Ang fiber ay isa sa mga natural na sangkap ng plant-based food. Ito ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng malusog na digestive system. Kapag nasa loob na ng digestive tract, ang fiber ay nagsasama-sama na parang sponge na nagbibigay sa iyo ng busog na pakiramdam. Pero mayroon pa itong maraming benepisyo. Alamin pa rito ang tungkol sa mga pagkain na maraming fiber.
Mga Pagkain na Maraming Fiber
Ang fiber ang malaking dahilan kung bakit ang mga plant-based na pagkain ay nakakatulong sa katawan ng tao. Napatunayan ng maraming pag-aaral na ang pagkakaroon ng fiber sa diet ay mainam para sa digestion at nagpapababa ng panganib mo sa malubhang sakit.
Karamihan sa health benefits ang namamagitan sa iyong gut microbiota. Ito ang maraming bacteria na nabubuhay sa digestive system.
Ngunit tandaan, hindi lahat ng fiber ay magkakapareho. Bawat isang uri ay may iba’t ibang benepisyo sa kalusugan.
Ang fiber o roughage ay bahagi ng plant-based foods tulad ng prutas, gulay, beans, grains, at nuts na hindi kayang pirasuhin ng katawan. Dumadaan ito sa katawan na hindi natutunaw, pinapanatiling malinis at malusog ang digestive system mo. Pinapadali rin ang pagdumi at pinapalabas ang masamang elemento tulad ng mga carcinogens mula sa iyong katawan.
Kaya naman napakaraming tao ang nag-uugnay sa fiber sa digestive health at bowel function. At tama sila dito.
Ngunit ang pagkain ng high-fiber foods ay may mas marami pang benepisyo higit pa sa regular na pagdumi. Maaari rin nitong bawasan ang iyong panganib para sa stroke, diabetes, at maging sa sakit sa puso.
Sa katunayan, mapapabuti pa nito ang ningning ng iyong balat at tulungan kang magbawas ng sobrang timbang. Ang pagkakaroon ng sapat na fiber ay nakakatulong din sa pagpigil sa colon cancer.
Maraming mga pagkain na mayaman sa fiber tulad ng whole-wheat pasta, wholegrain oats at tinapay, barley, rye, at wholegrain breakfast cereal. Ang mga prutas tulad ng berries, oranges, melon at peras ay mayaman din sa fiber.
Para sa mga uri ng gulay, sweet corn, peas, beans, carrots, potatoes, at broccoli ay mga pagkain din na maraming fiber.
Mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain na mayaman sa fiber
Maraming tao ang hindi kumakain ng sapat na fiber sa kanilang diet. Hindi lamang nakakatulong ang fiber sa regular na pagdumi, pinapalakas din nito ang iyong immune system at pinapabuti ang pangkalahatang kalusugan.
Ang dami ng fiber na kailangan mo sa iyong diet ay talagang depende sa edad at kasarian mo.
Maraming mga lalaking 50 taong gulang pababa ang dapat magkaroon man lang ng 40 grams ng fiber araw-araw. Ang mga lalaking higit sa 50 ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 32 grams ng fiber araw-araw.
Ang mga kababaihan na 50 taong gulang pababa ay dapat may hindi bababa sa 28 grams ng fiber bawat araw. At ang mga kababaihan na higit sa edad na 50 ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 23 grams ng fiber araw-araw.
Maraming benepisyo ang fiber sa fiber rich food, kabilang dito ang:
- Mas mabuting digestive health
- Mababang panganib para sa type 2 diabetes
- Mas mababang sugar levels
- Pag-iwas sa colorectal cancer
- Pag-alis ng mga lason sa katawan
- Mahusay na kalusugan ng balat
- Pinabababa ang masamang kolesterol
- Binabawasan ang panganib ng coronary heart disease at stroke.
Kaya siguruhing nakakakuha ng sapat na pagkain na mayaman sa fiber sa diet mo. Gawing bahagi ng diet mo ang whole grains.
Marami ring fiber ang makikita sa mga prutas at gulay, kaya mainam na mag-switch sa high fiber diet.
Ang pagkakaroon ng sapat na fiber sa katawan ay nagpapanatili sa ating digestive system sa mabuting kondisyon. Kung bago ka pa lang kumakain ng pagkain na maraming fiber, mas mainam na unti-unti itong idagdag sa diet mo.
Huwag ding kalimutang dagdagan ang water intake mo dahil sumisipsip ang fiber ng tubig. Kapag nagdaragdag ng fiber sa diet, tandaan na magdagdag din ng mas maraming fluids.
Key Takeaways
[embed-health-tool-bmr]
