Ang pag-manage sa level ng blood sugar ay mahalaga, hindi lamang para sa mga taong may diabetes kundi maging sa mga walang ganung kondisyon. Ang pagkakaroon ng mataas na level ng blood sugar ay maaaring humantong sa iba pang mga sakit bukod sa diabetes, tulad ng labis na katabaan at mga karamdaman sa puso. Kaya’t importanteng malaman ang tamang pagbaba ng blood sugar.
Mapapamahalaan ang diabetes sa tamang diet at ehersisyo. At sa pamamagitan ng pamamahala sa level ng blood sugar o asukal sa dugo (glycemic control), maaari tayong makatulong na mapababa ang ating panganib ng mga komplikasyon sa diabetes, tulad ng pinsala sa bato at sakit sa cardiovascular na aspeto. Bukod sa mga gamot, isang mahalagang bahagi ng pamamahala ng diabetes ay isang programa na mangangalaga sa sarili.
Kaya paano ang pagbaba ng asukal sa dugo (blood sugar) nang malusog na pamaraan? Narito ang ilang mga tip sa pamamahala ng asukal sa dugo.
Mga Tip Sa Pagbaba Ng Blood Sugar Upang Mabawasan Ang Panganib Sa Mga Komplikasyon Sa Diabetes
1. Regular Na Mag-Ehersisyo
10 taong gulang ka man o 90 taong gulang, ang regular na pag-eehersisyo ay maaaring magpababa ng level ng asukal sa dugo, na mapanatiling kontrolado ang iyong diabetes. Pinapataas din nito ang insulin sensitivity na nangangahulugan na mas mahusay na magagamit ng mga cell ng iyong katawan ang asukal na dumadaloy rito.
Pumili ng mga aerobic exercise na may katamtamang intensidad, tulad ng paglalakad, pag-jogging, o pagbibisikleta.
2. Pamahalaan Ang Pagkonsumo Ng Carbohydrates
Ang pagkonsumo ng masyadong maraming pagkaing mayaman sa carbohydrate, tulad ng kanin at pasta, na nagiging asukal, sa paglipas ng panahon, ay maaaring humantong sa mga sakit sa puso, at iba pang mga sakit.
Upang labanan ang mga ganitong problema, pinakamahusay na kontrolin at pamahalaan ang pagkonsumo ng carbohydrate. Mahalagang tandaan na ang labis na pag taas ng asukal sa dugo (blood sugar) ay nagdudulot ng mga panganib sa kalusugan sa kalaunan.
Narito Ang Ilang Mga Tip Upang Pamahalaan Ang Iyong Mga Carbohydrate:
- Bawasan ang tinapay at mga inuming matamis, pumili ng mga itlog para sa almusal at iba pang mababa ang carbohydrate na pagkain
- Kumain ng mga gulay at prutas para sa meryenda sa halip na ang karaniwang tinapay dahil naglalaman ito ng natural na asukal
- Upang labanan ang mga ganitong problema, pinakamahusay na kontrolin at pamahalaan ang iyong pagkain ng carbohydrates. Mahalagang tandaan na maging ang labis na pagbaba ng asukal sa dugo (blood sugar) ay nagdudulot din ng ilang mga panganib sa kalusugan.
3. Kumain Ng Maraming Fiber
Ang fiber ay nagpapababa ng level ng blood cholesterol at natural na nakatutulong sa pamamahala ng asukal sa dugo.
Ayon sa Institute of Medicine, ang dami ng fiber na kailangan ng mga lalaking 50 taong gulang pababa ay 38 na gramo at para sa mga babae, 25 na gramo .
Samantala, para sa mga lalaking 50 taong gulang pataas, hindi bababa sa 30 na gramo ng fiber ang kailangan, at para sa mga babae, 21 na gramo.
Bukod sa mga prutas at gulay, ang ilang halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay kinabibilangan ng whole-grain products; mga gisantes, beans, at iba pang munggo; at mga mani at buto.
4. Manatiling Hydrated
Alam natin na ang pag-inom ng 8 basong tubig ay mabuti para sa atin. Ngunit bukod sa pagpapanatili ng pagiging hydrated, ang pag-inom ng sapat na baso ng tubig sa isang araw ay hindi lamang nakatutulong sa iyo na pamahalaan ang iyong level ng asukal sa dugo kundi pati na rin ang pag-alis ng labis na asukal sa pamamagitan ng pag-ihi.
