7 Full body exercises na makatutulong sa iyong kalusugan

Ang full-body exercises ay gumagamit ng iba’t ibang muscles nang sabay-sabay. Hindi ito katulad ng mga ehersisyo na tinatarget ang isang partikular na muscle group. Ano ang exercise sa buong katawan na mabuti para sa iyo? Alamin dito.

Mga Benepisyo ng Exercise Sa Buong Katawan

Sa simpleng salita, kapag sinabi nating “ full body workout,” tinatarget natin ang itaas na bahagi ng katawan, ang core, at ang lower body. Dahil pinapataas din nito ang tibok ng puso, pinatataas din ng full body exercises ang ating aerobic capacities.

Ang exercise sa buong katawan ay nakakatulong sa:

• Pagbuo ng muscles at pagsunog ng mga calorie
• Pagsasanay ng cardio at lakas nang sabay
• Pag-iwas sa mga injury sa pamamagitan ng pagpapalakas ng muscles

Bukod dito, maraming full-body exercises ang maaaring gawin anumang oras, kahit saan- kailangan mo lang ng sapat na espasyo at ilang minuto.

Aling ehersisyo ang para sa iyo? Narito ang 7 pinakamahusay na single full body exercises na dapat mong ma-master.

Step Up

Kung naghahanap ka ng pinakamahusay na exercise sa buong katawan na hindi mahirap, malamang para sa iyo ang step up. Sa step up, kailangan mo lang ng mataas na platform, tulad ng baitang ng hagdan.

Paano gawin nang maayos ang step up

1. Pumili ng mataas na platform, tulad ng isang box o baitang sa iyong hagdan.
2. Ang perpektong platform ay may sapat na taas kapag umakyat ka, ang iyong tuhod ay bumubuo ng 90-degree na anggulo.
3. Tumayo, chest open at shoulders pulled.
4. Umakyat sa platform gamit ang iyong kanang binti.
5. Pagkatapos, dalhin ang iyong kaliwang binti sa ibabaw din ng platform, sa isang tiptoe na posisyon.
6. Ibaba ang iyong kaliwang binti.
7. Ulitin ang procedure, ngunit sa pagkakataong ito, itaas muna ang iyong kaliwang binti.
8. Magsimula sa 15 reps para sa bawat binti at dagdagan depende sa iyo.

Paalala: Hindi mo kailangang gawin ang step up sa napakabilis na paraan. Ito ay lalo na kung may problema sa mga tuhod mo.

Squats

Ang squats ay isang magandang ehersisyo dahil gumagana ang mga ito para sa iyong mga balikat, likod, core, at lower body. Walang alinlangan na ito ay maaaring ang pinakamahusay na full body exercise para sa iyo. Tulad ng iba pang mga naunang tinalakay na exercises, maaari kang gumawa ng squat anumang oras, kahit na sa oras ng break sa trabaho.

Paano gawin ang squat

1. Tumayo ng tuwid, hip-width apart.
2. Hilahin ang mga balikat pabalik at higpitan ang iyong core.
3. Ipagpalagay ang posisyong nakaupo, sa pamamagitan ng paghila ng iyong puwit at balakang pabalik.
4. Dahan-dahang ibaba sa parallel ang iyong mga hita sa sahig.
5. Habang binababa mo ang iyong sarili, ilagay ang iyong mga braso sa harap mo.
6. Huwag kalimutang suportahan ang iyong timbang gamit ang heels mo.
7. Ibaba ang iyong mga kamay, bumalik sa panimulang posisyon, at tighten your butt habang ginagawa mo ito.
8. Magsimula sa 12 reps at ulitin depende sa kaya mo.

Planks

Sino ang hindi gugustuhin ang plank? Hindi lamang ito mabuti para sa core mo, pero pinapalakas din nito ang iyong mga braso. Isa ito sa pinakamagagandang exercise sa buong katawan. Dahil kailangan mo lang ng ilang segundo para maramdaman ang “burn.”

