Ang hilaw na gulay ay mahalagang bahagi ng anumang malusog na diyeta. Maganda ito para sa lahat ng edad upang magkaroon ng healthy lifestyle. Ngunit alam mo ba na ang nutritional value na kanilang taglay ay pwedeng mag-iba? Depende, sa kung ang gulay ay luto o hindi.
Sa artikulong ito, matutukoy mo ang pinakamainam na gulay na pwedeng kainin habang hilaw.
Ilan sa mga dapat tandaan sa gulay
Kapag ang isang gulay ay niluto o inilagay sa init, pwedeng magkaroon ito ng malaking epekto sa nilalaman ng bitamina. Sa ilang mga kaso, maaaring mas mainam ang pagkain ng gulay na hindi luto. Para makakuha ng pinakamataas na benepisyo ng gulay sa kalusugan. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na gulay na magandang kainin ng hilaw.
Hilaw na Gulay: Kale
Ang Kale ay isang leafy green vegetable na makikita sa pasta, salad, at soups. Pwede itong maging isa sa mga pinakamahusay na gulay na kainin nang hilaw. Dahil may magandang source ito ng vitamins K, C, A, at B6 at mayaman din sa fiber, folate, at manganese.
Bagama’t mahirap nguyain ang hilaw na kale sa simula. Maaari mong gupitin ang mga ito sa napakanipis na hiwa para mas madaling makain.
Hilaw na Gulay: Carrot
Sinasabi na ang karot ay hindi lamang magandang source ng vitamin A— at isa sa magandang gulay na kainin ng hilaw. Ang isang tasa ng tinadtad na hilaw na karot ay naglalaman ng 1069 mcg. Ito ay isang useful vitamin na maganda sa kalusugan. Dagdag pa rito, ang vitamin A ay nakakatulong din sa kalusugan ng mata. Tinutulungan din nito ang immune system na gumana ng maayos.
Makikita na ang pagkain ng hilaw na karot ay mas healthy. Kaysa sa mga meryenda na may mataas na asukal. Pwede kang maglagay o magdagdag ng mga hilaw na karot sa salad. Para gawing mas malusog ang iyong pagkain!
Hilaw na Gulay: Spinach
Nag-aalok ang spinach ng malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan. Ito ay isa sa mga nangungunang sources ng lutein. Isang carotenoid na nagtataguyod ng malusog na paningin. Kung saan, binabawasan rin nito ang panganib ng macular degeneration. Isa rin ito sa pinakamagandang gulay na pwedeng kainin ng hilaw.
Sa isang pag-aaral, natuklasan ng mga researcher na ang lutein content ng baby spinach ay bumaba ng 40% pagkatapos ng apat na minutong pagpapakulo. Higit sa 60% pagkatapos ng dalawang minutong pagprito. At humigit-kumulang 50% pagkatapos ng apat na minutong pagpapasingaw.
Para makuha ang pinakamaraming lutein mula sa spinach. Pwedeng kainin ito nang hilaw o idinagdag ito salad o sandwich. Maaari mo ring ilagay ang tinadtad na spinach sa isang juicer.
Hilaw na gulay: Parsnips
Ang parsnips ay mga ugat na gulay na puno ng maraming bitamina, fiber, protina. Bukod pa rito, marami pa itong mga benepisyo sa kalusugan. Natural din na matamis ang parsnips, at mainam rin na kainin ng hilaw.
Hilaw na gulay: Lettuce
Hindi rin magpapahuli ang lettuce, pagdating sa usapang “masarap kainin ng hilaw”. Ang malutong na dahon ng lettuce ay may mataas na nutrients at nagtataglay ng mababa na calories. Ito rin ay isang perfect leafy green para sa’yong salad.
Ano ang pinakamahusay na paraan ng pagluluto para sa mga gulay?
Bagama’t pinakamainam na kumain ng ilang uri ng gulay na hilaw. Dapat may kaalaman pa rin ang tao sa pinakamahusay na paraan ng pagluluto nito. Lalo na kung gusto mong lutuin ang iyong mga gulay. Masasabi na walang best cooking method na sumasaklaw sa lahat ng uri ng gulay.
Sa isang pag-aaral, sinubukan ng researchers na pag-aralan kung paano naapektuhan ng blanching, boiling, microwaving, at steaming ang vitamin content ng piling gulay. Nalaman ng researchers na ang resulta ay nakadepende nang malaki sa uri ng gulay at proseso ng pagluluto. Kaugnay nito, iminungkahi ng pag-aaral na walang one-size-fits-all ang pwedeng iaplay sa lahat.
Halimbawa, ang mga gulay sa microwaving ay humantong sa mas mataas na pagpapanatili ng vitamin C, kumpara sa pagpapakulo. Sa kabilang banda, ang crown daisies at mallows na niluto sa microwave ay may pinakamalaking pagkawala ng vitamin K. Ngunit ang cooking method na ito ay nagdudulot ng least vitamin loss para sa spinach at chard.
Key Takeaways
Hangga’t nakakakuha ka ng dalawa hanggang tatlong tasa ng gulay bawat araw. Ang paraan ng pagluluto nito ay hindi dapat masyadong maging isyu.
Matuto pa tungkol sa Nutrition Facts dito.
[embed-health-tool-bmr]
