PCOS Diet Meal Plan: Anu-Ano Ang Dapat Kainin?

Ang PCOS ay isa sa pangunahing sanhi ng infertility sa mga kababaihan. Bagama’t nakakatulong dito ang gamot, at minsan kahit surgery, malaking bagay pa rin ang diet at nutrition. Heto ang simpleng PCOS diet meal plan na maaari mong sundan.

Ano ang PCOS?

Ang Polycystic Ovary Syndrome, o PCOS, ay isang hormonal disorder na nakakaapekto sa ilang mga kababaihan sa kanilang reproductive years.

Ang mga mayroong PCOS ay kadalasang mataas ang levels ng insulin, pati na ng male hormone na androgen. Gayunpaman, kahit mataas ang levels nila ng insulin sa dugo, madalas silang insulin-resistant.

Isa pang katangian ng mga mayroong polycystic ovary syndrome ay ang pagkakaroon ng follicles o mga naiipon na fluid sa obaryo. Dahil dito, nahihirapang maglabas ng egg cells ang ovary, at nakakaapekto sa fertility ng mga kababaihan.

Dahil rin sa kanilang pagiging insulin-resistant, ang mga kababaihang may PCOS ay mas mataas ang posibilidad na magkaroon ng Type 2 Diabetes.

Kung para makatulong sa pagkakaroo ng menstrual cycle, makaiwas sa obesity, o sa pag-boost ng fertility, ang PCOS diet meal plan ay inirerekomenda upang makatulong sa lahat ng mga ito.

Bakit mahalaga ang diet para sa may PCOS?

Tatlo ang pangunahing paraan upang ma-kontrol ang PCOS. Una ang pag-inom ng gamot, sunod ang surgery, at ang pinakahuli ang lifestyle changes. Pero hindi nito ibig sabihin na maliit lang ang epekto ng lifestyle change sa PCOS.

Pagdating sa lifestyle changes, mahalagang isipin ang iyong diet at nutrition. Ito ay dahil naaapektuhan nito ang iyong timbang.

Nakakatulong itong ma-kontrol ang iyong timbang

Ang PCOS diet meal plan ay nakakatulong upang maging pasok sa healthy na range ang iyong (BMI). Ang BMI ay ang sukat ng body fat base sa tangkad at bigat ng isang tao. Kung mayroon kang normal BMI (nasa 18.5 – 24.9), ibig sabihin, malusog ang iyong timbang.

Ayon sa mga ulat, ang pagbaba ng timbang na kahit 5% lang ay malaki na agad ang maitutulong pagdating sa PCOS.

Kung nais mong ma-calculate ang iyong BMI, puntahan lang ang link na ito.

Nakakatulong ito sa insulin levels

Isa pang benepisyo ng PCOS diet meal plan ay nakakatulong ito upang ma-kontrol ang insulin levels ng mga mayroong PCOS.

Ayon sa isang pag-aaral sa mga kababaihan na mayroong PCOS na hindi sumasailalim sa hormonal at insulin-sensitizing therapy, nalaman ng mga researchers na ang pagbabawas sa carbohydrates ay nakatulong sa insulin concentration.

Posibleng pagtagal ay magkaroon ng positibong epekto ito sa reproductive at endocrine health ng mga may PCOS.

Ano ang PCOS diet meal plan ?

Ngayon alam na natin ang benepisyo ng PCOS diet, paano nga ba isinasagawa ang ganitong klaseng diet?

Sa katotohanan ay hindi naman ito gaano nalalayo sa isang well-balanced diet. Heto ang ilang mga masusustansyang pagkain para sa mayroong PCOS:

Pinakamainam na pagkain para sa PCOS

Fiber

Bukod sa pagpapabuti ng digestive system, nakakatulong rin magpababa ng insulin levels ang fiber. Bukod dito may antioxidant effect rin ang dietary fiber na nakakatulong laban sa inflammation.

Ang mga halimbawa ng fiber-rich na pagkain ay brown rice, whole oats, at mga legumes tulad ng black beans.

Antioxidants

Ang mga antioxidants, tulad ng nasabi kanina, ay nilalabanan ang inflammation. Dahil ang inflammation ay posibleng maging sanhi ng mataas na insulin levels, mainam na kumain ng mga antioxidant-rich na pagkain para sa PCOS diet meal plan.

Kabilang dito ang pagkain ng prutas, gulay, pati ng mga unsaturated fats mula sa olive oil, avocados, at pecans.

Low GI Foods

Bukod sa mga antioxidants at fiber, mahalaga ring piliin ang mga pagkain base sa kanilang glycemic index (GI). Ito ay dahil nakakaapekto ang GI ng mga pagkain sa blood sugar, at naaapektuhan nito ang PCOS.

Mahalagang pumili ng mga pagkain na mayroong low-glycemic index dahil maliit lang ang epekto nito blood sugar.

Heto ang ilang mga prutas at gulay na mababa ang glycemic index:

• Apples
• Cranberries
• Blackberries
• Raspberries
• Strawberries
• Blueberries
• Peach
• Grapefruit
• Asparagus
• Cabbage
• Cauliflower
• Eggplant
• Cucumber
• Celery
• Lettuce
• Tomatoes
• Okra
• Onions
• Turnip
• Spinach

Mga pagkain na dapat iwasan kapag mayroong PCOS

Ngayong alam na natin ang mga dapat kainin kapag mayroong PCOS, ano naman ang mga bawal kainin?

Ito ay ang mga pagkain na mayroong refined sugar, mga processed foods, matatamis na inumin, trans at saturated fats, at alak. Heto ang ilang mga halimbawa:

• Soft drinks o sweetened juice
• Starchy foods
• Refined grains, tulad ng white bread, kanin, at pasta
• Sugary pastries, tulad ng cakes at cookies
• Candies
• Snacks tulad ng potato chips
• Alcohol

Mga dapat tandaan pagdating sa PCOS diet Meal Plan

Heto pa ang ilang karagadagang tips pagdating sa PCOS diet:

1. Uminom ng maraming tubig. Kung hindi ka mahilig uminom ng tubig puwede mo itong haluan ng citrus fruits o kaya cucumber.
2. Silipin ang label ng mga pagkain. Kapag kakain ka ng pre-packed food, i-check ang label. Ito ay upang malaman mo ang mga ingredients ng mga ito.
3. Bawasan ang serving ng mga ulam, pero dalasan ang pagkain. Para makaiwas sa blood sugar spikes, kumain ng kada 3 o 4 oras.
4. Dapat balanced ang mga ulam. Kapag naghahanda ng pagkain, isabay ang complex carbs sa lean protein. Mahalaga rin ang gulay at prutas.
5. Subukan ang meal prepping. Kapag ikaw mismo ang naghahanda ng iyong pagkain, mas nasisigurado mo na healthy ang kinakain mo.

Karagdagang Kaalaman

Maraming kababaihan ang apektado ng polycystic ovary syndrome o PCOS. Bagama’t kinakailangan rin nila ng gamot, malaking bagay ang diet pagdating sa pag-kontrol ng sintomas nito. Ang pagkakaroon ng PCOS meal plan ay nakakatulong upang magkaroon ng healthy na timbang at normal na insulin levels.

Alamin ang tungkol sa Healthy Eating dito. 

[embed-health-tool-bmi]