Maraming tao ang naghahanap ng mas magandang diet para mapanatili o mabantayan ang kanilang timbang. Kasama na rin dito ang mga taong may diabetes, dahil palagi rin silang nakabantay sa mga malulusog na pagkaing maaari nilang maidagdag sa kanilang pangkaraniwang kinakain. Posibleng narinig mo na ang tungkol sa isang diet tool na tinatawag na glycemic index — ano nga ba ito? Paano makatutulong ang low glycemic na prutas para sa diabetic?
Pag-unawa sa Glycemic Index
Tinatawag na glycemic index ang isang paraan ng pagkakategorya ng pagkain ayon sa kung gaano nila kalaki pinapataas ang blood sugar. Hindi ito isang diet plan, sa halip, isa lamang ito sa maraming teknik sa pamimili ng pagkain, tulad ng pagbibilang ng calorie o pagbibilang ng carbohydrate.
Karaniwang gumagamit ng “index” ang glycemic index diet bilang batayan sa pagpaplano ng pagkain.
Madalas na ipipapayo ng mga doktor ang ganitong paraan ng pagpaplano ng pagkain dahil maaaring maging epektibo ito para mabantayan ang blood sugar level ng isang tao.
Kinakalkula ng mga nutritionist ang glycemic index numbers sa pamamagitan ng pag-obserba kung paano nagbabago ang blood sugar level ng isang malusog tao pagkatapos kumain ng pagkaing may carbohydrates. Maaari nilang masabi kung saan napapabilang ang isang pagkain sa scale na 0 hanggang 100 sa pamamagitan ng pagsuri sa future blood sugar level at pagkumpara ng mga ito sa baseline. Sinasalamin ng mga numero na ito kung gaano karaming glucose ang nasa pagkain na iyon: Ang ibig sabihin ng 100, mayroon itong pure glucose. At zero naman para sa walang asukal.
Makatutulong ang tool na ito sa mga tao na magbawas ng timbang at maiwasan ang mga obesity-related chronic diseases, kabilang na ang diabetes at sakit sa puso.
Ano ang ibig sabihin ng mataas at mababang Glycemic Index?
Mas madaling matunaw at maging glucose ang mga pagkaing may mataas na glycemic index (GI), na nagiging sanhi ng pagtaas ng sugar levels ng isang tao. Sa pangkalahatan, nagmumula sa 70 at mas mataas pa ang value ng pagkain na may mataas na GI.
Tinatawag na “spikes” ng mga taong may diabetes ang biglaang mataas na pag-akyat ng blood sugar level. Bukod dito, maaaring magsanhi din ng spike ng insulin ang pagkaing may mataas na GI para malabanan ng katawan ang mabilis na produksyon ng carbohydrates. Posible itong magresulta naman sa pagkagutom sa loob lamang ng 2 hanggang 3 oras, na nagdudulot sa tao na maghanap ng mas maraming pagkain.
Kasama sa mga pagkain na may mataas na GI ang white bread, matatamis na inumin, biskwit, patatas, at dalandan.
Samantala, dahan-dahan namang natutunaw ng katawan ang mga pagkaing may mababang GI. Dahil dito, mas mababa ang posibilidad na magdulot sila ng biglaang pagtaas ng blood sugar level. Ito ang dahilan kung bakit mas mabuting alternatibo ang mga pagkaing ito para sa pagpapanatili ng stable na blood glucose level.
Mas mahabang panahon mo mararamdaman ang pagkabusog sa pagpili ng pagkaing may mababang GI, kaysa sa pagkaing may mataas na GI. Mas mababa rin ang posibilidad na makaramdam ng gutom bago ang iyong susunod na oras ng kain. Higit pa rito, maaari ding mapabuti ng low glycemic index diet ang iyong kabuuang kalusugan at makatulong din sa iyong pag-iwas sa ilang sakit.
Mainam na pagpipilian para sa iyong diet ang mga prutas at gulay na may mababang glycemic index na nasa pagitan ng halagang 1 hanggang 55 na sukat.
5 prutas na may mababang glycemic
Mataas sa fiber content ang mga prutas na may mababang glycemic index. Dahil ito sa mataas nilang likas na fiber at fiber-related compounds tulad ng pectin na nagpapabagal sa pagtunaw sa kanila ng ating katawan.
Nasa ibaba ang mga pagpipilian sa ilang nangungunang prutas para sa diabetic:
Mansanas
May GI na 39 ang mga mansanas at mainam din sila para sa pagbabalanse ng iyong gut microbes. Mayaman din ito sa fiber na nagpapanatili sa iyong busog, at maaari ding makapagbigay-kasiyahan sa iyong sweet tooth.
Cherry
May GI ang mga cherry ng humigit-kumulang 20, isang mabuting numero para mapanatiling stable ang iyong blood sugar. Mataas din ang mga ito sa antioxidants at immune-boosting vitamins, at masarap din kainin bilang meryenda.
Ubas
Mayaman sa fiber ang grapes dahil sa kanilang balat. Mayroon silang GI na 53 at mataas din sa vitamin B6, na kinakailangan sa brain function at mood stabilization.
Strawberry
Benepisyal ang mga berry sa mga diabetic dahil naglalaman ito ng mas kaunting asukal kaysa sa ibang prutas. Mataas din ito sa fiber. May GI na 41 ang mga strawberry at mas marami din silang vitamin C kaysa sa isang orange.
Maaaring kainin mag-isa ang strawberry, idagdag sa mga smoothie o salad, o ilagay sa mga dessert.
Peras
May GI na 38 ang mga peras at naglalaman din ng higit sa 20% ng iyong pang-araw-araw na kinakailangang fiber.
Bagaman maaaring makatulong ang glycemic index kapag kumakain ng prutas na may mababang glycemic, mayroon din itong mga limitasyon. Hindi pinapakita ng pagsusukat ng glycemic index ang dami ng pagkain na iyong kinakain. Posible pa ring makapagpataas ng blood sugar level ang pagkain ng maramihan ng pagkain na may mababang glycemic index.
Upang resolba ang isyung ito, ginawa ng mga researcher ang konsepto ng glycemic load (GL). Tulad ng GI, isa itong numerical figure na nagpapakita ng pagbabago sa blood glucose level pagtapos kumain ng isang serving ng pagkain.
Key Takeaways
Ang buhay, isa itong balanseng pagkilos ng pagkain ng masustansya at pananatiling aktibo. Maaaring makatulong sa iyo ang glycemic index para kumain ng masustansya, makapili ng tamang pagkain para mabantayan ang iyong blood sugar level, at pati na rin iyong mga pagkaing simpleng makapagdadala sa iyo ng kasiyahan.
Matuto pa tungkol sa Diabetes dito.
