Habang lumalaki, natutuhan natin na ang pag-inom ng gatas, na naglalaman ng calcium, ay mabuti para sa kalusugan ng buto. Ngunit pagtanda natin, madalas nating pinapalitan ang gatas ng kape. Nakalilimutan natin ang kahalagahan ng pagkakaroon ng malakas na buto — hanggang sa sabihin ng doktor na may tyansang magkaroon ng osteoporosis o kung nakararanas na ng pananakit ng mga kasukasuan. Ito ang dahilan kung bakit mahalaga ang pagkaing mayaman sa calcium at iba pang vitamins para sa buto.
Calcium
Ang calcium ay mahalagang mineral na bumubuo ng buto. Sa katunayan, 99% ng calcium sa katawan ay nasa skeleton.
Nangangailangan ang mga buto ng calcium upang ang mga ito ay maging malakas at siksik. Maaaring magpahina at magpalutong sa mga buto ang hindi pagiging siksik, hanggang sa punto kung saan maaaring mabali ang mga ito dahil sa maliit na injury.
Ang pinakamainam na paraan upang magkaroon ng sapat na calcium ay sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa calcium, tulad ng gatas, keso, at iba pang mga produktong may gatas. Ang mga madadahong gulay na kulay berde ay mahusay ding mapagkukunan ng calcium. Gayundin, maaaring kumain ng tinapay o iba pang pagkaing mayaman sa calcium.
Ang dami ng calcium na kailangan ng isang tao ay depende sa kanyang edad. Ang mga nakatatandang wala pang 50 ay karaniwang nangangailangan ng 1,000 mg ng calcium bawat araw. Kadalasang nangangailangan ng mas maraming calcium ang mga bata, matatanda, at mga buntis. Ito ay karaniwang nasa pagitan ng 1000 hanggang 1300mg bawat araw.
Vitamin D
Kabilang sa vitamins para sa buto ang vitamin D, na tumutulong sa mga buto na sumipsip ng calcium.
Ang pinakasimpleng paraan upang magkaroon ng vitamin D ay ang mabuting pagkakalantad sa sikat ng araw. Ang hindi bababa sa 15 minutong pagkakalantad sa direktang sikat ng araw ng mga braso at binti ay sapat na kung gagawin ng maraming beses sa isang linggo. Ngunit huwag kalimutang maaari ding makakuha ng vitamin D sa pamamagitan ng diet. Ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng vitamin D ay ang mga sumusunod:
- Cod liver oil
- Mamantikang isda (hal. swordfish, tuna, sardinas)
- Atay ng baka
- Pula ng itlog
- Iba pang mga pagkain at inumin na mayaman sa vitamin D
Ang mga nakatatandang wala pang 50 taong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 400 hanggang 800 IU ng vitamin D bawat araw.
Vitamin K
Isa sa mahahalagang vitamins para sa buto ay ang vitamin K.
Ayon sa mga ulat, ang vitamin K ay “may mahalagang papel sa pagpapanatili ng lakas ng buto, at napatunayang may positibo itong epekto sa metabolismo ng buto.”
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng vitamin K ay ang mga madadahong gulay na kulay berde.
Tandaang hindi tulad ng iba pang vitamins para sa buto, ang vitamin K ay walang tiyak na dami ng pagkonsumo kada araw-araw. Sa halip, mayroon itong Adequate Intake (AI), na nagsisiguro sa kasapatan ng nutrisyon. Ang pang-araw-araw na AI ng vitamin D ay 90mcg para sa mga kababaihan at 120mcg naman para sa mga kalalakihan.
Vitamin C
Kadalasang iniuugnay ang vitamin C sa pagkakaroon mas mabuting resistensya , ngunit isa rin ito sa vitamins para sa buto.
Sinasabi ng mga eksperto na ang vitamin C ay nakatutulong sa pagbuo ng collagen, isang protinang mahalaga para sa mineralization ng buto. Sa katunayan, ang collagen ay ang pinakamaraming protina sa katawan — ito ay matatagpuan sa balat, buto, at iba pang tissues.
Ang mga madadahong gulay na kulay berde at mga prutas na sitrus matatagpuan ang vitamin C. Nangangailangan ang mga nakatatanda ng humigit-kumulang 65 hanggang 95 mg ng vitamin C araw-araw.
Dapat Bang Uminom Ng Supplements?
Sa pagsisikap na matiyak na nakukuha ang lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan upang manatiling malusog, maraming tao ang umiinom ng supplements.
Sa pangkalahatan, ang supplements ay ligtas.
Gayunpaman, mahalagang tandaang ang pinakaligtas na paraan upang makuha ang lahat ng mga kailangang bitamina at mineral ay sa pamamagitan ng isang malusog at balanseng diet. Sa katunayan, kung kumain ng sapat na whole grain, mga produktong may gatas, lean protein, malusog na fats, mga prutas, at gulay, hindi na kakailanganin pa ang vitamin supplements.
Gayunpaman, kung may tyansang magkaroon ng mga problema sa buto, maaaring payuhan ka ng doktor na uminom ng supplements. Gayundin, kung may iba pang mga kondisyon, siguraduhing kumonsulta sa doktor bago uminom ng anomang supplements. Halimbawa, maaaring mapataas ng vitamin K ang epekto ng blood thinners, na posibleng magresulta sa pagdurugo. Ang pagkonsumo ng masyadong maraming vitamin K ay maaaring makasama sa mga pasyenteng sumasailalim sa dialysis.
Key Takeaways
Bukod sa pagkakaroon ng sapat na calcium, mahalaga ring magkaroon ng sapat na vitamins para sa buto. Kinabibilangan ito ng vitamin D, vitamin K, at vitamin C. Ang pinakamainam na paraan upang makuha ang mga ito ay sa pamamagitan ng isang malusog at balanseng diet. Huwag umasa lamang sa vitamin supplements. Ang supplements ay dapat inumin ng mga taong patuloy na kulang sa mga vitamin sa kabila ng pagpapabuti ng kanilang diet. Kumonsulta sa doktor kung nababahala sa kasalukuyang iniinom na bitamina.
Matuto pa tungkol sa Osteoporosis dito.
