Gluten-Free na Pagkain: Alamin Kung Ano Ang Mga Ito

Kung naghahanap ka ng list ng mga gluten-free na pagkain at snacks, napunta ka sa tamang lugar! Sapagkat sa artikulong ito malalaman mo ang maraming dahilan kung bakit gugustuhin mong maging gluten-free.

Basahin ang artikulong ito para sa mga mahahalagang detalye tungkol sa gluten.

Ano ang gluten? 

“Dapat ba akong maging gluten-free?” Isa ito sa mga karaniwang tanong sa sarili, at para masagot ang tanong na ito maganda kung aalamin muna natin ang kahulugan ng gluten. 

Ang gluten ay isang uri ng protina na natural na matatagpuan sa grains tulad ng wheat, rye, spelt, at barley. Kamakailan binigyan ng bad rap ang gluten, bagaman ang whole wheat at iba pang grains ay tinuturing na masustansya.

 Isang malaking isyu ang gluten para sa mga taong may gluten intolerance o sensitivity dahil katulad ito ng mga kondisyon tulad ng lactose intolerance, o pagiging allergic sa asukal sa gatas. Ang mga pasyente na may sakit na celiac ay kadalasang pinakasensitibo sa gluten.

Kung ang isang taong may celiac disease o gluten intolerance ay hindi sinasadyang makakain ng pagkain na may gluten, maaari silang makaranas ng mga hindi inaasahang sintomas. Ang ilang mga sintomas ay kinabibilangan ng mild bloating, fatigue, pagbabago sa pagdumi, matinding pagbaba ng timbang, malnutrisyon, at pamamaga.

Pagdating naman sa autoimmune diseases tulad ng celiac disease, ang katawan ay tumutugon sa gluten sa bituka sa pamamagitan ng maling pag-atake at pagsira ng sariling tissues.

Walang lunas para sa celiac disease at isa sa mga tritment nito ay mag-prescribe ng gluten-free diet. Habang ang gluten-free ay kapaki-pakinabang sa mga celiac patients, ang pag-iwas sa gluten ay hindi kinakailangan para sa mga malulusog na indibidwal. Kumonsulta sa’yong doktor kung mayroon kang concern tungkol sa celiac disease o gluten sensitivity.

Mga gluten-free na pagkain at snacks

Kanin

Maaaring maging supresa ito ngunit lahat ng mga uri ng bigas ay natural na gluten-free na pagkain. Oo, kahit na ang “glutinous” na kanin ay gluten-free at pwede kang kumain ng puti, pula, itim o anumang uri ng bigas na makukuha sa grocery. Iwasan lamang ang bigas o mga produktong bigas na pwedeng naproseso o nahalo sa iba pang mga butil tulad ng trigo, dahil maaaring mag-trigger ng mga sintomas ang mga bakas ng gluten.

Mais

Ang mais ay isa pang popular grain na ginagamit sa malawak na hanay ng mga produkto, parehong nakakain at hindi nakakain. Maaaring gamitin ang cornmeal at corn flour bilang alternatibo sa mga harina ng bigas at wheat flours.

Cassava

Ang mga tuber tulad ng kamoteng kahoy, kamote, patatas at starchy vegetable ay walang gluten. Kung saan ang mga powder na ginawa mula sa mga gulay na ito, tulad ng tapioca starch, ay itinuturing ding gluten-free at kung kailangan mong kontrolin ang iyong carb at pag-intake ng sugar, subukang limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga starch na ito.

Quinoa

Ang Quinoa ay isang seed-like crop na nagbibigay ng mahahalagang amino acids, fiber, at carbohydrates.  Naglalaman ito ng mga bitamina, mineral, at antioxidant na matatagpuan sa grains.

Mga sariwang prutas at gulay

Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng maraming mahahalagang bitamina, at isa ito sa magagandang mapagkukunan ng fiber para sa mga taong may inflammatory bowel disease, tulad ng celiac disease. Dagdag pa rito, ang dietary fiber ay mahalaga upang mabawasan ang flare-up at mapabuti ang digestive health.

