Ang protina ang isa sa pinakamahalagang nutrisyon. Lahat ng cells sa ating katawan ay nagtataglay ng protina, at ginagamit natin ang protina upang mag-repair ng tissues at panatilihin ang organs. At ang pagkain ng mga pagkain na mayaman sa protina ay makatutulong sa atin na makuha ang nirekomendang dami na kailangan.
Gayunpaman, hindi lahat ng pinanggagalingan ng protina ay ginawang equal. Ang ilang uri ng pagkain, tulad ng karne ay mayaman sa protina, ngunit mayaman din ito sa fat at cholesterol. Kaya’t mahalaga na pumili ng tamang uri ng pagkain na mayaman sa protina.
Pitong Masustansyang Pagkain na Mayaman sa Protina
Ang pinaka-convenient na pinagmumulan ng protina ay mula sa mga hayop. Ang protina mula sa hayop ay kinonsiderang “kompleto,” o mataas na kalidad na pinagmumulan ng protina.
Ngunit kung kumpleto na ang protina mula sa hayop, bakit kailangan pa natin ng ibang pinagmumulan nito? Isa sa rason ay may mga tao na sinusunod ang istriktong vegan o vegetarian diet. Ibig sabihin nito na kailangan nilang makuha ang protina mula sa mga halaman.
Isa pa sa mga rason ay ang pagkain ng sobrang karne, red meat sa partikular ay iniuugnay sa maraming problema sa kalusugan. Kabilang dito ang type 2 diabetes, problema sa cardiovascular, at obesity.
Ang mga pagkain na nakalista sa ibaba ay magkahalong halaman at hayop na pinagmumulan ng protina. Ibig sabihin nito na ang mga ito ay mayaman sa nutrisyon ngunit mababa ang fat at cholesterol, at iba pang mga bagay na nakasasama kung ikokonsumo nang sobra.
1. Isda
Isa sa mga pagkain na mayaman sa protina ay ang isda. Naglalaman ang isda ng maraming protina, at mababa rin ang fat nito.
Karagdagan, ang fatty fish tulad ng sardines, mackerel, salmon, at tuna, ay naglalaman ng omega-3, na mainam sa puso, at nagpapababa ng cholesterol.
2. Lean poultry
Isa pang pinagmumulan ng protina ay poultry. Hindi halos napagtatanto ng mga tao ito, ngunit ang manok ay mababa sa fat at mayaman sa protina. Ito ay nakadepende sa kung paano ihahanda at iluluto ang manok.
Halimbawa, kung pakukuluan o iiihaw ang manok, maaari mong tanggalin ang balat upang mabawasan ang nilalaman na fat nito. Ganoon din sa ibang uri ng poultry tulad ng bibe o pabo. Sa partikular, ang poultry breast ay naglalaman ng maraming protina at maaaring napaka linamnam kung ihahanda nang maayos.
3. Beans
Sa mga pagkain na mayaman sa protina, ang beans ay ang pinaka masustansya.
Ito ay sa kadahilanan na maliban sa protina, ang beans ay naglalaman ng fiber, at mababa sa fat at carbohydrates. Ang beans ay versatile na sangkap din, at madali lamang na maidagdag sa mga pagkain tulad ng soups at stews.
4. Nuts at seeds
Mayaman din na pinagmumulan ng protina ang nuts at seeds. Ang mga mani, almonds, pistachios, walnuts, sesame, at sunflower seeds ay mainam na masustansyang pagkain.
Ang nuts at seeds ay naglalaman ng protina, fiber, at maging ang omega-3. Naglalaman din ito ng ibang “good fats” at maaari kang bigyan ng mabilis na pang boost ng enerhiya kung kakainin bilang snack. Siguraduhin lamang na iwasan ang paglalagay ng asin sa iyong nuts o maglagay lamang ng kaunti.
5. Itlog
Ang mga itlog ay pinaka mainam na pagkain na mayaman sa protina. Ito ay sa kadahilanan na ang mga itlog ay mababa sa calories, ngunit mataas ang protina at iba pang mga nutrisyon.
Isa sa mga karaniwang misconception tungkol sa itlog ay ito ay mayaman sa cholesterol. Maaaring totoo ito, ngunit ang cholesterol na makikita sa itlog ay hindi nagpapataas ng lebel ng cholesterol hindi tulad ng trans-fat, o fats na makikita sa red meat.
Hangga’t kinakain mo ang itlog na may moderasyon, wala ka dapat na ipangamba.
6. Dairy
Ang dairy ay mainam at masustansyang pinagmumulan din ng protina. Maliban sa protina, ang mga produktong dairy ay naglalaman ng maraming calcium at Bitamina D na mainam sa iyong mga buto.
Bagaman, mahalaga na kumain ng produktong dairy na may moderasyon, lalo na ang gatas at keso, dahil maaaring mayaman sila sa fat. Ang magandang pamalit dito ay ang pagkain ng low-fat yogurt, na naglalaman ng lahat ng benepisyo ng gatas, ngunit may good bacteria at mababa sa fat.
7. Tofu at soy products
Huli sa listahan ng mga pagkain na mayaman sa protina ay ang tofu at soy products. Ang tofu ay maaaring mainam na pamalit sa karne at soy products. Sa pangkalahatan, naglalaman ito ng maraming protina. Maaari mo ring pamalit ang soy milk sa regular na gatas kung ikaw ay vegetarian.
Matuto pa tungkol sa tips sa pagkain nang masustansya, dito.
[embed-health-tool-bmi]
