Pagkain Para sa Mental Health: Anu-ano ang Dapat Mong Kainin?

Ang ating utak ay gumagana 24/7. Pinamamahalaan nito ang ating pag-iisip, paggalaw, paghinga, at lahat ng mahahalagang proseso upang mapanatiling gumagana ang ating mga katawan. Ang pagkain na kinakain natin ay nakakaapekto sa kung paano gumagana ang ating utak. At ito rin ay nakakaapekto sa ating mental health. Sa madaling salita, ang ating kinakain ay may direktang epekto sa structure at function ng utak, at sa epekto, ang ating mood at wellbeing. Naghahanap ka rin ba ng iba pang mga paraan upang hindi lamang mapanatiling busog ang iyong tiyan kundi mapanatiling malusog at maayos ang iyong isip? Ang artikulong ito ay naglalahad ng kahalagahan ng pagkain para sa mental health na maaari mong subukan ngayon.

Kahalagahan ng Pagkain Para sa Mental Health

Bagama’t narinig nating lahat ang Ingles na kasabihang — “you are what you eat” — karamihan sa mga mananaliksik ang inaalam mabuti ang matibay na ugnayan sa pagitan ng utak at bituka.

Ang parehong bituka at utak ay pisikal na nauugnay sa pamamagitan ng vagus nerve, at ang dalawa ay maaaring makipag-usap sa isa’t isa. Nagtutulungan sila sa pag-impluwensya sa emotional na pag-uugali, pati na rin ang pagbabago ng uri ng bakterya na naroroon.

Bukod dito, ipinaliwanag din ng American Psychological Association na ang gut bacteria ay bumubuo rin ng iba’t ibang mga neurochemicals upang mapamahalaan ang physiological at mental na mga proseso. Ang mga ito ay kapansin-pansin sa paggawa ng 95% ng supply ng mga neurotransmitter sa katawan. Isa na rito ang kinikilala bilang serotonin. Nakatutulong ito sa regulasyon ng pagtulog at gana sa pagkain, habang kumikilos sa pagpapapanatag ng mood at pagsugpo ng sakit.

Dahil sa mga ito, makatuwiran na ang digestive system ay hindi lamang gumagana upang matunaw ang pagkain kundi pati na rin upang magsilbing gabay sa iyong mga damdamin.

Higit pa rito, inilalarawan ng bagong pananaliksik na ang iyong mga food choices ay maaaring magkaroon ng epekto sa iyong pangkalahatang mood at mental health. Karaniwang tinutukoy ito ng ilang tao bilang “food-mood connection.”

Mga Pagkain Para sa Mental Health na Maaari Mong Kainin

Ang masarap na pagkain ay maaaring makapagbigay sa iyo ng lakas upang makakilos at maka-isip nang mabuti sa araw-araw. Narito ang ilang mga pagkain para sa mental health na maaari mong pagpilian at isama sa iyong grocery list.

Whole grains

Ang listahan ng mga pagkain para sa mental health ay hindi makukumpleto kung walang mga carbohydrates. 

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga whole grains ay may mataas na tryptophan. Ito ay isang amino acid na tumutulong sa paggawa ng feel-good hormone na serotonin. Bukod pa rito, nakatutulong din ito sa mga sumusunod na aspeto:

• Pagpapahinga ng isip
• Pagpapabuti ng mood
• Pagpapanatili ng regular na sleep cycle

Ang lahat ng ito ay mainam sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at pagkatao. 

Isda

Kinikilala ng ibang mga tao ang isda bilang mabuting pagkain para sa mental health. Ngunit sa paanong paraan? Madalas mong marinig ang Docosahexaenoic acid (DHA) sa mga advertisement na nagbibigay ng magagandang benepisyo sa mga matatanda.

Ang DHA ay isang Omega-3 fatty acid na nag-aambag sa mainam na kalusugan ng utak sa pamamagitan ng pagpapabuti ng parehong short-term at long-term memory. Ang pagsunod sa diyeta na may maraming Omega-3 fatty acid ay maaaring magpalakas ng mental health at wellness ng isang tao. Hindi lamang iyon, maaari rin itong magdala ng ilang tulong sa pagbabawas ng anxiety levels. 

Maaari mong isama ang nutrient na ito sa iyong mga pagkain sa pamamagitan ng pagkakaroon ng ilang pagkaing-dagat tulad ng:

• Salmon
• Trout
• Hipon

Ang ilang mga tao ay umiinom ng fish oil supplements upang higit pang mapatalas ang kanilang pag-iisip.

Green leafy vegetables

Ayon sa isang pag-aaral, ang pagkain ng mga berdeng gulay sa araw-araw ay makatutulong sa pagbagal ng cognitive decline.

Ang mga kalahok mula sa nasabing pag-aaral ay kumain ng mga sumusunod:

• Spinach
• Kale
• Collard greens

Yogurt

Maraming tao ang nasisiyahan sa pagkain ng yogurt dahil sa kilalang probiotic benefits nito, ngunit ipinakita rin ng mga bagong pag-aaral na maaari rin itong maging mabuti para sa mental health. Ito ay dahil brain-gut connection. Binabawasan nito ang mataas na stress levels, anxiety, at maging ang depresyon.

Walnuts

Kung ikaw ay naghahanap ng makakaing mainam para sa mental health, ang mga walnuts ay nasa taas ng listahan. 

Ang mga walnut ay mayaman sa mga antioxidant na responsable sa pagpigil sa oxidation na maganap sa parehong utak at katawan. Bilang karagdagan, maaari rin itong makatulong sa paglaki ng mga bagong neuron. Kung kaya, napapanatili ang mabuting kalusugan ng isip. 

Mahalagang Mensahe

Ang pagkain ng isang balanseng at masustansyang diyeta ay maaaring makatulong sa iyong magkaroon ng mabuting pakiramdam. Dagdag pa rito ang pagkakaroon ng mas maraming enerhiya upang makapag-isip nang maayos at tama. 

Kung gusto mong simulang pangalagaan ang iyong mental health sa pamamagitan ng pagkain na iyong kinakain, magsimula sa pamamagitan ng pagiging maingat sa iyong kinakain. Malaki ang pagkakaiba ng pakiramdam mo habang kumakain sa iyong paglalakbay patungo sa mabuting kalusugan, maayos na pag-iisip, at katawan.

Alamin ang iba pa tungkol sa Masustansiyang Pagkain dito.

[embed-health-tool-bmi]