Gatas at iba pang dairy products

Ang gatas ay isang uri ng inumin na pwede mong inumin ng mabilis at walang problema. Ngunit kung ikaw ay may lactose intolerant, dapat mong iwasan ang dairy products at ang ilang alternatibo na gatas na maaari mong i-take ay ang gatas ng baka at soy milk.

Beans

Ang beans ay isang magandang source ng protina, lalo na para sa mga vegetarian vegan at sa mga taong nililimitahan ang kanilang pagkain ng karne.

Mga mani

Tulad ng beans, ang mani ay naglalaman din ng malaking halaga ng protina at ang mga mani tulad ng almonds ay tinatawag na so-called good oils na nakatutulong na palakasin ang iyong utak at kalusugan sa balat. Ang fat at protein content sa mga mani ay nakatutulong din na mapanatili ang iyong appetite sa pagkain, na siyang nakatutulong kung nagbabawas ka ng timbang.

Karne, pagkaing-dagat, at poultry products

Ang katamtamang dami ng walang taba na karne ay nagbibigay ng majority na protina sa average diet at ang masyadong maraming protina ng hayop, tulad ng karne ng baka o baboy ay maaaring mag-ambag sa mataas na kolesterol at taba sa katawan. Bagama’t sa pangkalahatan ay mabuti ang karne, dapat itong kainin in moderation kasama ng mga gulay na may high-fiber.

Wheatgrass

Sa kabila ng pangalan nito, ang wheatgrass ay gluten-free (hindi katulad ng wheat grains), habang ang wheatgrass at wheat ay nasa parehong halaman. Tandaan din na ang wheatgrass ay ang mga batang usbong ng trigo at ang mga butil ng trigo ay ang mga buto. Kung saan ang wheatgrass ay mayaman sa sustansya, mababa ang calories, at matatagpuan sa mga detox drinks.

Mga pagkain na dapat iwasan

Wheat

Ang numero unong pagkain na dapat iwasan sa isang gluten-free diet ay wheat ay ang mga sangkap sa harina, pasta, noodles, at tinapay. Dahil ang ilang manufactures nito ay naghihiwalay ng gluten mula sa wheat grains para makagawa ng gluten-free breads, noodles, at pasta. Gayunpaman kung mayroon kang wheat allergy dapat mo pa ring iwasan ang mga ito.

Mga keyk, tinapay at pastry

Dahil karamihan sa mga baked goods ay ginawa gamit ang wheat flour, masasabi na dapat mo itong iwasan. Maghanap ka ng mga label na nagsasabi na ang mga baked goods ay ginawa sa pamamagitan ng gluten-free ingredients bago ito kainin. Mag-ingat sa mga sangkap tulad ng wheat, barley, rye, at buckwheat.

Beer

Maaaring hindi mo inaasahan na makakita ka ng beer sa listahang ito, ngunit ang katotohanan ay gawa ito sa barley. Sa kabila ng pagiging fermented para lumikha ng alkohol, ang gluten content nito ay nananatili pa rin at maging ang iba pang mga inuming may alkohol tulad ng vodka at alak.

Cereal

Palagiang i-tsek ang label at ingredients list para matukoy kung ang produkto ay gluten-free na pagkain. Bagama’t itinuturing na ligtas ang mais, ang mga cereal tulad ng corn puffs o corn flakes ay maaaring misleading dahil ang mga ito ay tipikal na naglalaman ng wheat o barley. Ang oatmeal ay gluten-free na pagkain ngunit madalas itong nagkakaroon ng kontak sa iba pang grains sa panahon ng pagproseso.

Pasta at noodles

Bukod sa kanin, ang noodles ay bumubuo ng malaking bahagi sa Asian diet at depende sa mga sangkap na ginamit para pasta o noodles kung magkakaroon ito ng gluten. Ang rice noodles (bihon) at mung bean noodles (sotanghon) ay gluten-free na pagkain, ngunit ang egg noodles at Italian pasta ay karaniwang naglalaman ng wheat flour.

Matuto pa tungkol sa Masustansiyang Pagkain dito.

Isinalin sa Filipino ni Lornalyn Austria