Ilan sa mga hinahanap ng mga Pilipino ay ang mga pagkain na mataas sa fiber. Dahil isa ito sa mga pangunahing kailangan ng katawan para sa paggana.
Kaugnay nito, ang mga tao ay madalas na gustong magkaroon ng fresh start. Para gawing better ang kalusugan. Kaya hindi nakapagtataka kung kasama sa listahan ang gawing prayoridad ang malusog na pagkain. Para mapanatiling malakas ang sarili na labanan ang anumang virus at iba pang mga sakit. Ngunit, paano makakatulong sa’yo ang mabuting pagkain na mayaman sa fiber sa iyong fresh start?
Basahin ang artikulong ito para malaman ang mga impormasyon tungkol sa pagkain na mataas sa fiber.
Ano ang Fibers? Bakit Mahalaga ang Pagkain na Mataas sa fiber?
Ang fiber ay isang plant-derived substance na kinasasangkutan ng dalawang magkaibang uri. Kung saan, ang mga ito ay parehong kapaki-pakinabang para sa kalusugan.
- Soluble fiber. Ito ay tumutukoy sa uri ng fiber na natutunaw sa tubig. Tumutulong ito sa pagbabawas ng blood glucose levels at kolesterol sa dugo. Masasabi na ang ilang pagkain na mataas sa fiber ay kinabibilangan ng mansanas, blueberries, beans, nuts, lentils. Maging ang iyong paboritong breakfast oatmeal.
- Insoluble fiber. Gumagana ang uring ito bilang counterpart ng una. Ngunit, nakakatulong ito sa paggalaw ng pagkain sa iyong digestive system. Ito ay nagtataguyod ng katatagan. Sinusuportahan din nito ang pag-iwas sa pagkakaroon ng constipation. Ang wheat, whole wheat breads, whole grain products, karot, cucumber, at kamatis ay magandang halimbawa ng pagkain na mataas sa fiber.
Sa pamamagitan ng mga dietary fiber na ito, mararamdaman mo na mas mabilis at matagal ang pagkabusog. Nagbibigay ito ng tulong sa pagpapanatili ng iyong timbang at pagbaba. Bukod doon, ang mga pag-aaral ay nagsasabi na ang pagkain na mataas sa fiber ay nagdudulot ng maraming benepisyo sa kalusugan.
Ang ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng pagbawas sa pag-unlad ng mga sakit. Kabilang ang mga sumusunod:
Constipation
Maaaring mabawasan ang posibilidad ng paninigas ng dumi sa pamamagitan ng pagkain na mataas na fiber sa kanilang mga diyeta. Tinutulungan ng fiber na kontrolin ang bowel movements sa pamamagitan ng pag-draw ng tubig sa colon. Ito ay nagreresulta sa mas malambot at mas malalaking dumi.
Sakit sa puso
Nakita ng isang Harvard study, na may higit 40,000 na male health professionals— na ang mataas na dietary fiber intake ay pwedeng magbawas ng 40% na panganib. Para sa coronary heart disease.
Bukod dito, ang ilang natuklasan sa pag-aaral ay nagpapakita ng positive signs sa pagbibigay ng proteksyon laban sa panganib ng metabolic syndrome. Ito ay isang uri ng kondisyon na nagpapataas ng posibilidad na magkaroon ng mga sakit sa puso at diabetes.
Type 2 diabetes
Natuklasan ng researchers mula sa Harvard, na ang isang diet na mataas sa asukal at mababa sa fiber ay pwedeng maging doble ang panganib sa type 2 diabetes. Dahil ang pagkain na may mataas na fiber ay pwedeng makapagpabagal ng pagtunaw ng pagkain sa digestive tract. Bilang karagdagan, pwede rin itong magamit para mapanatili ang blood sugar mula sa labis na pagtaas.
Kanser sa bituka
Ang insoluble fiber ay may posibilidad na tumaas ang bulk at bilis. Sa lugar kung saan gumagalaw ang pagkain sa bituka. Kaugnay nito, binabawasan din ang oras para sa harmful substances para maipon.
Kanser sa suso
Makikita sa isang large-scale 2016 study na pinamumunuan ng Harvard T.H. Ang pagkatuklas ng researchers ng Chan School of Public Health. Tungkol sa mas malaking paggamit ng fibrous food ay nakakabawas sa panganib ng kanser sa suso. Ang babaeng nagte-take ng mas maraming pagkain na mayaman sa fiber sa kanilang adolescence stage ay pwedeng makapagbaba ng risk. Sa pagkakaroon ng kanser sa suso. Ito ay kung ihahambing sa mga kumakain ng mas kaunting dietary fiber noong sila ay bata pa.
Pagkain na Mataas sa Fiber na Maaaring Idagdag sa’yong Diet at Mga Plano sa Pagkain
Mayroong iba’t ibang uri ng pagkain na mayaman sa fiber. Mula sa carbohydrates hanggang sa prutas at gulay.
Ang grains at iba pang carbohydrates ay magandang source ng fiber. Nasa ibaba ang ilan sa mga pwedeng mong kainin:
- Oatmeal
- Whole-grain bread
- Whole-wheat pasta
- Brown rice
- Quinoa
- Popcorn
- Bran muffins
Ito ang list ng mga pagkaing mayaman sa fiber. Pwede mong isaalang-alang sa pagdaragdag sa iyong mga pagkain:
- Lettuce
- Swiss chard
- Karot
- Spinach
- Asparagus
- Beets
- Mushroom
- Singkamas
- Kalabasa
- Patatas
- Broccoli
- Artichoke
- Kalabasa
- String beans (i.e., edamame)
Sa mga prutas, ito ang mga pwede mong kainin:
- Mansanas
- Saging
- Peach
- Peras
- Kiwi
- Tangerine
- Berries (i.e., raspberry, strawberry)
Maaari mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng fiber sa pamamagitan ng pagkain ng legumes. Tulad ng lentils, black beans, split peas, kidney beans, lima beans, at chickpeas. Ang iba pang pinagmumulan ng fiber ay mga mani at buto, tulad ng sunflower seeds, almonds, pistachios, at pecans.
Gaano Karaming Pagkain na Mataas sa Fiber ang Dapat Mong Ubusin?
Ang Academy of Nutrition and Dietetics ay nagmumungkahi ng 25-35 grams ng kabuuang fiber bawat araw. Kabilang dito ang 10-15 grams na nagmumula sa soluble fiber o 14 grams ng fiber bawat 1,000 calories.
Batay sa 2,000 calorie/araw na pattern, maaari mong makamit ang iminungkahi na amount sa pamamagitan ng pagkonsumo ng sumusunod:
- 6 ounces ng grains
- 2 1/2 tasa ng gulay
- 2 tasa ng prutas bawat araw
Masasabi na ang fiber requirement ay bumababa habang tayo ay tumatanda. Ang mga kababaihan na higit sa 70 taong gulang ay dapat kumonsumo ng 21 grams ng kabuuang fiber bawat araw. Habang ang mga lalaki ay dapat kumonsumo ng 30 grams.
Key Takeaways
Matuto pa tungkol sa Masustansyang Pagkain dito.
[embed-health-tool-bmi]
