may good cholesterol kaysa sa mga pagkain na mataas sa bad cholesterol.

Ano ang “Good” Cholesterol?

Kung narinig natin ang salitang cholesterol, madalas nating naiisip ang mga hindi nakabubuti o low-density lipoprotein na maaaring maging fatty deposits sa ating blood vessels.

Ngunit mayroon din tayong high-density lipoprotein o good cholesterol. Ang uri ng cholesterol na ito ay “nagtatanggal” ng labis na cholesterol sa dugo at nagdadala sa atay kung saan napipiraso at natatanggal mula sa katawan.

Hindi gaanong malinawan kung ang pagtaas ng lebel ng HDL sa pamamagitan ng gamot ay nakababawas ng kondisyon sa cardiovascular; ngunit binigyang-diin ng mga pag-uulat na ang ibang paraan upang pataasin ang lebel ng good cholesterol tulad pagpapabuti ng diet at paghinto sa paninigarilyo ay nagpapababa ng banta ng atake sa puso.

Listahan ng Pagkain na may Good Cholesterol

Ayon sa Harvard Health, walang “normal” na lebel para sa high-density lipoprotein: mas mataas na bilang, mas mainam.

Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkakaroon ng nasa 60 mg ng good cholesterol kada deciliter (dl) ng dugo para sa parehong lalaki at babae. Binigyang-diin din nila na ang mga lalaki na may mas mababa sa 40 mg/dl at mga babae na mas mababa sa 50 mg/dl ng HDL ay at risk.

Kung ikaw ay naghahanap ng mga paraan upang mapataas ang HDL o good cholesterol, ikonsidera ang pagdaragdag ng mga sumusunod na pagkain sa iyong diet:

Avocado

Una sa ating listahan ng good cholesterol ay ang avocado — mainam na pinanggagalingan ng monounsaturated fats. Hindi lang ito nagpapalakas ng lebel ng HDL, ngunit nagpapababa rin ito ng bad cholesterol.

Binigyang-diin ng isang pag-aaral na ang avocado kada araw kasama ng moderate-fat at diet ay nagpapababa ng cholestero. Ito rin ay nagpapababa ng lebel ng bad cholesterol, nang hindi bumababa ang lebel ng HDL.

Pagkaing Mayaman sa Niacin

Ayon sa pag-uulat, ang niacin ay isang porma ng Bitamina B3. Ito ay nagpapataas ng lebel ng ilang HDL habang pinapababa ang damit ng triglycerides, isang uri ng fat na makikita sa dugo. Tandaan na ang mataas na lebel ng triglycerides ay iniuugnay sa pagtaas ng banta ng cardiovascular na mga sakit.

Halimbawa ng mga pagkain na mayaman sa niacin:

• Isda
• Luntiang mga gulay
• Itlog
• Gatas
• Cereal grains
• karne

Mabuti ring malaman na ang US FDA ay inaprubahan ang ilang reseta ng niacin. Pati na rin sa mataas na cholesterol at sa mga tumataas na uri ng HDLs. Ang reseta ng mga gamot ay kadalasang kasama ng mas mataas na doses (500 mg pataas) kumpara sa mga supplementary B3, na nasa 250 mg o mas mababa.

Alalahanin na kausapin muna ang iyong doktor bago magsimulang gumamit ng bitamina B3 na gamot o supplements para sa lebel ng iyong cholesterol.

Mga Pagkain na May Mataas na Anti-Oxidants

Napag-alaman ng isang siyentipikong imbestigasyon na ang diet na mayaman sa antioxidants ay nakapagpapataas ng lebel ng good cholesterol kaugnay ng lebel ng triglyceride. Halimbawa ng mga pagkain na mayaman sa antioxidants na maaaring magpabuti ng lebel ng good cholesterol ay:

• Berries
• Dark chocolates
• Mga mani
• Spinach
• Ibang mga dark-colored na prutas o gulay

Fatty Fish

Binigyang-diin din ng mga papel pananaliksik na ang fatty fish ay nakapagpapataas ng dami ng large-particle ng good cholesterol. Ayon sa mga pag-uulat, ang large-particle ng HDL ay potensyal na pumoprotekta sa atin mula sa cardiovascular na karamdaman.

Inirerekomenda ng mga eksperto ang nasa 2 servings ng fatty fish kada linggo. Sa isang pag-aaral, ang mga kumokonsumo ng fatty fish ng 3 hanggang 4 na beses kada linggo ay may mas mataas na large-particle ng HDLs kaysa sa mga hindi masyadong kumakain nito. Halimbawa ng mga fatty fish ay salmon, trout, at herring.

Huling Paalala

Kabilang sa mga pagkain na may good cholesterol ang avocado. Maging ang mga pagkain na mayaman sa B-3, mga pagkain na may mataas na antioxidants, at fatty fish. Gayunpaman, pakiusap na tandaan na higit sa pagpapataas ng lebel ng iyong HDL, kailangan mo ring alalahanin ang lebel ng iyong LDL. Para sa mga doktor, ang mahalaga ay ang pagpapabuti ng dami ng HDL at LDL.

Ang pagpaparami ng lebel ng good cholesterol ay maaaring makamit. Ito ay sa pamamagitan ng pananatiling aktibo, pananatiling malusog ang timbang, pag-iwas sa paninigarilyo, paglimita ng alak, at syempre pagkakaroon ng balanseng diet.

Matuto pa tungkol sa Cholesterol dito.