Paano Makatulog ng Mabilis? Alamin ang mga Paraan

Paano makatulog ng mabilis sa panahong ito na maraming pwedeng pagka-abalahan? Ang ilang mga tao ay walang problema sa pagtulog. Gayunpaman, marami pang iba ang nahihirapang mahulog at manatiling tulog sa buong gabi. Ang magandang pagtulog ay mahalaga. Nakakatulong itong mapabuti ang iyong pakiramdam. Ginagawa nitong maayos ang paggana ng iyong katawan at utak.

Ang mahinang kalidad ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa maraming bahagi ng iyong katawan at utak. Kabilang dito ang pag-aaral, memorya, mood, emosyon, at iba’t ibang biological functions.

Circadian rhythm: Ano ang silbi nito para makatulog ng mabilis 

Kapag abala ka sa buong araw, natural na magsisimula kang mapagod habang lumilipas ang oras. Sa katunayan, ito ang pinaka simpleng paraan kung paano makatulog ng mabilis. Gayunpaman, bawat isa ay may tinatawag na “internal sleep rhythm” o circadian rhythm. Ito ay nag-iiba-iba sa bawat tao. Kumakatawan ito sa oras kung kailan ang katawan at isipan ay nagsisimulang mag-relax at humihinga kapag malapit nang matapos ang araw.

Malaking impluwensya ang mga ritmong ito sa iyong pagtulog. May mga taong mas aktibo sa gabi at hindi basta inaantok. Ngunit mayroon namang mas maliksi kapag nagising ng maaga ngunit mas maaga ring natutulog.

Mga tips kung paano makatulog ng mabilis

Matulog ng halos parehong oras araw-araw

Ang pagtulog sa iba’t ibang oras tuwing gabi ay taliwas sa mga rekomendasyon kung paano matulog ng mabilis. Ito ay isang karaniwang ugali para sa maraming tao. Gayunpaman, ang mga hindi regular na pattern ng pagtulog na ito ay maaaring makagambala sa pagtulog dahil nakakaabala ang mga ito sa circadian rhythm ng katawan. 

Ang circadian rhythm ay isang seleksyon ng mga pagbabago sa asal, pisikal, at mental na kasunod ng 24 na oras na cycle. Ang pangunahing tungkulin ng ritmong ito ay upang matukoy kung ang katawan ay handa na para sa pagtulog o hindi. Ito ay lubos na naiimpluwensyahan ng isang biological na orasan na naglalabas ng mga hormone upang mahikayat ang pagtulog o pagpupuyat. Ang pagtulog sa parehong oras tuwing gabi ay nakakatulong sa body clock na mahulaan kung kailan ka dapat makatulog.

Bantayan ang iyong kinakain at kailan ka kumain

Ang mga kinakain mo bago matulog ay maaaring makaapekto kung paano ka matulog ng mabilis. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga pagkain na may mataas na carbohydrates ay maaaring makapinsala sa isang magandang pahinga sa gabi. Makatulog ka man nang mabilis sa isang high-carbohydrate diet, hindi naman ito magiging mahimbing na pagtulog. Sa halip, ang mga pagkaing mataas ang antas ng taba ay maaaring magsulong ng mas malalim at mas mahimbing na pagtulog.

Sa katunayan, maraming pag-aaral ang sumasang-ayon na ang isang diyetang mataas sa carbohydrates at mababa sa taba ay nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog. Kung gusto mo pa ring kumain ng mga pagkaing mataas sa carbohydrates para sa hapunan, kumain ng hindi bababa sa apat na oras bago matulog. Magbibigay ito sa iyo ng sapat na oras upang matunaw ang mga pagkaing ito.

Gawing kaugalian ang pagsusulat sa journal 

Ang pagsusulat bago matulog ay maaaring epektibo kung paano matulog ng mabilis. Ang ilang mga tao ay nahihirapang makatulog dahil ang kanilang mga iniisip ay patuloy na tumatakbo. Ipinakita ng pananaliksik na maaari itong magdulot ng pagkabalisa at stress. Maaari itong makabuo ng mga negatibong emosyon at makagambala sa pagtulog.

Makakapagpatahimik sa isip ang pagsusulat sa isang journal at pagtutok sa mga positibong kaisipan bago matulog. Ang pagsusulat ng mga positibong kaganapan na nangyari sa araw ay maaaring lumikha ng isang estado ng pasasalamat at kaligayahan. Huwag bigyang pansin ang mga nakababahalang kaganapan, at magsulong ng higit na pagpapahinga sa oras ng pagtulog.

Iwasan ang inuming may caffeine

Ang caffeine ay isang stimulant kung kaya paano makatulog ng mabilis kapag uminom ka nito sa oras ng pagpapahinga? Pinasisigla nito ang pagpupuyat at maaaring makagambala sa mga pattern ng pagtulog. Tumatagal ng humigit-kumulang tatlo hanggang limang oras para mawala ang epekto ng caffeine. Samakatuwid, pinakamahusay na iwasan ng caffeine nang hindi bababa sa apat na oras bago matulog.