Paano gawin ang plank

1. Upang magsimula, dumapa sa sahig at itayo ang iyong sarili gamit ang iyong mga siko at talampakan ng iyong mga paa.
2. Huwag kalimutan na ang iyong mga siko ay dapat na nasa ibaba ng iyong mga balikat.
3. Bilang bahagi ng panimulang posisyon, okay lang na ang core mo at mga hita ay dumikit sa sahig sa simula.
4. Ngayon, iangat ang iyong sarili habang hinihigpitan ang iyong core.
5. Tandaan na ang iyong katawan ay dapat na tuwid sa lahat ng oras.
6. Manatili sa forearm plank na posisyon sa loob ng ilang segundo o hangga’t kaya.

Lunges

Talagang pinupuntirya ng mga lunges ang mga set ng muscle sa lower body, habang isinasali ang core. Ang isang kawili-wiling bagay tungkol sa lunge ay isa itong natural na functional position na ginagawa natin halos araw-araw.

Paano gawin ang lunges

1. Magsimula sa nakatayong posisyon at ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.
2. Ihakbang ang kanang paa pasulong.
3. Ibaba ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa ito ay malapit na sa sahig.
4. Tumalon.
5. Ilipat ang mga binti at pagkatapos ay tumalon muli.
6. Magsimula sa 5 reps para sa bawat binti.

Push-ups

Tulad ng squats, ang mga push-up ay matagal nang ginagawa dahil maraming muscles ang kasali dito. Kabilang ang dibdib, core, binti, braso, at likod. Isa ito sa mga pinakamahusay na exercise sa buong katawan.

Paano gawin ang push-up

1. Magsimula sa extended arm plank position. Ito ay katulad ng plank position, ngunit sa halip na ang iyong bisig ay nakadikit sa sahig, ang iyong mga braso ay nakaunat at ang mga kamay ay nasa ibaba ng iyong mga balikat.
2. Bumaba hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig.
3. Ang mga balikat ay dapat pa ring malapit sa katawan mo.
4. Itulak pabalik upang ikaw ay nasa panimulang posisyon muli.
5. Magsimula sa 10 push-up at gawin ang makakaya.

Box Jumps

Sa exercise na ito, kailangan mo ng isang platform tulad ng ginamit mo para sa step up. Kung wala kang kahon, ang isang baitang sa iyong hagdan ay pwede hangga’t ito ay sapat ang lapad para sa pagtalon mo.

Paano gawin ang box jumps

1. Tumayo sa harap ng platform, kahon, o hagdan.
2. Tumalon sa ibabaw ng kahon; dapat kang lumapag gamit ang dalawang paa.
3. Tumayo nang tuwid sa ibabaw ng platform.
4. Tumalon pabalik pababa.
5. Magsimula sa 5 reps at gawin ang makakaya.

Burpee

Ang Burpee ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa buong katawan dahil wala kang kailangan maliban sa iyong sariling katawan. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba sa isang burpee, ngunit ang isang pinakakaraniwan ay pinagsama ang hindi bababa sa 3 exercises, katulad: squat, push-up o plank, at jump.

Instructions

1. Magsimula sa standing position.
2. Mag-squat, habang ang mga kamay ay nasa harap mo.
3. Sumipa palikod, para sa push-up position.
4. Ibaba ang iyong katawan para sumayad ang iyong dibdib sa sahig.
5. Ngayon, tumalon upang makabalik sa iyong squat position.
6. Mula sa squat, agad na tumalon gamit ang iyong mga braso na nakataas sa iyong ulo.
7. Mag-umpisa ng 10 repetitions at gawin hanggang makakaya.

Key Takeaways

Bagama’t may tinukoy na bilang ng repetition para sa bawat isa sa exercise sa buong katawan, tandaan na walang magic number. Sa huli ay nakasalalay sa iyong personal na layunin at comfort level mo. Huwag kalimutang mag-stretch bago ka mag-ehersisyo at i-hydrate ang sarili nang madalas.