Pagkain Para sa Athlete: Heto Ang Dapat Isama sa Diet

Ang Sports Nutrition ay isang komprehensibong dulog na sinusunod ng mga atleta upang matamo ang athletic success. Ang mga atleta, o ang mga taong may active lifestyle ay patuloy na nagsasanay at nagpapagaling. Physically demanding ang regular na pagsasanay (training), injury at recovery na natatamo mula sa mga laban. Bunsod nito, marapat na magkaroon ng wasto at sapat na pagkain para sa athlete na naibibigay ang kailangan ng kanilang katawan.

Magkaiba ba ang Pagkain Para sa Athlete at Hindi Athlete?

Kung tutuusin, hindi magkaiba ang pagkain para sa athlete at sa hindi atleta. Gaya ng sinumang nagnanais magkaroon ng malusog na pangangatawan, kailangan ng mga atleta ng iba’t ibang sustansya mula sa magkakaibang pangkat ng pagkain. Dagdag pa, kailangan ng mga atleta ng mga bitamina at minerals na kailangan din ng lahat ng tao.

Gayunpaman, dapat na maging mapili ang mga atleta sa kanilang kinakain. Ito ay dahil may mga pagkaing depende sa:

• Klase ng sports kung saan sila kabilang
• Gaano katindi ang kanilang pagsasanay
• Haba ng oras na inilalaan nila sa pagsasanay

Karaniwan, nangangailangan ng mas maraming calories ang sports nutrition. Kaya’t hindi nakagugulat na kumokonsumo ng humigit 2,200 hanggang 2,700 calories ang isang atleta. Ang iba ay lumalagpas pa ng 2,400 hanggang 3,000 kcal. 

Sa pangkalahatan, nagkaisa ang mga institusyong pangkalusugan sa pagsasabing nangangailangan ang isang babae ng 2,000 daily calorie intake, habang 2,500 naman sa mga lalaki. Anong klaseng pagkain para sa athlete ang kailangan sa diet?

Ano ang Pagkain Para sa Athlete?

Upang mas maintindihan ang sports nutrition, narito ang mga dapat tandaan pagdating sa pagkain para sa athlete:

Kailangan ng Carbohydrates sa Diet ng mga Atleta

Dahil ang atleta at hindi atleta ay parehong kumukuha ng enerhiya mula sa carbs, ito pa rin ang may pinakamalaking pinagmumulan ng calories (55% – 60% ng kanilang diet)

May dalawang uri ng carbohydrates: simple at complex o starch. Ang simple sugar ay madaling tunawin ng katawan kaya’t mabilis itong nakapagbibigay sa atin ng lakas. Pagdating naman sa complex o starch, kailangan ng mas mahabang oras upang matunaw ito. 

Bagaman natural na nakukuha ang dalawang uri ng carbs sa mga pagkain, maaari din itong idagdag sa mga processed o refined products. Ang higit na ipinapayo sa mga atleta ay hanapin ang mga carbs sa mga pagkaing natural nang mayroon nito. Ang mga natural carbs ay maaaring makuha mula sa prutas, gulay, whole grain products, at gatas.

Kailangan ng Fat sa Diet ng Atleta

Ang pangalawang pinakamalaking pinagkukunan ng calories ng mga atleta ay ang fats (hindi lalagpas ng 30%). Ang fats tulad ng carbs ay mahalagang source of energy na nakatutulong din sa pag-absorb ng iba pang sustansyang kailangan ng katawan. 

Mahigpit na ipinapayo ng mga eksperto sa mga atleta na bantayan ang kanilang pagkonsumo ng fat. Dahil maaaring mauwi ang sobrang pagkonsumo nito sa pagtaas ng timbang at nakapagpapataas ng panganib ng pagkakaroon ng cardiovascular disease. 

Bilang general rule, dapat umiwas ang mga atleta sa mga pagkaing may saturated at trans fat (mga produktong mula sa hayop) dahil nakapagdudulot ito ng low-density lipoprotein (LDL) o mas kilala sa tawag na “bad cholesterol”. 

Ayon sa mga eksperto, ang pinakamagandang puwedeng pagkunan ng fats ay sa mga pagkaing gaya ng avocado, oily fish, mani, at olive oil. 

Kailangang may Protina sa Diet ng Atleta

Ang diet ng atleta ay kailangang may protina na katumbas ng kabuuang 10% – 15% caloric intake. Sa kabila ng maliit nitong porsiyento, mahalaga ang protina sa performance ng mga atleta. Ito kasi ang responsable sa muscle building at tissue repair. 

Magandang pagkunan ng mga protina ang isda, pabo (turkey), peanut butter, manok, itlog, legumes, at mani.  

Iba’t ibang Nutrisyon para sa mga Atleta

Kadalasang inaasam ng isang atleta ang magkaroon ng sapat na lakas, endurance, sports performance, at ang makapagpagaling. Minsan, nagbabago-bago ang mga ito depende sa priyoridad ng atleta. Halimbawa, may mga pagkakataong mas tinututukan ng isang atleta ang pagpapalakas kaysa sa kanyang endurance. May panahon namang kabaliktaran. Kung nagkaroon naman siya ng injury, ang higit niyang kailangan sa panahong iyon ay ang makapagpagaling. 

