Hirap ka bang makatulog sa gabi, kahit na nakakapagod ang buong araw? Palagi mo bang tinitingnan ang oras sa gabi at iniisip kung gaano katagal kang nakaidlip? Malamang, may insomnia ka. Alamin dito kung bakit hirap makatulog at mga sanhi at solusyon ng insomnia.
Ang problema sa pagtulog na ito ay hindi nakadepende sa kung gaano ka katagal o kabilis matulog. Ito ay tungkol sa kung gaano kahusay ang tulog, at kung ano ang pakiramdam mo paggising.
Kung ikaw ay relaxed at refreshed paggising, hindi problema ang insomnia sa iyo. Ngunit kung ang pakiramdam mo ay mahina, magagalitin at pagod, maaaring ikaw ay dumaranas ng insomia. At kailangan mong malaman ang mga sanhi at solusyon nito.
Mga Uri ng Insomnia
May dalawang anyo ng insomnia:
- Ang short-term insomnia na tumatagal ng tatlong buwan at nasa 15 hanggang 20% ng populasyon
- Ang chronic insomnia ay nangyayari hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo at nananatili hindi bababa sa tatlong buwan. Humigit-kumulang 10% ng populasyon ang nakakaranas nito. Ang chronic insomnia ay maaaring humantong sa mga malubhang problema sa kalusugan.
Ang insomnia ay hindi umiiral sa isang vacuum. Ito ay tanda ng isang underlying problem kung bakit hirap makatulog. Kaya ito ang dahilan kung bakit ang mga sanhi at solusyon ng insomnia ay nag-iiba sa bawat tao.
Iba rin sa bawat tao ang epekto ng insomnia. Maaaring magkaroon ng memory lapses ang ilan. Ang iba ay maaaring dumaan sa mood swings, hirap sa pag-concentrate, at depression. Ang insomnia ay nagpapataas din ng risk para sa obesity, diabetes at hypertension. Isa pang posibleng sanga ng insomnia ang sakit sa puso.
Gaano Kakaraniwan ang Insomnia?
Ang sleep disorder na ito ay nakikita sa 30 hanggang 35 % ng mga adults. Noong 2018 ang research na nailathala ay nagpapakita na 6 sa 10 adults sa buong mundo ay may medical issue na nauugnay sa pagtulog.
Ang Pilipinas ay isa sa may pinakamataas na level ng sleep deprivation sa buong mundo. Nagpapakita na mahigit 10 milyong adults ang may insomnia sa Pilipinas ayon sa Health Grade Inc. statistics noong 2014.
Ang insomnia ay mas laganap sa mga:
- Matatanda
- Stressed na indibidwal
- May pisikal at mental na mga isyu tulad ng depression
- Umiinom ng prescription drugs
- Workers na nasa late night shifts
- Travelers na nakakaranas ng jet lag
Mga Sanhi at Solusyon ng Insomnia
Mga posibleng dahilan kung bakit hirap makatulog:
- Emotional causes tulad ng pagkabalisa, stress, depresyon, galit, pag-aalala, kalungkutan, mga bipolar problems, at trauma
- Medical issues tulad ng allergy, Parkinson’s disease, hyperthyroidism, acid reflux, sakit sa bato, chronic pain, at cancer.
- Inireresetang gamot tulad ng mga antidepressant, ADHD stimulant, corticosteroids, thyroid hormone, gamot sa altapresyon, at mga contraceptive.
- Mga over-the-counter na gamot tulad ng mga gamot sa sipon at trangkaso na may alkohol, mga pain reliever na may caffeine, diuretics, at mga slimming pills.
- Lifestyle habits kabilang ang pag-inom ng sobrang kape, hindi regular na oras ng pagtulog at oras ng nap, mga pagkaing maraming asukal, heavy meals bago ang oras ng pagtulog, pag-upo sa halos buong araw, hindi komportableng kama o liwanag sa kwarto, pagtatrabaho sa gabi, paninigarilyo at pag-eehersisyo sa gabi.
Kung may anumang mga katanungan, mabuting kumunsulta sa iyong doktor. Ito ay para mas maunawaan ang pinakamahusay na solusyon sa kung bakit hirap makatulog.
Pagdating sa mga sanhi at solusyon ng insomnia, may mga bagay na maaari mong gawin sa bahay. Ito ay para matulungan ang sarili mo.
Inirerekomenda ng mga eksperto sa hirap makatulog ang:
- Uminom ng mainit na gatas, na mayroong tryptophan, ang building block ng serotonin na nauugnay sa transition ng sleep-wake
- Pag-inom ng chamomile tea, na may mga flavonoid na gumagana kasama ng mga benzodiazepine receptor ng utak sa panahon ng sleep-wake transition
- Uminom ng maasim na cherry juice para sa produksyon ng melatonin at pagsulong ng magandang cycle ng pagtulog
- Mild aerobics para mapataas ang antas ng nourishing slow wave para sa pagtulog
- Ang pag-inom ng melatonin supplements na gumagaya sa hormone na inilalabas ng utak ilang oras bago tayo makatulog
- Isang malamig at komportableng temperatura na magpapatulog sa iyo
- Isang madilim na silid-tulugan, walang mga smartphone, fluorescent na ilaw o bombilya na makapagpapanatili na gising ka sa gabi
- Magtakda ng routine – subukang matulog at gumising sa parehong oras araw-araw.
- Mas kaunti o walang naptime. Kung hindi mo mapigilan, umidlip nang hindi hihigit sa 30 minuto lamang
- Iwasan ang caffeine at alkohol, na nagpapahirap sa iyo na makatulog.
- Huwag manigarilyo.
