Ilang beses kada linggo kayo kumakain ng iyong pamilya ng mga pritong pagkain? Ang sagot mo ay pupwedeng nasa pagitan ng “minsan lang” hanggang sa “araw-araw,” at hindi iyon nakagugulat. Dahil ito sa ang pagpriprito ay mabilis at madaling paraan ng pagluluto.
Ngunit, alam mo ba na ang mga pagkain ng prito ay maaaring magdulot ng maagang pagpanaw at problemang pangkalusugan? Kaya, maliban sa pagpriprito, anong ibang paraan pa paano mo mailuluto ang iyong pagkain? Ito ang mga paraan na kinakailangan mong malaman sa pagluluto ng masustansya at hindi masustansya na pagkain.
Pagpriprito at Mabilis na Pagpanaw: Ano ang Koneksyon?
Kanina ay nabanggit na ang mga pritong pagkain ay maaring magdulot ng maagang pagpanaw, ngunit paano nagresulta sa ganitong konklusyon ang mga eksperto?
Batay sa Harvard Health Publishing, ang konklusyon ay nagmula matapos pagsama-samahin ang mga datos mula sa katanungan sa diet ng higit 100,000 kababaihan. Ang mga kababaihang ito ay kasali sa pag-aaral simula pa kalagitnaan ng 1990s at sinubaybayan ito ng mga mananaliksik sa loob ng kulang-kulang 2 dekada. Ito ang mga natuklasan nila:
- Ang mga kababaihan na kumakain ng isang meal ng pritong manok araw-araw ay 13% na maaaring pumanaw nang maaga sa anumang dahilan
- Sila rin ay may 12% na maaaring pumanaw nang mas maaga dahil sa sakit sa puso, kumpara sa mga kababaihang hindi kumakain ng pritong pagkain
- Ang mga kababaihang kumakain ng pritong shellfish o isda araw-araw ay may 7% na maaaring pumanaw nang mas maaga sa anumang dahilan
- At sila rin ay may 13% na maaaring pumanaw dahil sa kondisyon sa puso kumpara sa mga kababaihang hindi kumakain ng pritong pagkain.
Ano naman ang ibang mga salik
Dahil ang pinag-uusapan natin ay tungkol sa mga masustansya at hindi masustansya na paraan ng pagluluto, dapat lang na matukoy kung may ibang mga salik pang kaugnay ng pag-aaral.
Batay sa pag-uulat, gumawa ng paraan ang mga mananaliksik na kontrolin ang iba pang mga salik na maaaring makaapekto sa resulta. Kalaunan, napagtanto nilang ang mataas na banta ng maagang pagpanaw ng mga mahihilig kumain ng pritong pagkain ay nanatili sa bilang matapos makonsidera ang ibang mga salik, tulad ng:
- Lebel ng income
- Edukasyon
- Pangkalahatang Dyeta
- Paraan ng Pamumuhay
Ano ang hindi masustansya sa pagpriprito?
Halimbawa, 100 gramo ng patatas na baked ay naglalaman ng halos 0 fats at 93 na calories lamang, ngunit sa 100 gramo ng French fries ay mayroong 13 gramo ng fats at 196 na calories.
Kung ang pagpiprito ay hindi masustansya, (mula sa pag-aaral na tinalakay mula sa itaas), ano ang ating mga paraan sa masustansya na pagluluto?
Ang Masustansya na Paraan ng Pagluluto
Ang mga sumusunod na paraan ng pagluluto ay mainam upang matiyak na ang pagkain ay malasa nang hindi nagdadagdag ng fats, tulad ng pagpriprito.
Baking
Ang pagbe-bake ay proseso ng pagluluto sa oven. Sa paraang ito, ang mainit na hangin ay pinalilibutan ang pagkain, kaya ito naluluto nang dahan-dahan. Ito ay masustansya na paraan ng pagluluto dahil ang moisture sa pagkain ay dahan-dahang nag e-evaporate dahil sa saktong init.
