Taglay ng gatas at dairy products gaya ng keso at yogurt ang protina, calcium, at vitamin D. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng tao ay puwedeng kumonsumo ng dairy products dahil sa lifestyle choice (gaya ng veganism) o dahil may lactose intolerance sila. Gayunpaman, mayroong mga dairy-free options na available sa merkado, ngunit mas masustansya ba at ibang milk substitute kumpara sa dairy milk?
Ano ang meron sa dairy milk?
Ang dairy o mga produktong gawa sa gatas ay kadalasang mula sa baka o kambing. Kabilang dito ang gatas, keso, yogurt, sorbetes, at butter. Magandang pandagdag sa balanced diet ang mga produktong ito kung ikokonsumo nang tama. Nagtataglay naman ng fat, protein, asukal, vitamins, at minerals ang fortified milk.
Ang mga benepisyong ito ang dahilan kung bakit marami ang nagtatanong kung masustansya ba ang soya. Ito ay dahil hindi lahat ng milk substitute ay mayroong ganitong katanginan.
Lactose ang tawag sa asukal na matatagpuan sa gatas ng baka, kambing, at maging sa tao. May isang enzyme na tinatawag na lactase na responsable sa pagtunaw ng lactose sa gatas at dairy. Gayunpaman, Marami sa mga Asyano, partikular sa mga Filipino ang may lactose intolerance. Ilan sa mga senyales at sintomas nito ay ang bloating, gassiness, flatulence, pagtatae o diarrhea, at gastrointestinal discomfort na nangyayari pagkatapos kumain ng dairy products.
Masustansya Ba Ang Soya Milk At Ibang Milk Substitute?
Upang malaman kung masustansya ba ang soya milk at mga milk substitute, mahalagang alamin natin kung anu-ano ba ang mga ito. Heto ang ilan sa mga karaniwang milk substitute:
Soy Milk
Una sa listahan ng mga milk substitute ang soy milk. Soya o soybeans ang pangunahing sangkap sa paggawa ng tokwa at iba pang plant-based meat substitutes. Sa panahon ngayon, mabibili lang ang soy milk sa grocery stores, restaurants, at coffee shops. Bukod dito, maaari ding gawing gatas ang peas gaya ng soy milk.
Kahit na wala kang lactose intolerance ngunit mayroon ka namang milk allergy, mas masustansyang milk substitutes ang soy at bean milks kumpara sa dairy milk. Mas mababa ang calories at fat content nito, at nagtataglay ng mas maraming protina kumpara sa karaniwang gatas. Ang consistency nito ay tulad sa gatas ng baka at maaaring gamitin sa maraming recipe.
Kaya’t kung tatanungin kung masustansya ba ang soya milk, ang sagot ay oo, masustansya ito.
Tingnang maigi ang nutrition label ng produkto upang malaman kung may additional sugar o flavoring ito. Nagiging dahilan kasi ito upang maging less healthy ang soy milk.
Nut milk
Kung ikaw ay lactose intolerant at may soy allergy, maaaring maging mahirap ang paghahanap ng alternatibong gatas para sa iyong cereal o kape. Buti na lang, ang mga gatas na gawa sa mani gaya ng almonds, kasoy, at walnut ay available na sa mga tindahan. Ang nut milks ay ginagawa sa pamamagitan ng paglubog ng mani sa tubig sa loob ng ilang oras bago ito salain (upang maihiwalay ang tubig), i-blend (maaaring gumamit ng blender), at salaing muli (upang matanggal ang mga hindi nadurog na mani). Maaari ding magdagdag dito ng seasonings upang mas maging masarap.
Mababa sa calories, carbs at fat ang almond milk kumpara sa regular na dairy products, dahilan upang maging isa ito sa pinakamasusustansyang milk substitutes. Maaari ding gamitin ang almond nuts at kasoy sa paggawa ng non-dairy cheese at butter na popular sa mga vegan at dieters. Kaya lang, mababa sa protina ang mga gatas na gawa sa mani. Kaya’t maaaring dagdagan na lang ang pagkonsumo ng karne, o ng mga non-animal protein na pagkain.
Grain milk
Masustansya din ang grains gaya ng rice at oat milk. Minsan, mahirap hanapin sa grocery stores ang ganitong klase ng gatas na madalas namang makikita sa mga specialty health store. May mga tao ring pinipiling gumawa ng sarili nilang rice at oat milk sa kani-kanilang bahay.
Kumpara sa gatas ng baka, mababa sa calorie ang rice milk habang mas marami namang fiber ang oat milk. Gayunpaman, hindi magandang pamalit ang grain milks sa gatas kung gagamitin sa baking o sa pagluluto dahil sa lasa at consistency nito. Hindi rin puwede ang rice at grain milk sa may diabetes o sa mga taong nasa low-carb diet. Ipinapayong kumonsulta muna sa doktor.
Coconut milk
Isa pa sa maaaring pamalit sa gatas ng baka ay ang coconut milk na available sa Pilipinas. Nakapagbibigay ang coconut ng tubig, gatas, at coconut cream. Bawat isa ay may natatanging consistency at sustansya. Madalas na maging sangkap ang coconut milk at cream sa mga pagkaing gaya ng curries at mga panghimagas. Ginagamit din ito bilang dairy substitute sa ilang recipe.
Taglay ng coconut milk ang kakaiba at tamang tamis kahit walang asukal. Dahil isang prutas ang coconut, mas kaunti ang protina nito kumpara sa iba pang dairy milk na galing sa hayop. Gayunpaman, hindi ito ang pinakamasustansyang milk substitute dahil mayaman ito sa saturated fat.
Ang hindi maganda sa coconut milk ay ang dami ng calories at saturated fat nito. Akma ang coconut milk at oils sa mga special diet gaya ng ketogenic diet at vegan diet. Ngunit hindi ito magandang milk substitute sa pang-araw-araw. Kung binabantayan mo ang nakokonsumo mong fat at calories, gamitin ang coconut milk in moderation.
Key Takeaways
Matuto ng higit pa tungkol sa Healthy Eating dito.
Isinalin sa Filipino ni Daniel De Guzman
[embed-health-tool-bmi]