- Huwag tiisin ang sakit. Kumunsulta sa iyong doktor sa halip na hayaan ang sakit na dahilan kung bakit gising ka sa gabi.
- Huwag kumain ng marami at uminom ng beverages bago matulog.
- Mag-relax sa pamamagitan ng pagligo ng maligamgam, pagpapamasahe, pakikinig sa slow music, pagbabasa, pagdarasal at breathing exercise bago matulog.
- Huwag pilitin ang sarili na matulog. Dahil mas magiging mahirap na makatulog ka. Bumangon at bumalik sa higaan kapag inaantok ka na.
Ang mga sanhi at solusyon ng insomnia ay iba-iba gaya ng mga taong nangangailangan nito. Sa mga paraang ito, matututo ang mga hirap makatulog kung paano harapin ang mga sanhi at solusyon nito. Ito ay para makuha ang tulog na kailangan para sa mabuting kalusugan.
Paano ginagamot ang insomnia?
Matapos matukoy ang mga sanhi at solusyon ng insomnia, susunod ang paggamot.
Ang cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBT-I) ay pinangangasiwaan ng isang psychologist, psychiatrist o isang trained health practitioner. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo na kontrolin o alisin ang mga negatibong kaisipan at gawi na dahilan kung bakit gising sa gabi. Bilang pangunahing paggamot para sa mga insomniac, ang CBT-I ay kasing epektibo, kung hindi man mas mabuti, kaysa sa sleep medications.
Mga estratehiya sa ganitong paraan ng paggamot:
- Stimulus control, na nagtuturo sa mga pasyente na gamitin ang kanilang kama at kwarto para lamang sa pagtulog at pakikipagtalik. Ang mga insomniac ay pinapayuhan na pumunta sa ibang silid at gumawa ng relaxing activity hanggang sa sila ay antukin at handa nang matulog.
- Cognitive therapy, na tumutulong sa mga insomniac para itama ang mga habit na humahantong sa sleep disorder.
- Relaxation training, na nagpapababa ng tensyon at nagbibigay ng strategies para ma-relax ang muscles.
Ang sleeping pills na iniinom ng ilang gabi o linggo ay maaari ding gumamot sa insomnia. Ipaalam muna ito sa iyong doktor. Dahil ang mga pampatulog ay pwedeng magkaroon ng mga side effect at maging sanhi ng dependence o addiction.
Halimbawa, ang maling paggamit ng Ambien, isang karaniwang gamot sa insomnia, ay maaaring abusuhin dahil sa pakiramdam ng euphoria na maibibigay nito.
Risk Factors
Ano ang nagpapataas ng risk para sa insomnia?
Pinapalala mo ang risk sa insomnia kung ikaw ay:
- Umiinom ng mga pampatulog o alak para matulog, isang ugali na nagdudulot ng long-term disturbance ng sleep cycle.
- Umiinom ng masyadong maraming kape sa araw.
- Regular na binabago ang iyong iskedyul ng pagtulog.
- Umiidlip sa araw.
- Mahilig kumakain ng sugar-rich na pagkain.
- Kumakain ng heavy meals bago matulog.
- Kulang sa ehersisyo.
- Nag-eehersisyo sa gabi.
- Work from home sa gabi.
Mga Palatandaan at Sintomas
Ang mga karaniwang sintomas ng insomnia ay:
- Hirap makatulog kapag sinusubukang matulog.
- Nagigising sa hatinggabi, o masyadong maaga sa umaga.
- Nakakaramdam pa rin ng pagod sa paggising.
- Pagkapagod sa buong araw.
- Pagkaantok sa araw.
- Moodiness, pagkamayamutin, o pagkabalisa.
- Mga problema sa pag-focus sa mga aktibidad sa araw, kasama na ang nagagawang mga pagkakamali.
- Memory problems
- Mga alalahanin tungkol sa pagtulog
Kung may ganitong mga sintomas, maaaring kailangan mo ng pag-aaral tungkol sa mga sanhi at solusyon ng insomnia.
Kailan ako dapat kumonsulta sa doktor?
Mag- set ng appointment kung:
- Hirap kang makatulog sa halos lahat ng oras.
- Nakakaramdam ka ng pagod sa araw, kahit na nakatulog ka ng hindi bababa sa pitong oras noong gabi.
- Hindi ka kasing efficient gaya ng dapat kapag araw.
- Ang insomnia ay tumatagal ng higit sa apat na linggo.
- Hindi epektibo ang mga resetang pampatulog.
Ang impormasyong ibinigay ay hindi kapalit ng anumang medikal na payo. LAGING kumonsulta sa iyong doktor para sa karagdagang impormasyon.
Paano nasusuri ang insomnia?
Upang matukoy ang mga sanhi at solusyon ng insomnia, gagamitin ng doktor ang mga sumusunod na diagnostic tool:
- Karaniwang ginagawa ang physical test para hanapin ang mga sintomas ng mga medical issue kaugnay sa insomnia o hirap makatulog. Maaaring humingi ang doktor ng blood test upang maisantabi ang mga isyu sa thyroid at iba pang mga kondisyong nauugnay sa insomnia.
- Isang pagsusuri ng sleep habits. Ang doktor mo ay maaari ring magtanong tungkol sa sleep-wake pattern at pagkaantok sa araw. Maaari rin niyang hilingin sa iyo na gumawa ng sleep diary.
- Sleep study. Kung ang dahilan ay hindi malinaw, o nagpapakita ka ng mga sintomas ng isa pang karamdaman tulad ng sleep apnea, maaaring hilingin sa iyong manatili nang magdamag sa isang sleep center. Sasailalim ka sa mga test na nag-aaral sa iyong katawan habang natutulog.