Narito ang iba’t ibang paraan kung papaano magagamit ng mga atleta ang nutrisyon para sa kanilang athletic goals

Nutrisyong Pampalakas

Dahil ang goal dito ay lumakas, karaniwang sumasailalim sa high-intensity workout ang isang atleta. Dahil dito, kailangan nila ng sapat na dami ng lahat ng macros, habang nag-iingat sa pagkonsumo ng protina upang mapanatili ang pagbuo ng lean muscles. 

Nutrisyon para sa Endurance

Upang mapatatag ang endurance, kailangan ng bawat atleta ang 1-3 oras na pagsasanay bawat araw gamit ang moderate to high intensity exercise. Dahil nakauubos ito ng lakas, maaaring magtuon sa pagkonsumo ng carbs at fats na nakapagbibigay ng energy o lakas sa tao. 

Nutrisyong Kailangan Upang Mapabuti Ang Performance

Kung ang goal ay ang mapabuti ang performance, mahalagang alamin muna kung ano ang uri ng sports na kinabibilangan ng atleta.

Halimbawa, may mga sports na nangangailangan ng karagdagang lean body mass sa mga atleta. May mga sports din na kailangang maging fit at fast ang atleta. Sa ganitong kadahilanan, maaaring idisenyo ng nutritionist ang diet ng atleta sa paraang magbabawas sila ng timbang.

Nutrisyong Kailangan sa Pagpapagaling

Para sa pagpapagaling, kailangang magkaroon ng lahat ng klase ng macros mula sa iba-ibang healthy food choices ang pagkain para sa athlete. Upang pagalingin ang mga nasirang tissues sa katawan, maaaring magtuon ang nutritionist sa pagpapakonsumo ng protina. 

Mga Babala sa Sports Nutrition

Dahil metikuloso ang nature ng sports nutrition, kailangang maging maingat ng mga atleta sa mga sumusunod na aspekto:

Hydration

Kailangan ang maraming tubig sa pagkain para sa athlete. Ito ang dapat na palaging maging priyoridad. Dahil sa palagian at matindihang pagsasanay, kailangang mag-cool down ang katawan na nagagawa nito sa pamamagitan ng pagpapawis. Makakaapekto sa performance ng isang atleta ang kakulangan sa tubig. Dagdag pa, ang kakulangan sa tubig sa katawan ay maaaring magdulot ng panganib sa kalusugan gaya ng electrolyte imbalance at heat stroke. 

Maganda ang tubig para sa hydration. Ngunit kung madalas kang gumagawa ng mga physically-demanding activities sa loob ng mahigit isang oras, maaaring ipayo sa iyo ng isang nutritionist na uminom ng sports o energy drink. 

Meal Replacements

Ang meal replacements ay “ready-made” at “ready to eat” na pagkain. Madalas, may magkakaibang formulation ng protina, fats, at carbs ang mga pagkaing ito na kailangan para sa iba’t ibang athletic goals. 

At kahit na nakatatakam ang pagkain ng mga meal replacements na ito dahil hindi na kailangang lutuin at madaling kainin, huwag pa rin kalimutang kumonsulta sa doktor, dietician, o sa isang nutritionist.

Tandaang ang sports nutrition ay nakadepende sa kung ano ang kailangan mo bilang atleta. Ang pag-short-cut gamit ang replacement meals ay maaaring magbigay ng mga sustansyang hindi wasto para sa iyong pangangailangan. 

Dietary Supplements

Sa kagustuhang magkaroon ng mas malakas na pangangatawan at endurance, may mga atletang kumokonsumo ng supplements. Kahit madali itong bilhin, nagbabala ang mga eksperto sa paggamit nito. 

Bago isipin ng isang atleta na gumamit ng mga supplement, kailangan muna niyang matiyak na ang kanyang diet ay balanse at nakaayon sa kanyang sports. Saka siya kakausap ng isang licensed sports dietician o nutritionist. Dito pa lang magiging ligtas ang pagdagdag ng supplement meals sa kanyang diet. 

Paggamit ng Steroids

Sa pangkalahatan, ang steroids o “performance enhancing” na mga gamot ay bawal sa sports. At hindi lamang ito tumutugon sa usapin ng pagiging patas at pagkakapantay-pantay sa hanay ng mga atleta. Lumalabas din sa mga pag-aaral na may panganib sa kalusugan ang pagkonsumo nito. Ilan sa mga posibleng idulot nito ay ang mga sumusunod:

Huwag gagamit ng steroids kung hindi ipinag-uutos ng  doktor. Sa puntong ito, mahalagang maipaalam sa coach ang kalagayang pangkalusugan ng isang atleta, maging ang paggamit niya ng steroids. 

Matuto ng higit pa tungkol sa Sports Nutrition dito.

Isinalin sa Filipino ni Daniel De Guzman