Gayunpaman, tandaan na ang mga non-caloric na inumin ay mas mainam na opsyon kumpara sa mga sweetened bottles na tubig. Gayundin, ang mga juice, ang mga shake, at ang mga soda ay iwasan dahil naglalaman ang mga ito ng maraming asukal.
5. Maging May Kamalayan Sa Iyong Kinakain
Mas madaling sabihin ito kaysa gawin, siyempre, lalo na kapag maraming nakikita na iba’t ibang masasarap na pagkain sa buffet table.
Ngunit ang pagiging mas may kamalayan o “aware” at “mindful” ka sa iyong kinakain ay maaaring makatulong sa pamamahala ng iyong level ng asukal sa dugo at kontrolin ang calorie intake.
Isang kapaki-pakinabang na tip, kapag nasa isang dinner party o sa isang buffet table, pumili ng isang maliit na plato dahil lumilikha ito ng ilusyon na ang iyong plato ay puno, at samakatuwid, nakakakain ka na ng sapat.
Ang iba pang mga tip ay ang pagtimbang at pagsukat ng mga bahagi; pagsuri sa mga dami ng serving at pagbabasa ng mga label ng pagkain.
6. Pangasiwaan Ang Stress
Sinasabi ng mga pag-aaral na ang stress ay maaaring magpapataas ng level ng asukal sa dugo. Para mapangasiwaan ang stress, makatutulong ang mga ehersisyo at stratehiya para sa pamamahinga (relaxation).
- Lumabas sa lungsod paminsan-minsan at makipag-ugnayan sa kalikasan.
- Magbasa ng magandang libro.
- Matulog at gumising nang maaga at palayain ang iyong isip sa lahat ng alalahanin at pagkabalisa.
- Mag-yoga.
- Makipag-hang out kasama ng iyong mga kaibigan.
- Manood ng mga pelikula o telebisyon kasama ng iyong pamilya.
- Maligo ng maligamgam na tubig o mag-shower .
- Magsimula ng libangan at matuto ng mga bagong bagay tulad ng paghahardin, o pagkolekta ng mga selyo.
- Sumulong sa isang “adventure” na gawain tulad ng parasailing o spelunking.
7. Magkaroon Ng Sapat Na Tulog
Sinasabi ng ilang eksperto na ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay maaaring humantong sa pagbaba ng blood sugar (asukal sa dugo) .
Ngunit ang kakulangan sa tulog ay maaaring mag-ambag sa type 2 diabetes.
Dahil sa ang insulin, ang hormone na nagpapababa sa level ng blood sugar, nagiging mas sensitibo ito, partikular sa oras ng araw sa mga taong nakakakuha ng sapat na tulog.
Upang matulungan kang makuha ang kinakailangang pagtulog, narito ang ilang tip:
- matulog sa komportable at malamig na kapaligiran
- matulog at gumising sa parehong oras na iyong itinakda para sa sarili
- iwasang matulog kasama ang iyong mga gadget na malapit sa iyo
- iwasang tumingin sa mga screen kahit isang oras bago matulog
- panatilihing malaya ang iyong isip sa mga alalahanin
8. Huwag Laktawan Ang Almusal
May dahilan kung bakit ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain ng araw.
Pagkatapos na hindi kumain ng hindi bababa sa 8 hanggang 12 oras dahil sa pagtulog, ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain upang balansehin ang mga level ng asukal sa dugo, at nangangailangan ng mga sustansya upang mapanatili ang iyong antas ng enerhiya, at almusal – na tumutulong sa iyo na magsunog ng mga kaloriya sa buong buong araw – pinapalitan ang anumang nawala.
Bilang karagdagan, ang hindi kaagad na pagkain ng almusal ay maaaring humantong sa pagkaramdam ng gutom sa mabilis na panahon at pag-ubos ng pagkain na maaaring mayaman sa asukal.
Key Takeaways
Natural na ang pamamahala ng blood sugar ay nangangailangan ng maraming pagsisikap. Ngunit sa pagpupursige, matutulungan mo ang iyong sarili na masanay at mapanatili ang iyong blood sugar sa nais mong antas.
Matuto pa tungkol sa diabetes, dito.
[embed-health-tool-bmi]
