Maraming tao ang nagsasabing kailangan mo kumain ng mga pagkain mayaman sa protina upang lumakas at lumaki. Ito ay dahil ang protina ay isa sa mga pangunahing nutrisyon na karaniwang nagmumula sa ating tinatawag na mga grow foods. Ang mga ito ay bahagi rin ng pinggang pinoy na nararapat isaalang-alang. Alamin kung anu-ano ang mga pagkain na maaari mong idagdag sa iyong masustansyang diyeta.
Pag-Unawa Sa Kahalagahan Ng Protina Sa Katawan
Bago tayo tumungo sa iba’t ibang mga pagkain na mayaman sa protina, atin munang unawain kung bakit kailangan ng naturang nutrisyon ng ating katawan.
Katulad ng nabanggit, sinuman ay kailangan ng protina sa katawan upang lumaki nang maayos ang mga cells at para gumana ito nang ayon. Matatagpuan ang protina sa buong katawan, mapa tissue, muscles, buto, balat, buhok, at iba pang mga bahagi. Binubuo nito ang mga enzyme na nagpapagana ng maraming chemical reactions, pati ang hemoglobin na siyang isang uri ng protina na responsable sa pagpapadala ng oxygen sa iyong dugo. Hindi bababa sa 10,000 iba’t ibang mga protina ang nakapaloob sa iyo upang ikaw ay makagalaw at makagawa ng maraming bagay. Kabilang sa mga karaniwang tungkulin ng protina sa ating katawan ay ang pagbibigay nito ng struktura at suporta para sa immune function, maging ang hormone synthesis.
Dahil hindi naiimbak ang mga amino acids na siyang tinuturing na building blocks ng protina, ginagawa ito ng katawan.
Siyam sa mahigit 20 na mga amino acids ay nararapat na magmula sa mga pagkain. Ito ay kinabibilangan ng mga sumusunod:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Trypthophan
- Valine
Ito ang dahilan kung bakit karamihan ay kumakain ng mga pagkain mayaman sa protina. Inirerekomenda ng National Academy of Medicine na ang mga nasa wastong gulang ay makatanggap ng hindi bababa sa 0.8 grams ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. O, maaari rin itong tignan sa pamamagitan ng pagkuha ng 7 grams para sa bawat 20 pounds na body weight. Bukod pa rito, nagtakda rin sila ng malawak na hanay ng katanggap-tanggap na protein intake. Ito ay maaaring maglaro mula sa 10% hanggang 35% calories bawat araw.
7 Pagkain Mayaman Sa Protina
Madaling matugunan ang kinakailangang dami ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng iba’t ibang klase ng pagkain. Narito ang ilan sa mga partikular na pagkain sagana sa naturang sustansya.
Hindi mawawala sa listahan ng mga pagkain mayaman sa protina ang pagkaing tanyag at kadalasang nakikita natin sa mga hapag-kainan. Bukod sa protina, mainam na source rin ito ng iba pang mga bitamina, mineral, antioxidants, maging ilang mga healthy fats. Sa katunayan, ang buong itlog ay puno ng vitamin A, vitamin B12, selenium at choline. Ang choline ay isang uri ng nutrient na partikular na mahalaga para sa mga nanay na nagbubuntis at nagpapasuso ng kanilang mga sanggol.
Marami ring mga tao ang tumatangkilik sa manok bilang kanilang pangunahing pinagkukunan ng protina. Katulad ng itlog, nagtataglay din ito ng ibang nutrisyon tulad ng B vitamins, iron, iodine, zinc, phosphorus, at selenium.
Isa pang pagkain mayaman sa protina at iba pang mga bitamina at mineral ang isda. Ang mga taong kadalasang kumakain nito ay mas mababa ang panganib sa mga sakit. Kabilang na rito ang type 2 diabetes at sakit sa puso. Bilang karagdagan, ang mga fatty fish katulad ng salmon at herring ay sagana rin sa omega-3 fats. Ang mga ito ay may kaakibat na pangkalusugang benepisyo tulad ng pagbibigay suporta sa kalagayan at kalusugan ng puso.
Hipon At Iba Pang Mga Seafood
Bukod sa nakasanayang isda, maaari mo ring idagdag sa iyong diyeta ang iba pang mga klase ng pagkaing pandagat. Ang mga seafood, tulad ng hipon, talaba, clams, at scallops, ay mayaman sa mga sumusunod na nutrisyon:
Mayroon din itong mga antioxidants tulad ng astaxanthin, na siyang nakapagbaba ng pamamaga at oxidative damage.
Bukod sa calcium, ang mga dairy products tulad ng gatas, keso, at yogurt ay nakapagbibigay rin ng mga sumusunod:
Ang mga legumes tulad ng lentils at mga mani ay isa sa mga mayayaman na pinagmumulan ng protina mula sa mga halaman. Kung kaya, ang mga ito ang nagiging alternatibong pinagkukunan ng naturang sustansya ng mga naka vegan diet.
Dagdag pa rito, sagana rin ang mga ito sa fiber, folate, magnesium, potassium, iron, coper, at manganese.
Kabilang din sa listahan ng mga pagkain mayaman sa protina ang mga almonds. Ang naturang plant-based protein ay nagtataglay ng mga mahahalagang nutrisyon tulad ng fiber, manganese, magnesium, at vitamin E. Nakapagbaba rin ito ng mga salik ng panganib sa sakit sa puso tulad ng mataas na bad cholesterol at altapresyon.
Maaari mo rin itong gawin meryenda kapag ikaw ay nagugutom.
Key Takeaways
Ang protina aay isang karaniwang nutrisyon na maaaring matagpuan sa iba’t ibang klase ng pagkain. Dahil kailangan ito ng katawan sa pang-araw-araw, marami tao ang nagkokonsidera na kumain ng mga pagkain mayaman sa protina. Nakadepende ang dami ng kinakailangang protina sa diyeta sa timbang, kasarian, edad, at pangkalahatang kalusugan ng isang tao.
Alamin ang iba pa tungkol sa Masustansiyang Pagkain dito.
