Warm-up: Bakit mahalaga itong gawin bago mag-exercise?

Para sa mga taong nag-uumpisa pa lang mag-work out, ang kanilang madalas na tanong ay “ Bakit mahalaga ang warm up, pinipigilan ba nito ang injury?” 

Malamang na narinig mo na ito ng ilang beses noong bata ka pa, lalo na sa Physical Education classes. Palaging sinasabi ng mga guro na ang stretching at warm up ay nakatutulong sa muscles mo na maghanda. Ito rin ay nakakabawas sa risk ng injury.

At may punto di ba? Ang paggawa ng mga basic exercise bago ang anumang sports o physical activity ay makakatulong sa iyong katawan na maghanda. Pero may scientific basis ba sa ganitong matandang payo?

Alamin natin!

Pinipigilan ba ng Warm up ang Pinsala?

Ang pagwa-warm up bago ang anumang ehersisyo o pisikal na aktibidad ay ginagawa ng halos lahat ng nag-eehersisyo. Ang katwiran sa likod nito ay ang warm up ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga pinsala sa pamamagitan ng pag-stretch ng muscles mo at kasukasuan, at paghahanda ng iyong katawan para sa ehersisyo.

Bagamat pinaniniwalan ito ng marami, at halos lahat ng sports physician ay sumasang-ayon kung bakit mahalaga ang warm up, ang agham sa likod nito ay hindi pa talagang napatunayan.

Ang totoo, kakaunti lamang ang alam natin tungkol sa warm up. O kung kailangan ba ito bago mag- work out o gumawa ng pisikal na aktibidad.

Ano ang Dapat Mong Malaman tungkol sa Mga Low Impact Exercises

Ano ang Sinasabi ng mga Pag-aaral?

Ayon sa iba’t ibang pag-aaral na ginawa tungkol sa pagwa-warm up, maaaring may katotohanan sa paniniwalang ito. Na ito ay nakakabawas ng pinsala.

Sa karamihan ng mga bahagi, magkahalo ang resulta ng mga pag-aaral. 

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpakita na kapag ang mga atleta ay nag-warm up, mas mababa ang panganib ng pinsala habang nagsasagawa ng pisikal na aktibidad. Samantala, natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na walang nakikitang pagkakaiba sa pagitan ng nag-warm up at hindi nag-warm up.

Gayunpaman, ang lahat ng mga pag-aaral ay nagpapakita na ang paggawa ng warm up ay hindi nagdudulot ng anumang panganib sa mga taong nakikibahagi sa pisikal na aktibidad.

Kulang lang ang ebidensya para i-endorso o ihinto ang nakagawiang warm up bago ang pisikal na aktibidad upang maiwasan ang pinsala. Gayunpaman, ang bigat ng ebidensya ay pabor na nababawasan ang risk ng injury. Kaya, bakit hindi mag-warm up bago mag-ehersisyo?

Paano Mo Gagawin ang Warm up Bago ang Pisikal na Gawain?

Narito ang isang simpleng warm up routine na maaari mong gawin bago mag-ehersisyo o anumang pisikal na aktibidad:

Gumawa ng 3 minutong march in place

• Una, magsimulang mag-march in place nang hindi bababa sa 3 minuto.
• Siguraduhing igalaw ang iyong mga braso pataas at pababa habang ikaw ay nagma-martsa
• Subukang i-bend ang iyong mga tuhod hanggang sa level ng baywang kung magagawa mo
• Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga siko, at relaxed ang iyong mga kamao

Heel digs ng 1 minuto

• Susunod, dapat mong subukang gawin ang heel digs
• Upang magawa ang heel digs, tumayo nang tuwid at ihakbang ang isang paa paharap una ang sakong sa sahig. 
• Gawin ito alternate sa bawat paa. Subukang gumawa ng 60 heel digs sa loob ng isang minuto.
• Siguraduhing ang toes ay pointed upward, at i-bend ang supporting leg habang ginagawa ang dig forward.
• Maaari mo ring itaas ang iyong mga braso upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse.

30-second knee lifts

• Upang magawa ang knee lifts, tumayo nang tuwid at pagkatapos ay itaas ang isang tuhod upang hawakan ang kabilang kamay. Halimbawa, kung itinataas mo ang iyong kanang tuhod, itaas ito upang hawakan ang iyong kaliwang kamay. 
• Ngayon, gawin ito sa parehong tuhod, at ituloy sa loob ng 30 segundo.
• Tamang-tama kung magagawa mo ang 30 knee lifts sa loob ng 30 segundo.

Shoulder rolls

• Mahusay ang shoulder rolls para makatulong na ma-stretch ang mga balikat mo at arm muscles.
• Para magawa ang muscle rolls, tumayo ng tuwid at mag-march in place. Habang nagma-martsa, i-roll ang mga balikat paharap ng 5 beses, at palikod ng limang beses din. Hayaang loose ang mga kamay mo sa side. 
• Kailangan mong makagawa ng dalawang set na may 10 ulit bawat isa kung nagwa-warm up. 

Knee bends

• Panghuli, gawin ang knee bends.
• Panatilihin ang iyong feet shoulder-width apart at iunat ang iyong mga kamay sa harap mo.
• Bahagyang i-bend ang mga tuhod at pagkatapos ay tumayo ng tuwid.
• Gawin ito ng hindi bababa 10 ulit.

Ang mga Cool Down Exercise ay Mahalaga Din

Bukod sa warm up exercises, importante rin ang cool down exercises. Nakakatulong ang mga cool down exercise na dahan-dahang makapagpahinga ang iyong katawan lalo na pagkatapos ng matinding ehersisyo.

Ang biglaang paghinto pagkatapos mag-ehersisyo ay maaaring magdulot ng mga problema dahil ang iyong puso ay tumitibok pa rin ng mabilis at nagbobomba ng dugo sa iyong buong katawan. Ito ay maaaring magdulot sa iyo ng pagkahimatay o pakiramdam na may sakit dahil ang iyong katawan ay hindi pa “nag-cooled down” sabi nga.

Ang mga cool down na ehersisyo ay medyo simpleng gawin, at hindi kailangan ng matinding effort.

Narito ang ilan sa mga hakbang na dapat sundin kapag gumagawa ng mga cool down exercises:

• Maglakad nang humigit-kumulang 5 minuto, o hanggang sa bumagal ang tibok ng puso mo. Mga 120 beats kada minuto dapat ang iyong layunin.
• I-stretch ang katawan pagkatapos mag-ehersisyo. I-hold ang bawat stretch ng 10 hanggang 30 segundo, at dapat itong makaramdam ng malakas, hindi masakit. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit, huminto kaagad upang maiwasan ang karagdagang pinsala
• Kapag ginagawa ang stretching, iwasan ang “pagtalbog o bouncing” dahil ang layunin dito ay i-stretch ang iyong mga muscles at kasukasuan.
• Huminga kapag ginagawa ang stretching. Breath out, at breath in habang hinahawakan ang stretch.

Key Takeaways

Bakit mahalaga ang warm up? Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga warm up at cool down exercises, dapat mong mabawasan ang risk na ma-injured ka habang nag-eehersisyo o gumagawa ng sports.

Dapat kang magkaroon ng 30 minutong ehersisyo araw-araw, o hindi bababa sa 150 minutong ehersisyo bawat linggo. Ito ay para mapanatiling malakas at malusog ang iyong katawan.