Pagkaing Pampatulog: Heto ang mga Panlaban sa Insomnia

Insomnia: siguro ay nangyari na ito sa atin. Paglipas ng hatinggabi, makikita mo ang sarili mo na nags-scroll sa iyong phone. Susubukan mong ipikit ang iyong mga mata ngunit hindi ito tatalab. Umisip ka na bumili ng midnight snack. Ang mga pagkaing pampatulog ang makatutulong na labanan ang hindi regular na pattern sa pagtulog?

Problema sa Insomnia

Ang insomnia ay lagpas pa sa pagkapagod matapos ang walang tulog na gabi. Ito ay kondisyon na may katangian na sirain ang pattern sa pagtulog, na kabilang ang ilang sintomas sa umaga. Ang chronic insomnia ay may kaugnay sa pagtaas ng banta ng heart failure, depression, anxiety, at iba pang problema sa kalusugan.

Maraming mga tao ang nakararanas ng insomia, kaya’t ito ang pinaka nangungunang inaala sa pagtulog. Ito ay nakaaapekto sa 30-35% ng mga matatanda sa isang punto ng kanilang buhay. At 8-10% ay nakararanas ng chronic insomnia —- ang insomnia ay nangyayari ng tatlong beses kada linggo sa loob ng tatlong buwan o higit pa.

Ang kawalan ng tulog ay nakapagpapababa ng immunological response, at kung ito ay malala, maaaring mapataas ang banta ng dementia. Upang tugunan ang insomnia, maraming mga sumusubok ng iba’t ibang lunas, tulad ng gamot o pagkain para sa insomnia. 

Pagkaing Pampatulog: Ano ang Kakainin para sa Insomnia

Ayon sa inilathala na pag-aaral kamakailan sa The Journal of Clinical Sleep Medicine, may mga iba’t ibang pagkain na makatutulong sa mga tao na mabilis na makatulog — sa loob lamang ng 20 minuto.

Nasa ibaba ang ilan sa mga pagkaing pampatulog:

1. Mani

Ang mga mani tulad ng walnuts, almonds, cashews, at maging ang pistachios ay mga masusustansyang pagkain para sa insomnia. Mayroon itong melatonin ( “sleep hormone”) at iba pang mahalagang minerals – magnesium at zinc — na nangangailangan ng iba’t ibang biological na activities. 

Sa isang supplement based clinical experiment, nadiskubre na ang kombinasyon ng mineral ay nakatutulong sa mga matatanda na makatulog nang mas maayos.

2. Gatas

Natural na mayroong melatonin ang gatas. Ito ay naglalaman ng mataas na lebel ng tryptophan na nakatutulong sa produksyon ng melatonin, na nagbibigay sa katawan ng pagkakalma na benepisyo. 

Naglalaman ang gatas ng baka ng maraming melatonin kung gagatasan sa gabi, at ang gatas na ito ay maaaring epektibo sa pagbibigay ng natural na dose ng sleep-inducing hormone.

Ang ilang mga pag-aaral noon ay nagpakita na ang pag-inom ng malted na gatas bago matulog ay nakababawas ng pagkasira sa pagtulog. Ang rason para sa mga advantages ay hindi pa alam; gayunpaman, maaaring may kaugnay ito sa Bitamina B at D na makikita sa malted na gatas.

3. Yogurt

Ang calcium sa yogurt ay nakatutulong na makatulog ka sa pamamagitan ng pagproseso ng mga kemikal na tryptophan at melatonin. 

4, Saging

Ang karaniwang prutas ay parte ng listahan ng pagkain na pampatulog na naglalaman ng melatonin.

Naglalaman din ang saging ng magnesium at serotonin. Ang bawat isa ay may pagkakaiba upang magpatulog. Responsable ang magnesium para sa pagbawas ng lebel ng cortisol (responsable sa stress) sa katawan, habang ang serotonin ay gumagana upang mag-regulate ng maayos na tulog.

5. Kanin

Isiniwalat ng mga pag-aaral na ang mga matanda sa Japan na kumakain ng kanin sa regular na basis ay nakatutulog nang maayos kumpara sa mga kumakain ng tinapay o noodles. Bagaman ang pag-aaral na ito ay nakakakita ng kaugnayan sa mga nakaraang pag-aaral na napag-alaman ang benepisyo ng pagtulog sa diets na mayhigh glycemic index. 

6. Isda

Napag-alaman ng pag-aaral na ang fatty fish ay maaaring may benepisyo na parte sa diet ng mga nais na makatulog nang maayos. Ang mga taong nakakakain ng salmon tatlong beses kada linggo ay may maayos na pangkabuoang pagtulog sa pang-araw-araw.

Ayon sa mananaliksik, ang fatty fish ay nakatutulong sa pagtulog sa pamamagitan ng pagsu-supply ng masustansyang dami ng Bitamina D at Omega-3 fatty acids. Ang dalawang ito ay parehong mahalaga sa pagkontrol ng serotonin ng katawan.

Pagkaing Pampatulog: Ano ang dapat iwasan

Ang ilang siyentipikong ebidensya ay nagpapakita na ang pagkain ng hatinggabi at gabi ay mas nagpapahirap sa pagtulog. Ito ay partikular na kung kumakain ng fatty na pagkain.

Iwasan ang pagkonsumo nang marami at high-fat na pagkain sa gabi. Ito ay makatutulong na maiwasan ang pagkasira ng tulog. Karagdagan, ang paglimita sa konsumo ng kape o kahit na anong may caffeine ay may pakinabang din.

Matuto pa tungkol sa Nutrition Facts dito.

[embed-health-tool-bmr]