Pamilyar ka ba sa protein mula sa gulay? Marahil ang sagot ay “hindi”, dahil kapag protina ang usapan, malalaking tipak ng karne o itlog ang naiisip. Gayunpaman, hindi lamang sa animal foods nagmumula ang protina. Sapagkat, marami tayong vegan protein sources na pwedeng-pwede ibigay sa’yong katawan.
Kung isinasaalang-alang mo ang pagiging isang vegetarian o vegan, o kung nagbabawas ka lang ng karne ng ilang araw sa isang linggo. Maaari mo pa ring makuha ang mga nutrients na kailangan mo. Sa katunayan, ang isang diyeta na puno ng mga gulay ay maaaring magbawas ng panganib ng chronic illness — at pwedeng maglagay sayo sa tamang landas tungo sa mas malusog na pamumuhay.
Protein mula sa gulay: Anu-ano ito?
Maraming vegan protein source na makikita sa mga non-specialty grocery store. Ang mga pagkaing ito ay mataas din sa fiber, bitamina, mineral at iba pang mahahalagang sustansya:
- Beans
- Broccoli
- Mga chickpeas
- Madahong gulay/spinach
- lentils
- Nut butter
- Mga mani at buto
- Peas
- Patatas
- Quinoa
- Seaweed
- Soy products (tofu, soy milk, tempeh)
- Vegetable pate
Gaano Karaming Protein Mula Sa Gulay
Pagdating sa kung gaano karaming protina ang kailangan mo sa’yong diyeta. Walang sapat na data na magagamit na makapagsasabi ng exact amount na kinakailangan mo dahil ang bawat isa ay mayroong kanya kanyang pangangailangan.
Ayon sa National Academy of Medicine, ang inirerekomendang amount ng protina na dapat kainin ng isang adults ay hindi bababa sa 0.8 grams — bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, o humigit-kumulang 7 grams bawat 9 na kilo ng timbang ng katawan. Halimbawa, ang isang taong tumitimbang ng 65 kilos ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang 50 grams ng protina bawat araw.
Ang hanay ng mga katanggap-tanggap na paggamit ng protina ay nasa pagitan ng 10% at 35% ng daily calories.
Ang isang Harvard research study ng higit sa 130,000 kalalakihan at kababaihan — na tumagal ng hanggang 32 taon ay natagpuan na ang proportion of calories sa kabuuang protein intake ay hindi nauugnay sa overall mortality o specific cause of death. Gayunpaman, ang protein source ay mahalaga. Sinasabi rin na ang plant-derived proteins ay mayroong mas mababang anabolic activity. Kumpara sa mga protina ng hayop dahil sa kanilang mababang digestibility, low content ng mahahalagang amino acid (lalo na ang leucine) — at kakulangan ng iba pang mahahalagang amino acid, gaya ng sulfur lamination at lysine.
Sapat na ba ang Vegan Protein Sources?
Ipinaliwanag ni Nancy Gaive RD, LDN, isang Rehistradong Dietitian Nutritionist sa Center for Diabetes and Nutrition, Cleveland Clinic Martin Health — na makukuha mo pa rin ang kinakailangang allowance ng protina. Kapag kumain ka ng plant-based proteins.
“On a vegetarian or vegan diet, you can get enough protein if you eat an adequate number of calories from a variety of whole foods,” pahayag ni Gaive.
Complete at Incomplete Proteins
Ang mga pagkaing may complete proteins ay mayroong lahat ng amino acid na kailangan ng ating katawan, kabilang ang mga hindi kayang ma-produce nang mag-isa. Makikita na ang amino acids ay hindi natural na nalilikha ng ating katawan.
Mayroong 20 na iba’t ibang mga amino acid na nagsasama-sama sa chains para bumuo ng proteins. Ang ating katawan ay may kakayahang gumawa ng labing isa nito. Habang ang iba pang siyam — so-called essentials amino acids na kailangan natin ay nasa pagkain. Maraming pagkain ang naglalaman ng iba’t ibang amounts ng ilan. Ngunit hindi lahat ay mahahalagang amino acid. Makikita na maraming vegan protein sources ang incomplete proteins.
Ayon sa isang artikulo noong 2013 na inilathala sa journal Culinary Nutrition. Ang mga incomplete plant proteins ay pwedeng pagsamahin sa iba pang incomplete — o complete plant protein. Para makumpleto ang amino acids. Tinatawag ang prosesong ito na protein complementarity.
Protein mula sa gulay: Para sa Diet
Ang mga chef at tagapagluto ay pwedeng hindi sinasadyang magdagdag ng recipes na may vegetable protein. Pwede mo rin itong gawin sa bahay sa pamamagitan ng paghahalo at pagtutugma ng vegan protein sources. Halimbawa, maaari kang kumain ng peanut butter sandwich gamit ang whole wheat bread. Pinagsasama na nito ang incomplete proteins ng parehong pagkain upang makagawa ng full range ng amino acids.
Nakahanap ang food scientists ng mga paraan para madagdagan ang plant proteins sa pamamagitan ng protein technology sa pagbuo ng mga bagong produkto. Halimbawa, ang ilang wheat paste ay naglalaman ng soybeans. Mayroon ding legume flours na naglalaman ng mga sangkap na mayroon ng lahat ng mahahalagang amino acids. Minsang naisip na rin ang incomplete protein ay dapat idagdag sa bawat diyeta. Sa pangkalahatan, may kaunting panganib kung kakain ka ng diet na well-balanced sa calories, prutas, ilang ugat na gulay — (tulad ng sweet potatoes at cassava) o isang diet na largely independent ng mga pinong taba, harina, at asukal.
Matuto pa tungkol sa Masustansyang Pagkain dito.
[embed-health-tool-bmr]