Bagaman may iba pang mga resipi na hinihinging dagdagan ng fat ang niluluto tulad ng butter o mantika sa kawali, sa pagbe-bake ay hindi na ito kailangan. Maliban sa panghimagas, maaari ring mag-bake ng manok, karne, seafood, at maging ang mga prutas at gulay.
Browning
Bago tayo pumailalim sa pagtalakay ng masustansya at hindi masustansya na paraan ng pagluluto, talakayin muna natin ang browning.
Mula sa kanyang katawagan, ang browning ay nakadaragdag ng kulay sa pagkain, kadalasan ay mga karne. Gayunpaman, higit sa kulay ang idinaragdag nito. Ang browning ay nagpapalinamnam at nagbibigay ng masarap na crust at mabangong amoy.
Maraming paraan para mag-brown ng pagkain, at ang lahat ng iyon ay makokonsidera ring masustansyang paraan kapalit ng pagpriprito:
- Paggigisa, ay ang proseso ng pagluluto ng pagkain gamit ang kaunting mantika o tubig sa ibabaw ng direktang init.
- Pag-iihaw, pagluluto sa ibabaw ng rack sa ibabaw ng direktang init
Tandaan na ang paggigisa at pag-iigaw ay hindi lamang para mag-brown ng pagkain, ang mga ito rin ay paraan ng pagluluto. Karagdagan, ang pag-iihaw ay paraan upang tumulo ang mantika, na nakatutulong para matanggal ang hindi kinakailangan taba bago kainin.
Braising
Ang braising ay epektibong paraan upang mapalambot ang karne. Ito ay sa pamamagitan ng paggamit ng kakaunting tubig o broth at pagluluto nito sa ibabaw o loob ng oven. Pwede ring tawagin ang braising na paglalaga.
Kadalasan, ibina-brown mo muna ang karne bago ilaga. Sa mga resipi, maaari ring gumamit ng tubig at broth bilang malinamnam na sauce sa meal.
Poaching
Kung nais mong iwasan ang mga hindi masustansyang paraan ng pagluluto, maaari mong subukan ang poaching bilang masustansyang alternatibong paraan. Sa prosesong ito, pakukuluan mo ang karne sa tubig o flavored broth. Sa poaching, ilagay ang karne sa saktong sukat na kawali na may takip at maglagay ng konting tubig.
Roasting
Ang roasting ay halos kapareho lamang ng baking, pero kadalasan ay sa mas mataas na temperatura. Maaari kang gumamit ng baking sheets o kawali upang hayaan na tumulo ang natural na taba ng pagkain. Gayunpaman, subukang huwag patagalin ito sa pagluluto dahil mawawala ang katas ng pagkain at ito ay manunuyot.
Pagpapausok
Isa sa pinaka simpleng paraan ng pagluluto ay ang pagpapausok. Sa prosesong ito, ilalagay mo ang pagkain sa loob ng basket sa ibabaw ng pinauusok na tubig. Kadalasan ay ang malinaw na tubig ay sapat na, kung nais pang maging malasa, ang iba ay nagdaragdag ng mga pampalasa sa tubig.
Paraan ng Paghahanda ng Masustansyang Pagkain
Kahit na tayo ay nagtatalakay ng masustansya at hindi masustansyang paraan ng pagluluto, dapat din nating ikonsidera ang ibang bagay tungkol sa paghahanda. Nasa ibaba ang mga tips upang ang pagkain ay mas maging masustansya:
- Huwag patagalin sa pagluluto ang mga gulay. Ito ay sa dahilan na mawawala ang kanilang kulay, lasa, at sustansya. Lutuin lamang ito hanggang maging “tender-crisp”.
- Ikonsidera ang walang balat na manok sa iyong hapag.
- Obserbahan ang karne sa mga nakikitang taba, hangga’t maaari, tanggalin ito bago magluto.
- Kung gagamit ng de latang karne, seafood, at gulay, i-drain ito upang maalis ang mantika at taba.
- Subukang iwasan ang paggamit ng asin. Sa halip, gumamit ng mga herbs at spices para sa pagpapalasa ng pagkain.
Key Takeaways
Isinalin sa Filipino ni Jerra Mae Dacara
[embed-health-tool-bmi]
