Walang ibang gawain na makapagpapalusog ng puso tulad ng ehersisyo. Ang mga pisikal na gawain at ehersisyo ay maaaring magpababa rin ng banta ng partikular na mga sakit tulad ng obesity at type 2 diabetes. Nakatutulong ang pag-work out sa pagbawas ng timbang, at pag-tone ng katawan, pag-boost ng self-esteem at pagpapagaan ng pakiramdam. Kung naglalayon ka na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, ang cardio at endurance na ehersisyo, o aerobic na ehersisyo ay ang mga susi. Ito ay sa kadahilanan na nagpapanatili ito ng malusog at malakas na puso at baga. Alamin dito ano ang cardio exercise.
Aerobic Exercise: Ano Ito?
Ang salitang ‘aerobic’ ay palaging nagagamit lalo na kung tumutukoy sa pisikal na gawain. Upang pasimplehin, ang terminong ‘aerobic’ ay maaaring tumukoy sa mga bagay na kabilang ang paggamit ng oxygen. Ibig sabihin nito na ang aerobic o cardio at endurance exercise ay kabilang ang paggamit ng prt muscles ng katawan at ng hininga.
Sa cardio at endurance exercise na bahagi ng aerobic exercises, mapapansin mo ang iyong sarili na humihinga nang malalim at mabilis sa mas maraming effort. Ibig sabihin na magkakaroon ka ng mas maraming oxygen sa iyong dugo sa pagsisimula na mag-pump ng iyong puso ng mas maraming dugo sa iyong muscles. Nagiging dahilan din ng aerobic exercise ang paglaki ng capillaries (maliit na blood vessels) upang magbigay ng mas maraming oxygen at magbitbit palayo ng dumi.
Nakapagpapabuti rin ang aerobic exercises ng mental na kalusugan. Napansin mo bang bumubuti ang iyong pakiramdam matapos na mag-workout? Ito ay sa kadahilanan na ang katawan ay naglalabas ng endorphins habang nag a-aerobic exercise. Ito ay natural na pain-killer at feel-good hormone na nangyayari matapos ang unang discomfort ng pag-eehersisyo.
Benepisyo ng Aerobic Exercise
Isa sa mga salik para sa maraming mga sakit ay ang hindi pagkakaroon ng sapat na pisikal na gawain. Ayon sa American Heart Association (AHA), ang pagsasagawa ng aerobic exercise at pagpapanatili ng balanseng diet ay mas makapagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan. Ang benepisyo ng cardio at endurance exercises ay kabilang ang:
Pagdami ng good cholesterol. Ang high-density lipoprotein (HDL) ay kilala bilang “good cholesterol” dahil ito ay responsable para sa pagbibigay ng cholesterol sa atay, kung saan ito ay mafu-flush palabas ng katawan. Napatunayan ng aerobic exercise na ito ay nakapagpapabuti ng produksyon ng HDL at nakababawas ng banta ng sakit sa puso.
Pagbuti ng iyong cardiovascular system at lakas. Ang pagsasagawa ng aerobics ay makatutulong sa iyong tolerance para sa pisikal na gawain. Ito ay sa kadahilanan na ang patuloy na pag-ehersisyo ay nakatutulong na ikondisyon ang iyong cardiovascular system at muscles. Mas maraming beses ka nag-eehersisyo, mas lumalakas ka at ang iyong endurance.
Mas mainam na physical mobility. Ang pagsasagawa ng aerobics habang ikaw ay bata pa ay makatutulong na maghanda sa hinaharap. Nakatutulong ang pagpapalakas ng muscular at stamina habang tumatanda. Ibig sabihin na mapananatili pa rin ang iyong mobility kahit na tumanda. Ito rin ay nakatutulong upang hindi gaanong magkaroon ng banta sa aksidente.
Halimbawa ng Cardio at Endurance Exercises
Ang aerobic o endurance at endurance exercises ay kabilang ang mga ehersisyo na nakapagpapatibok ng mabilis sa iyong puso at nagpapataas ng rate ng paghinga. Kung wala kang oras na gumawa ng full workout, ang pag-akyat baba lamang ng hagdan ng ilang minuto ay maaari nang tawaging physical activity.
Ilan sa mga halimbawa ay kabilang ang:
Brisk Walking
Sa pag-brisk walk, kailangan mong makagawa ng 100 steps kada minuto. Maaari itong ideal na ehersisyo para sa mga taong dahan-dahang patungo sa mas intense na workouts. Upang maging mahirap, subukan ang paglalakad nang may weighted vest o maliit na dumbbells.
Jogging o Running
Kung sanay na ang iyong katawan sa brisk walking, maaari ka nang magsimula sa jogging o pagtakbo. Kung magsisimula ka pa lamang, maaari mong pagpalitin ang paglalakad at jogging kada minuto. Subukan na dahan-dahang pahabain ang haba ng jogging kada session.
Jumping Jacks
Ang ehersisyo na ito ay kabilang ang pagtalon at pagtaas ng mga braso lampas sa iyong ulo. Ilapag muli ang iyong mga kamay kung nahawakan na ang lapag at ulitin ito.
High Knees
Isipin ito bilang modified na kapalit ng pagtakbo. Sa pagsasagawa ng high knees, itaas ang isang hita sa taas na makakaya hanggang sa dibdib. Gawin ito sa isa pang hita at ulitin nang salitan.
Butt Kicks
Itaas ang isang hita at tiklupin ang mga tuhod na sapat lamang na maabot ng sakong ang puwet. Pagpalitin ang kilos na ito sa iyong kabilang hita.
Toe Taps
Maaari itong gawin ng sidewalk o isang hakbang. Ilagay ang isang paa sa mataas na surface, at mabilis na pagpalitin ng kabilang paa. Ulitin, at subukan na panatilihin ang pace.
Aerobics: Mga Dapat at Hindi Dapat Gawin
Kung ikaw ay nagsisimula pa lamang sa cardio at endurance exercises, maaaring tempting na sumobra o mabilis na isagawa ang mahirap na workouts. Maaari itong humantong sa injuries o muscle pain.
Kung nagpaplano na magsimula ng ehersisyo, narito ang ilang gabay na dapat tandaan:
Huwag magmadali. Ang pagkamit ng mga benepisyo ng ehersisyo tulad ng pagbawas ng timbang o paglakas ng stamina ay kinakailangan ng panahon. Subukan na gawin ang 10-15 minuto ng ehersisyo sa simula ng iyong fitness journey, at dahan-dahang magsimula mula roon.
Huwag kalimutan ang ibang malusog na gawain. Laging tandaan na ang mahalagang bahagi ng holistikong pagkatao ay ang tamang pagkain at pag-aalaga sa mental na kalusugan. Ang pag-workout ay isa sa mga salik nito.
Huwag mag-customize ng iyong workout. Hindi senyales ng kahinaan ang pagpapaliban ng isang partikular na workout o magpahinga sa gitna ng ehersisyo. Makinig sa iyong katawan.
Isama sa iyong workout ang akmang stretching. Ang tamang warm-up at cool-down na routine ay makatutulong na mabawasan ang muscle pains na tipikal na mararanasan kung nagsisimulang mag-ehersisyo.
Subukan na maging consistent. Maaaring mahirap na manatili sa workout routine, lalo na kung ikaw ay may busy na schedule. Subukan na maging consistent hangga’t maaari sa iyong workouts, ngunit huwag mag-alala kung lumiban ng isa o dalawa.
Key Takeaways
Matuto pa tungkol sa Health Fitness dito.
