Ang sobrang asukal ay masama sa iyong kalusugan. Kasunod nito, maaaring iwasan ang sobrang matamis na meryenda pabor sa mas malusog na mga alternatibo. Ngunit ang problema, ang asukal ay palagiang nariyan, kahit na sa hindi gaanong halata ito sa pagkain. Karamihan sa ating kinakain ay lihim na naglalaman ng maraming asukal. Ano ang hidden sugars at paano natin maiiwasan ang mga ito?
Ano ang Hidden Sugars?
Ang asukal ay isang simpleng carbohydrate na matatagpuan sa mga prutas, gulay, at pagawaan ng gatas. Ito ay mga natural na asukal.
Ang mga idinagdag na asukal ay ipinakilala sa mga pagkain sa panahon ng pagproseso. Maaaring hindi sila mamarkahan bilang “asukal” sa packaging ng pagkain, ngunit ito ay asukal pa rin. Mayroong ilang mga pangalan para sa mga hidden sugars na ito at ang kanilang mga derivatives, tulad ng fructose, dextrose, at sucrose. Ang “syrup” ay isa pang pagkukunwari ng asukal. Maaaring subukan ng ilan na gawing “raw sugar” o “cane sugar” ang termino. Ang fruit nectar, juice concentrates, at honey ay ilan pang mga halimbawa.
Palihim na napunta ang asukal sa mga paboritong pagkain nang hindi namin nalalaman. Magbasa para matutuhan ang siyam na pagkain na lihim na naglalaman ng maraming asukal.
Ketchup
Maaaring nakakagulat na malaman na ang isang 100g na pakete ng sauce at mga pampalasa ay maaaring magkaroon ng hanggang 23g ng asukal o kalahating kutsarita bawat paghahatid. Ano ang ginagawa ng mga hidden sugars sa iyong paboritong pampalasa? Higit pa sa pagdaragdag sa matamis na lasa at aroma, ang asukal ay gumaganap bilang isang mahalagang pang-imbak upang mapahaba ang buhay ng produkto.
Subukang bawasan ang iyong pagkonsumo ng ketchup at iba pang mga produkto na nakabatay sa kamatis. Maaari mo ring subukang magluto ng sarili mong tomato sauce para mas makontrol mo ang mga sangkap na pumapasok dito.
Yogurt
Habang ang yogurt ay isang magandang pinagmumulan ng nutrisyon at bahagi ng isang malusog na diet, ang ilang yogurt ay naglalaman ng mga idinagdag na asukal. Ito ay lalo na ang kaso sa may lasa na yogurt. Ngunit ano ang ginagawa ng mga nakatagong asukal sa mga produktong mababa ang taba? Ang pagkakaroon ng label na “mababa ang taba” ay hindi nangangahulugang mababa ito sa asukal. Ang ilang mababang taba na yogurt ay maaari pa ring maglaman ng pinong asukal, glucose, at fructose syrup.
Ang mga plain o Greek yogurt ay mas malusog na alternatibo sa pinatamis na yogurt. Maaari mo ring subukang magdagdag ng mga prutas sa iyong sarili para sa karagdagang lasa.
Cereal
Karamihan sa mga cereal ay talagang mas malapit sa mga dessert dahil sa dami ng asukal na nilalaman nito. Kung gusto mo ng mas malusog para sa iyong unang pagkain sa araw, isaalang-alang ang mga itlog, tinapay na pita, at natural o full-fat na yogurt. Kung hindi mo ganap na maalis ang mga cereal, subukang bumili ng mga cereal na may 10-12 gramo o mas kaunting asukal sa bawat paghahatid.
Granola
Habang ang granola ay isang magandang pinagmumulan ng protina at hibla, karamihan sa mga bersyong binibili sa tindahan ay mataas sa asukal at calorie. Ang mga granola bar ay nagdaragdag ng mga sweetener tulad ng corn syrup at honey para sa matamis na lasa.
Sa halip na bumili ng granola, subukang gumawa ng sarili mong granola bar. Maaari kang gumamit ng unsweetened applesauce, vanilla extract, at cinnamon upang magdagdag ng lasa na may mas kaunting calorie.
Fruit Juice
Ang mga fruit juice ay naglalaman ng ilang bitamina, mineral, at antioxidant depende sa pinagbabatayan na prutas. Ngunit maaaring hindi sila ang pinakamahusay na inumin mula sa pananaw ng asukal. Kahit na ang mga “unsweetened” na katas ng prutas ay mayroon pa ring ilang anyo o derivatives ng asukal. Ano ang ginagawa ng mga hidden sugarsl sa mga inuming prutas?
Ang proseso ng pag-juice, kung saan kinukuha ang likido, bitamina, at mineral, ay naglalabas ng asukal sa prutas, na nag-iiwan sa iyo ng sobrang singil na matamis na inumin. Sa katunayan, ang pinatamis na 100 ml na katas ng prutas ay naglalaman ng mga 9.8 gramo ng asukal.
Bagama’t okay lang na uminom ng fruit juice paminsan-minsan, subukang uminom ng mas maraming tubig, gatas na mababa ang taba, at mga inuming walang asukal. Mas mabuti pa, kainin ang mga prutas sa halip na ang kanilang mga bersyon ng juice.
Alak
Ang mga inuming may alkohol ay may mataas na nilalaman ng asukal. Ang isang solong 175 ml na baso ng alak ay maaaring maglaman ng kasing dami ng calories bilang isang piraso ng iyong paboritong tsokolate.
Kung magagawa mo, huwag uminom alokohol, o mas mabuti pa, bawasan ang iyong paggamit ng alkohol.
Tinapay
Ang tinapay ay naglalaman ng mataas na halaga ng asukal. Ang asukal ay may posibilidad na mabuo sa panahon ng proseso ng pagluluto, ngunit ang mga panadero ay nagdaragdag ng higit pa nito para sa lasa at pagbuburo.
Kapag ikaw ay nasa supermarket, pumili ng wholemeal o granary bread kaysa sa puting tinapay. Maaari mo ring subukan ang German rye bread kung hindi ka sensitibo sa gluten.
Mga Sports Drinks
Pagkatapos mag-ehersisyo, maaari kang matukso na kumuha ng sports drink upang maibalik ang mga nawawalang likido sa katawan. Ngunit ang mga kulay na inumin ay puno ng asukal. Bilang alternatibo, subukang maghanap ng mga powdered electrolytes at ihalo sa isang basong tubig para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
Salad Dressing
Kung kumakain ka ng salad bilang bahagi ng iyong malusog na paglalakbay sa pagkain, ang pagdaragdag ng salad dressing ay maaaring magpahina sa iyo. Ang mga pang-komersyal na salad dressing ay mataas sa asukal.
Ngunit ano ang ginagawa ng mga nakatagong asukal doon? Ang salad dressing ay karaniwang ginawa mula sa pinong langis ng gulay, na mataas na fructose corn syrup. Puno din ito ng mga additives, preservatives, at pampalapot.
Kaya sa susunod na kumain ng salad, panatilihin ang olive oil, suka, asin, at paminta.
Key Takeaways
Matuto pa tungkol sa Nutrition Facts dito.
[embed-health-tool-bmr]
