Paano Makakuha ng Calorie Deficit sa Pagkain? Alamin Dito

Sa itaas ng mga low-carb at ketogenic diet regimens, isa pang termino sa pagbaba ng timbang ang umuusbong: calorie deficit. Paano makakuha ng calorie deficit at paano makatutulong ito sa iyo na bumaba ang timbang? Anong mga pagkain ang dapat mong i-stock para maisagawa ito nang maayos? Ang mga sagot at higit pa dito.

Ano ang Calorie Deficit?

Upang mabigyan kasagutan ang tanong kung paano makakuha ng calorie deficit, nararapat na maunawaan din kung ano ito. 

Hindi tulad ng low-carb diet na nagtuturo sa iyong tumutok sa mga pagkaing mababa sa carbohydrates, o ketogenic diet na kinasasangkutan ng pagkain ng mga pagkaing mataas sa fat (healthy fats, kung tutuusin), ang calorie deficit ay maaaring mangyari nang walang paghihigpit sa uri ng pagkain.

Pagkatapos ng lahat, ang calorie deficit ay hindi isang fad diet. Ito ay isang prinsipyo na naka-angkla sa katotohanan na kung kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasusunog, kalaunan ay bababa ang iyong timbang. 

Sa madaling salita, kapag ang mga tao ay kumonsumo ng kalahating tasa ng kanin sa halip na isa, o kapag hindi sila sa kumain, sila ay naninindigan sa paniniwala na “ang pagkain ng mas kaunti ay makakapagpababa ng timbang.”

Ngunit, syempre, ang biglaang pagbabawas ng iyong mga portion sizes at paglaktaw sa pagkain ay hindi masustansya. Paano makakuha ng calorie deficit sa masustansyang paraan? Ano-ano ang mga pagkaing dapat mong ihanda?

Mahalagang Paalala

Bago namin ilista ang mga pagkain upang makamit ang calorie deficit, tandaan na kailangan mo munang kalkulahin kung gaano karaming calories ang iyong ikokonsumo. 

Maraming calorie deficit calculators online, kung saan kailangan mo lang mag-input ng mga detalye at ang gusto mong weight loss rate upang makuha kung gaano karaming calories ang kailangan mo para mapanatili ang iyong timbang at kung gaano karaming calories ang dapat mong mabawas mula roon upang makamit ang isang deficit.

Ngunit syempre, ang pinakamahusay na paraan ay ang pagkonsulta pa rin sa iyong doktor o dietitian. Maaari kayong magkaroon ng malalim na talakayan tungkol sa iyong pisikal na aktibidad, mga layunin, at higit sa lahat, ang iyong pinagbabatayan na mga pangkalusugang kondisyon. Isasaalang-alang nila ang lahat ng ito bago magrekomenda ng naaangkop na pacing.

Kung gayon, ano ang mga pagkain na kailangan mong i-stock na makatutulong kung paano makakuha ng calorie deficit? 

Mga Must-Have Food Items Para sa Calorie Deficit

Sabihin natin na ang iyong doktor ay nagpapayo na kailangan mo ng humigit-kumulang 2,300 calories sa isang araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Sinabi rin niya na kailangan mong bawasan ito ng 500 calories araw-araw upang lingguhang mawala ang 1-2 pounds.

Anong mga pagkain ang makatutulong sa iyo na makamit ang deficit na ito?

Green Vegetables

Kung gusto mo malaman paano makakuha ng caalorie deficit, mainam na maghanda ng mga berdeng gulay. Hindi lamang ang  mga ito ay sagana sa fiber na tumutulong sa iyong pagkabusog, mayroon din ang mga ito ng maraming micronutrients na mahalaga para sa kalusugan.

Bagama’t maaari kang maging partial sa ilang berdeng gulay, tandaan na ang pinakamahusay na paraan ay ang pagkakaroon ng iba’t ibang klase ng mga ito araw-araw.

Whole Grains

Maaaring maging mas mahirap ang pagsisikap na makamit ang calorie deficit ay  kung patuloy mong pipiliin ang white rice. Bakit hindi ka na lang mag-stock ng whole grains?

Ito ay mataas sa fiber at mas mababa sa asukal. Ang mga ito ay nauugnay din sa mababang panganib ng diabetes at pinabuting kalusugan ng puso.

Sa halip na white rice, ikonsidera ang brown rice. Ang whole oats ay mahusay din, pati na rin ang mais.

Fresh Fruits

Tulad ng mga gulay, ang mga prutas ay masustansya ring pinagmumulan ng micronutrients. Tutulungan ka ng mga ito na makamit ang deficit dahil nakapupuno sila, bilang mayaman ang mga ito sa fiber at tubig.

Kumain ng mga prutas sa halip na mga matamis na meryenda, ngunit manatili sa pagpili ng mga sariwang prutas (hindi mga fruit juices, dried, o canned).

Lean Protein

Paano makakuha ng calorie deficit para sa pagbaba ng timbang? Mag-stock ng lean protein. Ito ay marahil mayroon ang mga itong pinakamababang taba at pinakamaraming protina. Matutulungan ka nitong bumuo ng lean muscle, na siyang tumutulong din sa iyo na makapagbawas ng timbang.

Sa halip na fatty cuts, mag-stock ng lean meat, poultry, itlog, seafood, at mani.

Low Fat Dairy At Healthy Oils

Maaaring hindi sila mga macro. Gayunpaman, ang low fat o fat-free dairy at healthy oils ay mahalaga rin para sa calorie deficit.

Halimbawa, ang pag-inom ng isang baso ng full-fat milk ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming calories kumpara sa parehong halaga ng low-fat o fat-free na mga katapat nito. Ang hindi unhealthy oils sa pagluluto, tulad ng mga processed brands, ay nagdaragdag din sa iyong calories, na maaari pang humantong sa mga sakit sa puso.

Kahit pa mayroon ganitong listahan, mangyaring tandaan na ang mga pagkain ay isa lamang salik sa pagbaba ng timbang. Mahalaga rin ang ehersisyo. Huwag mag-atubiling makipag-ugnayan sa iyong doktor o dietitian.

Alamin ang iba pa tungkol sa Diyeta at Pagbaba ng Timbang dito.

[embed-health-tool-bmr]