Ano ang plant-based diet, at ano ang benepisyo nito sa kalusugan?

Madalas nating iniisip na ang plant-based diet ay kapareho ng vegetarian diet. Gayunpaman, maraming mga pagkakaiba-iba sa plant-forward eating pattern na ito. Ano ang plant-based diet? May pagkakaiba-iba ba ito at paano ang regimen na ito?

Ano ang Plant-based Diet?

Ang isang plant-based diet, na tinatawag ding plant-forward eating pattern, ay naka-focus sa pagkain ng mga pagkaing nagmumula sa mga halaman. Bukod sa mga prutas at gulay, kasama sa iba pang mapagpipiliang pagkain ang whole grains, beans, legumes, nuts at buto, at ilang langis.

Kapag ikaw ay nasa isang plant-forward na pattern ng pagkain, maaari ka ring pumili ng iyong mga limitasyon sa calorie. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng plant-based diet na may 1400 calories. O kung masyadong mababa, maaaring 1,500 calories. Ang limitasyon, siyempre, ay nakadepende sa ilang factors tulad ng iyong kasarian, edad, at antas ng aktibidad.

Ang isang bagay na dapat linawin tungkol sa regimen na ito ay ang maling kuru-kuro na hindi ka makakain ng karne o dairy. 

Tandaan na ang layunin ay mag-focus nang higit sa plant-based foods. Kaya, kung hindi ka komportable sa pag-aalis ng karne at dairy products, maaari mo pa ring piliing kainin ang mga ito, kahit minimal lang. 

Ang Iba’t Ibang Uri ng Plant-Based Diet

Upang higit pang patunayan ang punto na maaari ka pa ring kumain ng karne at dairy habang nasa isang plant-forward na pattern ng pagkain, talakayin natin ang iba’t ibang istilo ng diet na ito:

• Flexitarian. Ito ay tinatawag ding semi-vegetarian diet. Dito, maaari kang kumain ng itlog at dairy pati na rin ang kaunting isda, seafood, manok, at karne. 
• Pescatarian. Sa plant-based diet na ito, maaari kang kumain ng isda at seafood, itlog, at dairy. Kaya lang kailangan mong alisin ang karne at manok sa iyong mga pagkain.
• Ovo-vegetarian. Ang isa pang kakaibang uri ng plant-based diet ay ovo-vegetarian. Puede mong isama ang mga itlog sa iyong mga pagkain. Kaya lang, dapat walang isda at pagkaing-dagat, karne, manok, at dairy sa iyong diet. 
• Lacto-vegetarian. Kung pipiliin mo ang lacto-vegetarian diet, maaari mong isama ang dairy sa iyong pattern ng pagkain. Gayunpaman, hindi kasali ang isda at pagkaing-dagat, itlog, karne, at manok.  
• Vegetarian. Kasama sa sikat na vegetarian diet ang dairy at mga itlog ngunit walang isda at pagkaing-dagat, pati na rin ang manok, at karne. 
• Vegan. Ang vegan diet ay ang pinaka-matinding plant-forward na pattern ng pagkain dahil hindi kasama ang seafood at isda, karne, manok, itlog, at dairy products.  

Ang tanong ngayon ay paano mo pipiliin kung aling uri ng plant-based diet ang para sa iyo? Pinakamabuti ay kumunsulta sa iyong doktor o dietitian. Maaari mong silang kausapin tungkol sa iyong mga kagustuhan at medikal o nutritional na pangangailangan para sa iyong edad at antas ng kalusugan. 

Sino ang Dapat Sumubok ng Plant-Based Diet?

Bago sundin ang pattern ng pagkain ng plant-forward, baka ang tanong mo ay: Anong mga benepisyo ang makukuha ko mula sa regimen na ito? Makakatulong ba ito sa akin kung may partikular akong kondisyon ng kalusugan?

Dahil ang diet ay nakatuon sa plant-based foods, asahan na ang iyong mga pagkain ay mayaman sa fiber, bitamina, at mineral, pati na rin mga protina. Bilang karagdagan, ang bawat pinggan ay malamang na mababa sa calories at saturated fats. Maaari pa nga itong maging cholesterol-free! 

