Ang pagma-manage sa diabetes, o pagsisikap na maiwasan ang diabetes, ay nangangailangan ng lifestyle changes na umiikot sa isang diet na mag-iistabilize ng iyong blood sugar content. Kasama sa diet na ito ang pagkain ng low glycemic foods. Isang mahusay na paraan pupang masubaybayan ang iyong food intake ay ang paggamit ng glycemic index. Ito’y ginagamit para magrekomenda ng pagkain na nakaaapekto sa’yong blood sugar level sa isang siguradong paraan.
Ang mga taong may diabetes o prediabetic ay maaaring i-refer sa glycemic index dahil sinusubukan nilang i-manage ang kakulangan sa insulin at sinusubukang iwasan ang mga risk sa mataas na blood sugar levels. Gayunpaman, ang low glycemic index (low-GI) diet ay isang ring paraan para mabawasan ang timbang o maiwasan ang cardiovascular diseases.
Glycemic index
Ang glycemic index ay isang indicator na sumusukat sa potensyal ng isang food item na itaas ang iyong blood sugar.
Inilalagay ang pagkain sa scale na 1 hanggang 100. Ang pagkain na low may glycemic foods index ay nasa ilalim ng GI na rating na 55. Ang moderate rating ng GI ay nasa hanay na 56 hanggang 69. Anumang bagay na higit sa 70 ay itinuturing na mataas na GI.
Ang pagkonsumo ng pagkain na may high glycemic index rating ay nagdudulot ng pagtaas ng blood sugar na mabilis na bumaba. Kabaligtaran ang nangyayari sa pagkonsumo ng low glycemic foods index. Sa kasong ito, ang blood sugar ay hindi magpe-peak nang mataas at ang pagbaba nito ay unti-unti. Mahalaga ito sa pag-iwas at pagma-manage sa diabetes, kancer, cardiovascular disease tulad ng coronary heart disease, at gallbladder disease.
Carbohydrates
Para sa carbohydrates, pinakamainam ang pagpili ng may pinakamababang processed state of the carbohydrate possible. Tulad na lang ng pagpili sa whole kernel bread kaysa white bread, brown rice sa white rice, atbp. Ang tradisyonal na naprosesong pagkain tulad ng mga steel-cut oats, natural granola at muesli, at stone-ground bread ay maganda alternatibong low glycemic foods.
Sa parehong paraan, ang pag-iwas sa pagkain na may matataas na rating ng GI tulad ng mga white potatoes at refined grain products tulad ng tinapay, cereal, at pasta ay makatutulong sa iyong diyeta.
Sugar
Ang low glycemic index diet ay ang paglilimita sa concentrated sweets at sugary treats. Kabilang dito ang mga high-calorie na pagkain, anuman ang kanilang GI content, tulad ng ice cream at iba pang matamis na meryenda.
Kahit na ang katas ng prutas ay kadalasang mabuti para sa’yo sa mga bitamina at fiber content, inirerekomenda na hindi hihigit sa kalahating tasa sa isang araw. Inirerekomenda ring kumain ka ng unsweetened fruit juice. Ang mga inumin na pinatamis ng asukal ay dapat iiwasan. Kabilang dito ang mga soft drink, artificially flavored shakes, at sweetened tea.
Protina
Para sa’yong protina, ang low glycemic index food options na mayroon ka ay ang mga niluto sa healthy fats. Nangangahulugan ito, na ang mga lean meat ay niluto sa olive, nut, o avocado oil. Para maiwasan ang saturated fats at trans fats. Ang saturated fats ay madalas na matatagpuan sa animal products at dairy, habang ang mga trans fats ay matatagpuan karamihan sa fast food at processed food.
Prutas at gulay
Maaaring kumain ng prutas at gulay para mabawi ang protina na hindi mo makukuha sa pagkain lamang ng karne na walang taba. Mahalagang magkaroon nito sa’yong diyeta upang masigurado na makukuha mo ang sapat na protinang kailangan sa isang araw. Ang mga beans, halimbawa, ay mahusay na source ng protina.
Para sa multivitamin at mineral content, ang low glycemic food index food options ay tulad ng non-starchy na prutas, gulay, at beans. Kabilang dito ang mansanas, saging, berry, mangga, papaya, peras, at peach.
Ang mga prutas na ito ay mas mahusay para sa’yong diet kaysa sa iba pang mga karaniwang dessert na madalas na pinatamis ng asukal. Sa susunod na pipili ka ng dessert, tandaan ang iyong diyeta at mag-order ng tropical fruits kung gusto mo ng matamis pagkatapos kumain.
Paggamit ng glycemic index sa food choices
Ang insight na ibinibigay sa amin ng GI ratings ay limitado.
Sa pangkalahatan, pinakamainam na pumili ng low glycemic index foods para sa kalusugan. Mas mahalaga ito lalo na kung sinusubukan mong i-stabilize at iwasan ang pagtaas ng blood sugar. Gayunpaman, ang pagkain ng low glycemic food index kapalit ng high glycemic index na pagkain ay hindi ganoong kasimple.
Halimbawa, uminom tayo ng mga prutas at gulay na may mataas na GI. Madaling palitan ang mga ito ng mga biskwit na pang-diet o iba pang meryenda. Ngunit maaaring magdudulot iyon ng kakulangan sa sustansya. Kumonsulta sa’yong doktor o nutrisyunista para masigurado na mayroon kang healthy diet.
Key Takeaways
Ang glycemic index ay isang mabisang paraan upang matukoy kung ano ang maari mong kainin. Ito ay upang ma-manage ang iyong blood sugar levels. Ang pagsama ng low glycemic index foods sa’yong diyeta ay kapaki-pakinabang. Kumain nang dahan-dahan, nang may malusog na dami, at huminto kapag nabusog ka.
Matuto pa tungkol sa Diabetes dito.
