Mayroong dalwang uri ng cholesterol: low-density lipoprotein (LDL) o kilala sa tawag na bad cholesterol, at high-density lipoprotein (HDL) o ang mga good cholesterol. Pare-pareho ang mga sinasabi ng ulat na ang labis na antas ng LDL ay maaaring magpataas ng panganib ng mga cardiovascular diseases. Dahil sa kadahilanang ito, napakahalaga na bawasan ang pagkain na may bad cholesterol.
Ang Tatlong Uri ng Fats
Bago natin isa-isahin ang mga pagkain na may bad cholesterol na dapat mong iwasan, pag-usapan muna natin ang tatlong uri ng fats. Ang pag-unawa sa tatlong uri ng fats na ito ay makatutulong sa iyong maglatag ng mga pagkaing pagpipilian.
- Unsaturated Fats: Ito ang mga kapaki-pakinabang na fats, na pangunahing nagmumula sa mga plant-based food. Ayon sa mga ulat, maaaring mapabuti ng mga unsaturated fats ang mga blood cholesterol levels, pamamaga, at ritmo ng puso. Maaari mo pang hatiin ang unsaturated fats sa dalawa: monounsaturated at polyunsaturated fats.
- Saturated Fats: Ang mga fats na ito ay pangunahing nagmumula sa mga animal-based food, bagama’t ang ilang mga plant-based food, tulad ng coconut oil at niyog, ay mayroon ding mataas na dami ng saturated fats. Ipinakikita ng mga pag-aaral na maaaring mapabuti ang ratio ng LDL at HDL sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga saturated fats ng good fats.
- Trans Fats: Ito ang pinakamasamang uri ng fat para sa puso, mga daluyan ng dugo, at iba pang bahagi ng katawan. Pinapataas ng mga ito ang antas ng bad cholesterol o LDL. Bukod dito, binabawasan din nito ang antas ng iyong HDL.
5 Pagkain na May Bad Cholesterol
Mangyaring tandaan na ang pagbawas ng saturated fats ay hindi magiging kapaki-pakinabang kung papalitan mo ito ng mga refined carbs, tulad ng white bread, white pasta, mga pastry, at iba pang mga matatamis na pagkain. Ang pinakamainam na maaari mong gawin ay palitan ang mga ito ng unsaturated fats.
Sa kabilang banda, ang iyong pagkunsumo ng trans fats ay dapat na mas mababa dahil ito ay direktang nagpapataas ng bad cholesterol levels.
Narito ang ilan sa mga karaniwang mga pagkain na may bad cholesterol na posibleng naisasama mo sa iyong diyeta.
Baked Goods
Karamihan sa mga baked goods katulad ng pastries, cookies, pies, at cakes, ay puno ng saturated and trans fat.
Kung kaya, imbis na bumili ng mga pastries, maaari mong ikonsidera ang paggawa ng sarili mong cookies at pies. Ito ay makatutulong upang mapalitan mo ng mga masusustansiyang sangkap ang iyong pagkain tulad ng whole wheat flour, dark chocolate, at nut butters.
Ilang mga Microwave Popcorn
Itinuturing ang popcorn bilang isang movie-time staple, ngunit ang ilang klase niyo ay mayaman sa trans fats. Ang higit na nakababahala ay kung minsan ay nakalagay ang mga ito sa malalaking kahon. Dahil dito, maaaring tapusin ng marami ito sa isang upuan lamang.
Kapag nararamdaman mong gusto mo ng popcorn, palaging tignan ang label at lumayo sa mga trans fats o hydrogenated oil, bahagya o kung hindi man.
Palagi ring tandaan na maaari kang gumawa ng sarili mong popcorn gamit ang mga simpleng butil ng mais. Isa pang alternatibo na maaari mong gawun ay maghanda ng veggie sticks na may kasamang masusustansiyang dips, tulad ng Greek yogurt.
Ilang mga Non-Dairy Creamers
Kabilang din sa listahan ng mga pagkain na may bad cholesterol ang mga non-dairy creamers o coffee whiteners. Bagama’t ang ilang brand ay trans-fat-free, ang ilan ay naglalaman pa rin ng LDL-raising fats.
Imbis na gumamit ng non-dairy coffee creamers, maaari kang gumamit ng whole milk para sa iyong kape.
Processed at Fatty Cuts ng mga Karne
Hindi kasama ang mga processed at fatty cuts ng mga karne sa aming listahan ng mga pagkain na may mataas na trans fat. Subalit, maaari pa rin ikonsidera ang mga ito bilang mga pagkain na may bad cholesterol. Ito ay dahil ang mga ito ay mayaman sa mga saturated fats at karaniwang nangingibabaw sa ating mga diyeta.
Nararapat na mabawasan ang iyong pagkonsumo ng mga naprosesong karne tulad ng mga sausagem bacon, at cold cut. Makatutulong itong mapanatili ang ating mga antas ng cholesterol. Bukod pa rito, dapat mo ring isaalang-alang ang pagpalit ng mga ito ng sariwang manok at seafood meat.
On-the-Go na Fried Foods
Hindi magandang opsyong ang pritong manok at noodles mula sa fast food kung nais mo ng masustansiyang diyeta. Ito ay dahil maaari lang maglaman ang mga ito ng trans fats, mula sa mataas na temperaturang pagpiprito o paggamit ng ilang mga vegetable oils.
Upang mabawasan ang pagkonsumo ng ganitong uri ng pagkain, magsagawa ng meal preparations. Dagdag pa rito, ang pagluto ng mga pagkain gamit ang mga alternatibong paraan tulad ng broiling at steaming.
Mga Huling Paalala:
Ugaliing magbasa ng mga food labels at hangga’t maaari, iwasan ang mga trans fat. Ito ay malaking tulong upang mabawasan ang mga pagkain na may bad cholesterol. Dagdag pa rito, huwag kalimutan magdagdag ng iba’t ibang pagkain sa iyong diyeta. Ang mga gulay, prutas, lean, sariwang karne, dairy, at healthy fats ang ilan sa iyong mga posibleng opsyon.
Mayroon ka bang mga nais na itanong tungkol sa iyong antas ng cholesterol? Huwag mag-atubiling kumunsulta sa iyong doktor.
Alamin ang Iba pa tungkol sa Cholesterol dito.
