Ehersisyo Para Sa Matatanda: Bakit Ito Mahalaga?

Bakit mahalaga ang ehersisyo para sa matatanda? Habang tayo ay tumatanda, ang ating mga katawan ay may posibilidad na mapagod. Ito ay isang normal na bahagi lamang ng pagtanda, at mangyayari ito sa lahat sa kalaunan.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na maaari na lamang nating pabayaan ang ating mga katawan dahil ito ay hihina pa rin. Mahalaga pa rin na gumawa ng mga hakbang sa pagpapanatili ng ating lakas at mabuting kalusugan.

Bakit Mahalagang Mag-Ehersisyo Ang Mga Matatanda?

Ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa katawan ay marami. At ito ay totoo lalo na para sa mga matatanda, dahil ang ehersisyo ay maaaring makatulong na pamahalaan ang ilan sa mga epekto ng pagtanda sa kanilang katawan. Sa partikular, ang ehersisyo ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan at buto at maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng pagkahulog para sa mga matatanda. Makakatulong din ito na mabawasan ang mga epekto ng hypertension, atherosclerosis, at iba pang mga problema sa cardiovascular.

Gayunpaman, may ilang mga panganib ng ehersisyo para sa mga matatanda na kailangang isaalang-alang, tulad ng mga sumusunod:

• Maaaring magdulot ng pinsala ang ilang partikular na ehersisyo.
• Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring maglagay sa isang mas matandang tao sa panganib na mahulog.
• Para sa mga may mga kondisyon sa puso, ang matinding ehersisyo ay maaaring magdulot ng hindi kinakailangang stress sa puso. Maaaring kailanganin mong humingi ng clearance mula sa iyong cardiologist/doktor kung ok lang na gawin ang isang partikular na ehersisyo.
• Ang mga matatandang may problema sa pagkilos ay maaaring maranasan na ang ilang mga ehersisyo ay napakasakit gawin.
• Maaaring hindi na tulad ng dati ang mga muscles ng matatanda. Maaaring mahirapan sila magbuhat ng mabibigat na timbang. Ang mga may mataas na panganib ng bali ay kailangang maging mas maingat sa kanilang mga ehersisyo.

Ito ay ilan lamang sa mga panganib ng ehersisyo para sa matatanda. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang malaman kung anong mga uri ng ehersisyo ang ligtas at epektibo pagdating sa pagbuo ng lakas.

Maaari mong tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga partikular na ehersisyo na pinapayagan kang gawin, lalo na kung mayroon kang ilang partikular na kondisyon sa puso o iba pang mga sakit.

11 Mga Ehersisyo Para Sa Matatanda

1. Paglalakad

Maraming mga panganib ng ehersisyo para sa mga matatanda, lalo na kung hindi mo alam kung ano ang iyong ginagawa. Kaya naman ang paglalakad ay isang magandang paraan ng ehersisyo para sa mga matatandang tao.

Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong tibok ng puso. Ito ay mababa ang epekto, ngunit nakakatulong din itong panatilihing malakas at malusog ang iyong mga kalamnan at iyong mga buto.

Maaari mo ring isama ang paglalakad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Sa halip na dalhin ang iyong sasakyan kapag pupunta ka sa isang kalapit na tindahan, maaari mong subukang maglakad. Maaari ka ring maglakad sa umaga upang ihanda ang iyong sarili para sa araw.

Ang isa pang magandang bagay tungkol sa paglalakad ay maaari mo itong idagdag bilang bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. At ito ay isang magandang warm-up para sa mas matinding ehersisyo.

2. Pag-Akyat Sa Hagdanan

Ang isa pang magandang ehersisyo para sa mga matatandang tao ay ang pag-akyat ng hagdan. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay mas matindi kumpara sa paglalakad, ngunit ito ay talagang mahusay pagdating sa pagpapalakas ng iyong mga buto.

Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, mahalagang hindi tumuon sa bilis, ngunit sa tagal at kalidad ng ehersisyo. Ang pagmamadali sa pag-akyat at pagbaba sa hagdan ay maaaring maglagay sa iyo sa panganib na mapinsala, o matumba. Siguraduhing kumapit sa rehas, at tumuon sa bawat hakbang habang umaakyat at pababa.

Pinapalakas din nito ang iyong dugo at ang iyong mga baga ay gumagana nang labis. Tumutulong ang pag-akyat ng hagdan na palakasin ang mga ito sa paglipas ng panahon.

3. Gardening

Ang isa pang mahusay na ehersisyo para sa mga matatandang tao ay ang makisali sa paghahardin. Maaaring parang simpleng gawain ang gardening, ngunit ang paghuhukay ng mga halaman, pagbunot ng mga damo at ugat, at pag-aangat ng isang pagdidilig ay maaaring maging isang nakakatuwang pag-eehersisyo!

