Alamin: Mga Ehersisyo para sa Tindig at Balanse

Habang lumalaki ka, maaaring narinig mo na ang mga magulang at guro mo na nagsasabing “tumayo ka nang tuwid” at “ilabas mo ang dibdib at ipasok ang tiyan.” O maaaring ipinayo nilang maglakad ka habang may patong na mga libro sa ulo. Ang matatagal nang payong ito ay nakatutulong upang magkaroon ng tamang tindig. Ano ang kahalagahan ng tamang kaanyuan? Meron nga bang mga ehersisyo para sa tindig at balanse?

Ano ba ang itsura ng “good posture?”

Bago natin isa-isahin ang mga kahalagahan ng pagpapanatili ng maayos na tindig, siyasatin muna natin kung ano ang “good posture.” Ayon sa Harvard Health, ang ibig sabihin ng good posture ay:

•  Parallel ang baba mo sa sahig
• May pantay kang balikat, balakang, at tuhod
• Neutral ang spine mo (hindi nakabaluktot at hindi sobrang naka-arko)
• May matibay kang abdominal muscles
• Nakaturo diretso paharap ang iyong tuhod
• Pantay ang binigay na bigat sa magkabilang paa

Habang nakaupo, dapat na parallel pa rin ang baba mo sa sahig. Gayundin, dapat na magkapantay ang iyong mga balikat, balakang, at tuhod.

Bakit mahalaga ang pagkakaroon ng maayos na tindig?

Sa lahat ng mga bagay na nangyayari sa atin, tila ang tindig natin ang pinakahuli nating napangangalagaan. Ngunit ayon sa mga eksperto, mahalaga ang maayos na porma para sa ating kalusugan. Ang hindi magandang tindig ay maaaring:

• maging sanhi ng pananakit ng likod, balikat, at leeg
• magpahina sa spine, na dahilan upang madali itong mapinsala
• makaapekto sa paggalaw ng mga kasukasuan
• makaapekto sa balanse at magpataas ng panganib ng fall accidents
• mahirapan kang huminga
• mahirapan kang matunawan

Upang ibuod, ang pagkakaroon ng maayos na tindig ay nakatutulong upang maiwasan ang mga sakit, pinsala, at aksidente. Makatutulong din ito upang maging madali ang ating paggalaw, paghinga, panunaw, at balanse. 

Meron bang mga ehersisyo para sa tindig at balanse?

Kung nais mong maging maayos ang iyong tindig at balanse, ikonsidera ang mga sumusunod na ehersisyo. Huwag ipag-alala ang hirap nito. Simple lang, madali, at hindi nangangailangan ng espesyal mga kagamitan ang mga ehersisyong ito.

Seated cat/cow

Ang cat/cow ay isang simpleng yoga pose. Pwede mo itong gawin habang nakaupo upang maehersisyo ang likod mo at spine. Ang pose na ito ay isa ring magandang paraan upang magpahinga habang nagtatrabaho sa harap ng iyong computer. 

Mga hakbang:

1. Umupo sa matibay na upuan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod at i-flat ang paa sa sahig.
2. Sa iyong pag-inhale, iangat ang iyong baba at dibdib paharap.
3. Sa pag-exhale, ilapit ang iyong baba papunta sa iyong dibdib at ikurba ang iyong spine.
4. Ulitin ito hangga’t komportable ka.

Pwede mong gawin ang isa pang bersyon ng cat/cow pose habang nakaluhod at nakatukod ang dalawang kamay sa sahig.  Simulan sa neutral position ng iyong spine.

1. Sa pag-inhale, iangat ang iyong dibdib at baba habang inaarko ang iyong lower back at iangat ang iyong puwet.
2. Sa pag-exhale, dalhin ang iyong baba papunta sa iyong dibdib at ikurba ang iyong tiyan papunta sa iyong spine.
3. Ulit-ulitin ito hangga’t komportable ka.

One-foot stand

Ang one-foot stand, na tinatawag ding quadriceps stretch, ay isang magandang paraan upang mapaganda ang tindig. Isa sa advantage nito ay pwede mo itong gawin kahit saan, kahit kailan. Mapapansin mong kapag ikaw ay nakayuko o nakahukot, mahirap ang bumalanse sa isang paa. 

Mga hakbang:

1. Gawin ang ehersisyong ito sa matibay na furniture o pader para sa suporta sakaling mawala ka sa balanse.
2. Tumayo gamit ang kanang paa. Gamit ang kaliwang kamay, hawakan ang iyong kaliwang paa papunta sa puwitan.
3. Manatili sa ganitong posisyon sa loob ng 20 hanggang 30 segundo o hangga’t komportable ka.
4. Gawin ito sa kabilang paa at ulitin ito.

Plank

At syempre, narito ang klasikong plank. Kapag nagawa nang tama, kapaki-pakinabang ang plank para sa mga taong may hyperextension o overarching ng low back. 

Mga hakbang:

1. Pumosisyon sa pamamagitan ng paghiga nang nakadapa, habang nakasuporta sa iyo ang iyong mga bisig at paa upang manatiling nakaangat ang iyong katawan. 
2. Tiyaking nakatapat sa ilalim ng iyong mga balikat ang iyong mga siko. 
3. Tiyaking matatag ang iyong abdominal muscle, nakataas ang balakang, at nakatuwid ang mga binti.
4. Manatili sa posisyon sa loob ng 5 hanggang 10 segundo o hangga’t komportable ka. 

Ang mga nabanggit na ehersisyo para sa tindig at balanse ay simple, epektibo, at madali. Gayunpaman, huwag mong masyadong puwersahin ang sarili mo. Kung makaranas ka ng mga sintomas tulad ng matinding kakapusan sa paghinga, pagkahilo, pananakit ng dibdib, itigil agad ang ehersisyo at kumonsulta sa doktor.

Matuto pa tungkol sa orthopedics dito.