Pagkain na Pampalakas: Heto Ang Dapat Kainin Ng Nagwo-Workout

Ang pagkain ay buhay, sa literal at matalinghagang pagsasalita. Para sa mga atleta at sa mga nagtatrabaho na kailangan ng pisikal na lakas, ang mga kinakain ay maaaring makaapekto sa pagganap at paggaling. Kaya naman ang mga pagkain na pampalakas ay makatutulong na malampasan ang mahihirap na ehersisyo at mahabang araw.

Pagkain na Pampalakas 

Dahil ang pagkain ay nagsisilbing “fuel” ng ating katawan (tulad ng gasolina na para sa sasakyan), mahalaga para sa atin ang kumain nang wasto. Ang ating utak at katawan ay umaasa sa glucose at carbs para sa enerhiya. Matapos maubos ang mga ito, magsisimulang mag-tap sa mga nakaimbak na glucose na kilala bilang glycogen. Sa mga pangmatagalan at pisikal na gawain, nagsisimula magsunog ng taba at kalamnan bilang fuel.

Ang mga mabilis at mahirap na ehersisyo tulad ng high-intensity interval training (HIIT) ay tumatagal ng ilang segundo hanggang minuto sa bawat pagkakataon. Gayunpaman, ang mga gawain tulad ng triathlon at hiking o manual labor gaya ng construction at shipping ay mga gawaing umaasa sa tibay. Ang mga gawain ito ay karaniwang walang tigil sa loob ng 30 minuto hanggang ilang oras. Dahil dito, ang katawan ay nauubusan ng glucose at nagsisimulang mag-tap sa mga nakaimbak na anyo ng enerhiya. Dito pumapasok ang mga pagkain na pampalakas.

Bakit mahalaga ang pagkain sa pag-ehersisyo?

Sa mahahabang ehersisyo o mga sesyon ng pagsasanay na tumatagal ng higit sa isang oras, iminumungkahi ng mga eksperto na kumain ng kaunting meryenda o pagkain para sa lakas at tibay. Sa pagitan ng 30 minuto, kumain ng isa o dalawang low fat, madaling matunaw na mga carbs. Mainam na pagpipiliang pagkain na may maliliit na serving ay ang pinatuyong prutas, mga hiniwang sariwang prutas, o low-fat na yogurt. Ang paghahanda ng smoothie o juice bago pa man ang gawain ay isang mainam na paraan upang makakuha ng fuel habang gumagawa. .

Ang terminong “carbo-loading” ay madalas na naiuugnay sa mga marathon runner, ngunit ang konsepto ay maaaring ilapat sa iba pang pangmatagalang gawain. Kapag nagkonsumo ng mas maraming carbohydrates bago ang mabigat na gawain ay nakakatulong ito sa pagpapalakas. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng protina ng ilang oras bago ang gawain ay makakaiwas sa pinsala ng kalamnan at makadaragdag sa mapagkukunang enerhiya.

Heto ang ilang halimbawa ng pagkain na pampalakas:

• Complex carbs o buong grain (hal. tinapay, kanin, oatmeal, pasta)
• Lean meat (hal. beef, chicken)
• Isda at pagkaing dagat 
• Berde o madahong gulay (hal. boccoli , repolyo, petchay)
• Starch o root vegetables (hal.patatas, kamote, carrots)
• Mga mani and nut butters (hal. peanut butter)
• Dairy products
• Soy products o alternatibo para sa gatas 
• Mga sariwang prutas

Iwasan ang labis na fiber at taba bago mag-ehersisyo, dahil ang mga ito ay maaaring makapagpabagal sa panunaw at makaramdam ng pagiging bloated. Kakailanganin  ding dagdagan ang iyong caloric intake kung regular kang gumagawa ng endurance exercises. Makipag-usap sa iyong doktor o dietitian tungkol sa iyong mga indibidwal na pangangailangan sa nutrisyon.

Pinakamahusay na Pagkain para sa Recovery

Maaari mong maiwasan ang pinsala at mapanatili ang enerhiya sa pamamagitan ng pagkain ng tinatawag na “recovery food”. Iba pa ito sa pagkain na pampalakas, at malaki ang naitutulong nito para mag-recover ang iyong katawan.

Pagkatapos ng pag-eehersisyo, dapat kang tumuon sa pagkaing bumubuo at nag-aayos ng mga fiber ng muscles, nagpapanumbalik ng glycogen para sa pag-iimbak ng enerhiya, at nagre-rehydrate sa iyong katawan.

Kabilang sa mga halimbawa ng pagkain sa pagbawi pagkatapos mag-ehersisyo ang:

• Tubig (okay lang ang mga sports drink na katamtaman ang pag-inom)
• Smoothies o fruit juice
• Sariwang prutas (saging ay lalong mabuti)
• Mga mani 
• Whey protein shakes
• Meat or plant-based protein 
• Mga itlog
• Mga produkto ng gatas

Matuto pa tungkol sa Malusog na Pagkain dito.

[embed-health-tool-bmr]