Kaya, makakatulong ang plant-forward eating pattern na:

Palakasin ang Brain Health

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang saturated at trans fats ay maaaring potensyal na mapataas ang risk ng mga neurodegenerative disorder tulad ng Alzheimer’s disease. Ang mabuting balita ay, ang isang plant-based na diet ay umiiwas sa mga ganitong uri ng taba. Higit pa rito, mayaman ito sa mga nutrients na nagpoprotekta sa utak tulad ng folate, bitamina E, at iba pang mga anti-oxidant.

Bawasan ang Risk ng Cancer

Ayon sa mga ulat, ang pagbabawas sa dami ng high-fat foods at animal products sa iyong diet ay maaaring makabawas sa panganib ng ilang uri ng kanser.

Halimbawa, ang masaganang fiber sa isang plant-forward na pattern ng pagkain ay maaaring makatulong sa sobrang mga hormone na maaaring humantong sa prostate at breast cancer. Higit pa rito, ang fiber ay isang mahusay na paraan para “linisin” ang digestive system; kaya naman, makakatulong din itong protektahan ka laban sa colorectal cancer. 

Manage Diabetes

Ang isang plant-based na diet ay may potensyal na:

• Mapabuti ang kakayahan ng mga beta-cell na i-regulate ang mga blood sugar level.
• Mapabuti ang paggana ng insulin.

Ang dalawang ito, kasama ang pagpapabuti ng timbang, ay maaaring makatulong sa pamamahala ng diabetes. Ayon din sa ilang mga ulat na sa isang plant-based na diet, posibleng “baligtarin” ang mga sintomas ng Type 2 diabetes.

Manage Heart Diseases

Alam mo ba na ang isang plant-based na diet ay maaaring makatulong na mapabuti ang ilan sa mga kadahilanan ng panganib ng mga sakit sa puso kabilang ang hypertension, pamamaga, atherosclerosis, at mataas na kolesterol? Ginagawa nitong isang mahusay na paraan ang plant-based diet para i-manage ang mga kondisyong nauugnay sa puso.

Palakasin ang Pagbaba ng Timbang

At panghuli, dahil may malaking pagbabago hindi lamang sa iyong caloric limit kundi pati na rin sa iyong mga pagpipilian ng pagkain, ang isang plant-forward na pattern ng pagkain ay maaaring mapalakas ang pagbaba ng timbang. Sinasabi pa nga ng ilang eksperto na sa diet na ito, maaari kang magbawas ng timbang kahit na walang ehersisyo.

Ang Benepisyo ng Diet at Weight Loss

Mga Tip para sa Pagsisimula sa isang Plant-Based Diet

Para magsimula sa isang plant-based diet, tandaan ang mga sumusunod na tip:

• Isaalang-alang ang whole grains para sa almusal.  
• Para sa tanghalian at hapunan, siguraduhing punan ang kalahati ng iyong plato ng berde, madahon, at iba pang makukulay na gulay. 
• Para maiwasan ang pakiramdam na pinagkaitan ng karne,subukang baguhin ang mindset. Sa halip na isipin ang karne bilang sentro ng bawat pagkain, isipin ito bilang isang garnish.
• Subukang i-enjoy ang salad bilang isang meal.
• Para sa mga dessert, kumain ng iba’t ibang prutas. 
• Pagdating sa mga langis at taba, mag-focus sa mga malusog na pagpipilian tulad ng nut butters, avocado, at olive oil.

Mga Paalala at Pag-iingat 

Bilang paalala at pag-iingat, unawain na hindi lahat ng mga pagkain na plant-based ay healthy. Alamin kung ano ang plant-based diet. 

Halimbawa, sa market, may mga bagay tulad ng mga matatamis at hot dogs na plant-based ngunit pinoproseso. Sinasabi ng mga eksperto na ang mga naprosesong produktong ito na plant-based ay maaaring may mas maraming asin at asukal kaysa sa kanilang mga regular na hindi plant-based.

Panghuli, kung nagpaplano kang mag-diet na plant-based at gustong subukan ang mga readily available products sa market, matutong suriin ang mga label ng pagkain. Pinakamahalaga, kumunsulta sa iyong doktor o isang dietitian para sa gabay.