Pinakaimportanteng bahagi ng anumang ehersisyo ang pahinga. Sa isang training program, kailangan ang pahinga upang maiwasan ang muscle fatigue. Iniisip ng maraming tao na ang pahinga ay istorbo sa kanilang training, pero hindi ito totoo. Ang layunin ng pagpapahinga ay bigyan ang iyong muscles ng oras ayusin ang sarili at maka-recover sa pisikal na stress ng ehersisyo. Maaari kang magtanong kung gaano katagal ang pahinga sa workout. Basahin dito.
Ano ang Pahinga sa Workout?
Ang “panahon ng pahinga” ay ang haba ng oras na ibinibigay para maka-recover sa pagitan ng mga set o pag-eehersisyo. Depende sa mga dahilan kung gaano ka katagal magpapahinga. Ito ay tulad ng fitness level at goals mo sa training. Ang pahinga sa workout ay pwedeng active o passive.
Active na Pahinga
Ito ay ang paggawa ng magaan na aktibidad tulad ng jogging in place o jumping jacks.
Passive na Pahinga
Ang passive na pahinga naman ay ang pananatiling nakaupo o nakatayo lang hanggang sa maging steady ang paghinga.
Gaano katagal ang pahinga sa workout?
Karaniwan, ang mga advanced athlete ay nangangailangan ng mas maikling oras ng pahinga kaysa sa mga taong nagsimula pa lamang sa pagsasanay.
Ang aklat na Essentials of Strength Training and Conditioning, ng National Strength and Conditioning Association, ay nag-rerekomenda ang iba’t ibang pahinga. Ito ay depende sa training program at fitness goals.
Para sa muscle-building, inirerekomenda na magpahinga ng 30 hanggang 90 segundong interval sa bawat sets. Iminumungkahi ang 2 hanggang 5 minutong agwat ng pahinga para sa strength at power exercises. Para naman sa endurance, pinakamainam ang interval na pahinga na 30 segundo o mas maikli.
Gaano katagal ako dapat magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo: Pagkakaroon ng mas mahabang pahinga
May mga pag-aaral na nagmumungkahi na ang mas mahabang pahinga sa workout ay mas mainam. Natuklasan sa isang pag-aaral noong 2011 na ang 3 minutong pahinga ay nagbibigay ng kakayahang magsagawa ng mas maraming ehersisyo. Kumpara ito sa 2 minutong pahinga sa workout. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay gumawa ng 3 set ng 4 na karaniwang leg exercises gamit ang parehong 2 minuto at 3 minutong pahinga sa iba’t ibang araw. Ang mga kalahok ay nakapagsagawa ng higit pang mga set at reps kapag pinapayagang magpahinga ng 3 minuto.
Nalaman ng isa pang pag-aaral na ang 2 minutong pahinga ay nagresulta sa isang mas pare-parehong power output sa mga set kumpara sa isang 1 minutong pahinga. Sa pag-aaral, ang mga kalahok ay gumawa ng 6 na set ng 6 na reps ng squats na may 1, 2, at 3 minutong pahinga sa pagitan ng mga set. Bumaba ang power output habang umuusad ang workout, gaya ng inaasahan. Ngunit ang average na pagbaba sa power output ay nakitang mas mababa sa 2 minuto sa halip na 1 minutong pahinga.
Sa pangkalahatan, alam mong nakapahinga ka nang maayos kapag naramdaman mong naka-recover na ang mga muscles mo mula sa pananakit. Kahit anong pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng bahagyang pananakit ng muscles. Kaya naman, dapat kang maghintay na mawala ang sakit o bumuti ito bago simulan ang susunod na set o rep.
Pwede kang gumamit ng wristwatch o timer ng iyong phone sa oras ng iyong pahinga sa workout. Mayroon ding ilang phone apps na maaaring gamitin para makagawa ka ng custom work o rest periods. Ito ay upang maiangkop mo ang pag-eehersisyo mo ayon sa iyong pangangailangan.
Ano pa ang maaari kong gawin upang mapabuti ang aking pag-eehersisyo?
Ngayon na may ideya ka na kung gaano kahaba ang pahinga sa workout, heto ang ilang tips na dapat tandaan tungkol sa pahinga at recovery:
Manatiling hydrated. Ang hydration ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng training. Gumagana nang mas mahusay ang katawan mo sa pamamagitan ng pag-regulate ng temperatura ng iyong katawan at pag-lubricate ng iyong joints. Ito ay upang mas kaunti ang physical stress ng katawan. Ang hindi pag-hydrate bago, habang, at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring magdulot ng mga pulikat ng muscles, pagkahilo, at madaling pagkapagod.
Kumain nang tama. Ang pagkain ng tama ay hindi nangangahulugang kumain ng marami. Kumain ng balanseng diyeta bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo upang matiyak na ang katawan mo ay may mga tamang uri ng nutrisyon. Ito rin ay upang pasiglahin ang iyong katawan sa oras ng training. Magdagdag ng maraming protina at carbohydrates sa iyong mga pagkain. Ang mga carbs ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya, habang ang mga protina ay para sa pag-rebuild ng iyong muscles.
Matulog nang maayos. Isang mahalagang bahagi ng pangkalahatang sense of well-being ng isang tao ang pagtulog. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mabawi at maibalik ang iyong enerhiya pagkatapos ng mental at pisikal na pangangailangan ng pagsasanay. Pinapabuti din nito ang pisikal na pagganap at pag-andar ng pag-iisip, na parehong mahalaga sa anumang aktibidad.
Key Takeaway
Ang pahinga sa workout ay kasing halaga ng mismong aktibidad. Nagbibigay daan ito sa iyong katawan na gumana ng mas mahusay, at sa pagtagal gagawin kang mas mahusay na atleta.
Matuto pa tungkol sa Fitness Motivation dito.
[embed-health-tool-bmi]