Ang paghahardin ay mahusay din para sa iyong mga baga, dahil humihinga ka ng sariwang hangin sa halip na nasa loob. Kapag ikaw ay napapaligiran ng mga halaman, mabuti rin ito para sa iyong kalusugang pangkaisipan.

4. Cross-Training

Bakit mahalaga ang ehersisyo para sa matatanda? Isang mahalagang dapat tandaan ay ang mga matatanda ay mas madaling madapa at masugatan. Nilalayon ng cross-training na pahusayin ang iyong liksi, balanse, at lakas. Malaki ang maitutulong ng mga bagay na ito na mabawasan ang iyong panganib na mahulog at iba pang uri ng pinsala.

Pagdating sa cross-training, siguraduhing huwag lumampas ito. Ang layunin dito ay upang patuloy na palakasin ang iyong katawan, hindi pilitin ang iyong katawan na gawin ang mga bagay na hindi nito magagawa. Magsimula nang mabagal, at unti-unting isama ang higit pang mga ehersisyo sa iyong gawain.

5. Paggamit Ng Mga Resistance Band

Ang mga resistance band ay mahusay para sa pagbuo ng kalamnan at lakas. Ang mga ehersisyo na gumagamit ng mga resistance band ay makakatulong sa iyo na i-target ang mga partikular na grupo ng kalamnan na kailangang palakasin, tulad ng sa iyong mga braso at binti.

Dagdag pa, ang magandang bagay tungkol sa mga resistance band ay maaari mong ayusin ito depende sa iyong kakayahan. Gumamit ng mas kaunting resistensya kung nagsisimula ka pa lang. Dahan-dahang bumuo ng workout na mas mataas ang resistensya kapag nabuo na ang iyong mga muscles.

6. Tai Chi

Nakakatulong ang tai chi na mapabuti ang iyong paghinga gayundin ang iyong balanse, postura, at mobility. Mahusay din ang tai chi dahil ang mga panganib ng pag-eehersisyo para sa mga matatanda ay makabuluhang mas mababa kapag gumagawa ka ng tai chi.

Ang pokus ng tai chi ay sa malalim na paghinga, pati na rin ang mga dumadaloy na paggalaw, kaya hindi mo kailangang maging malakas o mabilis o partikular na nasa mabuting kalagayan upang makapagsimula sa tai chi.

Makakatulong din ang tai chi na mapababa ang iyong mga antas ng stress at maaaring maging isang paraan upang makapagpahinga at manatiling fit.

7. Low-Impact Aerobics

Ang low-impact aerobics ay isang mahusay na paraan ng ehersisyo, lalo na para sa mga matatandang may osteoporosis o mga problema sa kalamnan. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang low-impact na aerobics ay hindi naglalagay ng maraming strain sa iyong mga buto at kalamnan, kaya’t maaari mong tiyakin na ang iyong panganib ng pinsala ay napakababa sa ganitong paraan ng ehersisyo.

Nakakatulong din ang aerobics na panatilihing tumataas ang tibok ng iyong puso at makakatulong na mapanatiling malakas ang iyong mga buto at kalamnan.

8. Yoga

Nakakatulong ang yoga na bumuo ng lakas, flexibility, at tumutulong din na turuan ka ng mindfulness at focus. Ang yoga ay isang mahusay na paraan ng ehersisyo dahil ang iyong isip at katawan ay nakatuon. Ito rin ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang stress.

9. Pagsayaw

Ang pagsasayaw ay isa pang mahusay na paraan ng ehersisyo para sa mga matatanda. Nakakatulong ang pagsasayaw na panatilihin kang maliksi at isang kasiya-siyang paraan para mag-ehersisyo. Siguraduhing gawin lamang ang mga low-impact na uri ng sayaw. Ang ilang iba pang mga uri ng sayaw ay mas matindi, at nangangailangan ng ilang antas ng fitness.

Ngunit habang lumalakas ka at nagiging mas komportable, magagawa mo na ang ilan sa mga mas kumplikado at pisikal na sayaw.

10. Bodyweight Exercises

Mahusay ang mga bodyweight exercise dahil hindi mo kailangan ng anumang kagamitan. At dahil ginagamit mo lang ang bigat ng iyong katawan, hindi ka naglalagay ng hindi kinakailangang strain sa iyong katawan.

Ang mga bodyweight exercise ay mahusay para sa pagbuo ng kalamnan at pagpapalakas ng iyong mga buto. Magagawa mo rin ito kahit saan sa iyong bahay. At madali itong maisama sa anumang gawain sa pag-eehersisyo na maaaring mayroon ka.

11. Paglangoy

Ang isa pang nakakatuwang aktibidad/pag-eehersisyo ay ang paglangoy, na makakatulong upang mag-workout ang buong katawan. Ito ay mahusay para sa mga may ilang mga limitasyon. Ang paglalangoy ay mahusay sa pag-develop ng resistensya ngunit mas kaunti ang stress sa mga joints.

Matuto pa tungkol sa Healthy Aging dito.