Paano Makabawi Ng Tulog, Ayon Sa Mga Doktor at Eksperto?

Madalas ka bang magpuyat dahil sa trabaho? O ikaw ang tipo ng tao na nakahandang hindi matulog para lang matapos ang movies o series na pinapanood? Kaya sa umaga ay wala kang lakas at hindi mo mapigilan na hindi paghikab. Huwag kang mag-alala, dahil hindi lamang ikaw ang gumagawa at nakakaranas ng ganitong eksena sa buhay, sapagkat maraming Pilipino ang hilig at kinakailangan na magpuyat. Pero alam mo ba na ang pagpupuyat o pagkakaroon ng sleep deprivation ay pwedeng makaapekto sa iyong mental at pisikal na kalusugan?

Sa katunayan, ayon sa World Sleep Day Statistics, ang problema sa pagtulog ay bumubuo ng isang “global epidemic” na nagbabanta sa kalusugan at kalidad ng buhay para sa hanggang 45% ng populasyon ng mundo. Kaya naman mahalaga na makakuha ka ng sapat na tulog at dapat alam mo kung paano makabawi ng tulog, lalo’t napuyat ka sa isang gawain.

Kaya patuloy na basahin ang artikulong ito upang malaman mo kung paano makabawi ng tulog. Ngunit bago ang lahat, tukuyin muna natin ang mga epekto ng pagpupuyat at ano ang sleep deprivation.

Ano Ang Sleep Deprivation?

Ang sleep deprivation ay kilala rin sa tawag na “kawalan ng tulog”. Ito ay maaaring maganap kapag hindi ka sapat na nakakakuha ng tulog, o hindi ka nakakakuha ng maayos at de-kalidad na tulog. Kapag ang sleep deprivation ay nangyayari sa loob ng mahabang panahon, maaari itong magdulot ng mga sintomas na nakakagambala sa pang-araw-araw na pamumuhay at gawain. 

Dagdag pa rito, ang long-term sleep deprivation ay pwedeng magpalala sa maraming sakit kaya hindi recommendable ang pagpupuyat.

Epekto ng Sleep Deprivation sa Kalusugan

Narito ang ilang mga epekto ng kakulangan ng tulog sa kalusugan ng tao sa mental na aspeto:

• pagiging mainitin ang ulo na pwedeng humantong sa pakikipag-away sa kapwa 
• depresyon
• pagkabalisa
• pagbagal ng pag-iisip
• mood swings
• paranoia
• dementia

Heto naman ang epekto ng kakulangan ng tulog sa pisikal na aspeto ng tao:

• panghihina ng katawan
• madalas na pagkahilo
• pagkakaroon ng lutang o nakalutang na pakiramdam
• paghina ng immune system
• pagtaba
• pagbaba ng libido
• pagtaas ng risk ng diabetes, stroke, cardiovascular disease, dementia, at kanser

Paano Makabawi Ng Tulog?

Kung gusto mo na makatulog pagkatapos mong mag-ipon ng utang sa pagtulog (sleep debt), narito ang 5 tips para makabawi ng tulog:

Magpakonsulta sa doktor

Makipag-usap sa iyong doktor, kapag ang iyong sleep deprivation ay nakakasagabal sa’yong mga aktibidad sa araw at nagkakaproblema ka sa pagbawi ng iyong tulog. Mahalagang makipag-usap sa doktor para malaman ang ilan pang kadahilanan ng kahirapan sa pagtulog. Maaaring talakayin ng iyong doktor ang posibilidad ng pagkakaroon mo ng sleep disorder, tulad ng insomnia. Kung sakaling lumabas sa diagnosis na may sleeping disorder ka, pwede sila mag-alok ng personalized tips para sa pagpapabuti ng iyong pagtulog.

Subukang makatulog sa hapon (afternoon nap)

Ang pag-idlip ay hindi pamalit sa kulang na pagtulog, pero maaari kang matulungan ng pag-idlip para makapaghinga mula sa pagpupuyat at ma-refresh ang iyong pakiramdam. Makakatulong ang pagpapabuti ng iyong pakiramdam para mas madaling makakuha ng sapat na tulog sa hinaharap.

Maglaan ng oras

Ang pagbawi ng tulog ay maaaring magtagal nang maraming araw. Kaya naman mas maganda kung dagdagan mo ang iyong oras ng pagtulog nang dahan-dahan. Maaari itong gawin ng 15- hanggang 30 minuto sa isang pagkakataon, hanggang sa maabot mo ang pinakamainam na dami ng pagtulog para sa iyong katawan. 

Gumawa ng sleep diary

Ang sleep diary ay maaaring makatulong sa iyo na subaybayan ang iyong mga kasanayan at pattern ng pagtulog na nakakaapekto sa iyong pagtulog.

Pagiging consistent

Bumuo ka ng iskedyul para sa pagtulog at subukang panatilihing pareho ang iyong bedtime at morning alarm sa araw-araw. Ang pagpapanatili ng pare-parehong iskedyul ng pagtulog ay mahalaga para sa muling pag-sync ng circadian rhythms.