Ang mga luntian at madahong gulay ay kinakailangan para sa malusog na pamumuhay, sabi nila. Hindi bababa sa isa sa iyong 3 to 5 meal plates (depende sa kung gaano karaming pagkain ang mayroon ka sa bawat araw) ay dapat magkaroon ng luntian at dahong gulay, dahil ang mga ito ay mayaman ang pinagmumulan ng mga mineral, bitamina, at hibla.
Bukod dito, ang mga luntian at dahong gulay ay naglalaman ng mataas na antas ng magnessium, calcium, at potassium. Kasabay nito, mayroon silang napakababang antas ng carbohydrates, kolesterol, at sodium.
Ihanda ito sa anyo ng mga sopas, salad o iba pang lutuin sa sariling istilo, ang mga madahong gulay na ito ay magbibigay ng lahat ng mahahalagang bitamina at sustansya.
Mula sa kale hanggang spinach, mula sa repolyo hanggang broccoli – mayroong iba’t ibang masustansiyang madahong gulay na maaaring tangkilikin sa iba’t ibang anyo.
11 Berdeng Dahong Gulay para sa Iyong Diet
Kale
Alam mo ba na ang isang tasa lang ng lutong kale ay katumbas ng 19% na pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina A? Ang bitamina A ay mahalaga sa pagpapanatili ng isang malusog na paningin, isang malakas na immune system, pinabuting reproductive system, at maayos na paggana ng bato, puso, at baga.
Spinach
Ang spinach ay naglalaman ng mas maraming folate kaysa sa karamihan ng mga madahong gulay. Nakakatulong ito sa pagbabago ng kinakain na pagkain sa enerhiya at bumubuo ng malusog na puti at pulang selula ng dugo. Kapag ipinares mo ang masustansiya, luntian at madahong gulay sa mga strawberry, balsamic, at ilang feta cheese, gumagawa ito ng masarap at masustansyang green salad.
Collard Greens
Ang luntian at madahong gulay na ito ay lubos na masustansiya at puno ng bitamina A, C, at K. Maaari mo itong tikman bilang isang salad o isang side na may ilang mga recipe ng hapunan, lalo na sa masarap na barbeque. Ang bitamina K ay mahalaga sa pagpigil sa mga nagpapaalab na sakit at nagbibigay ng proteksyon sa mga buto mula sa osteoporosis.
Dahon ng letsugas
Kahit anong uri ng dahon ng letsugas ang pipiliin mo, lahat sila ay puno ng bitamina A at folate, na nagpapanatili sa iyo ng pagiging malusog. Kung naiinip ka sa isang uri, maaaring lumipat sa isa sa iba pa na masisiyahan ang iyong sarili ng isang malusog, luntian at madahong salad. Hindi lamang ito nagdaragdag ng ibang lasa, ngunit ginagawa rin itong kaakit-akit sa paningin.
Dandelion Green
Ang cute-looking na dandelion green na ito ay hindi lamang bumubuo ng 20% ng iyong pang-araw-araw na Vitamin C requirement, Vitamin B6, calcium, at iron, ngunit ang malulusog na madahong gulay na ito ay sobrang mayaman din sa prebiotic fiber, na nagpapalusog sa mga good bacteria sa katawan.
Ang bitamina B6 ay ang isa sa tumutulong sa pag-convert ng pagkain sa panggatong, pagpapahusay ng metabolismo ng protina at taba, nagpapanatili ng wastong paggana ng nerve, at gumagawa ng mga pulang selula ng dugo.
Watercress
Ang masustansiya at dahong gulay ito ay mas masustansya kaysa sa dahon ng romaine at letsugas. Marahil ay sapat na ang 1 tasa ng watercress upang mabigyan ka ng 3/4 ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa Vitamin K. Isa rin itong napakagandang pinagmumulan ng Vitamin C. Kung mahilig ka sa mala-pamintang lasa nito, ang watercress ay maaaring magsilbi bilang isang masarap na sangkap sa isang salad o maaaring pureed sa isang sopas para sa karagdagang dosis ng tang at pampalusog.
Arugula
Ang mga peppery, malasang at malusog na berdeng dahon na ito ay mas masarap na pagpipilian kaysa sa iba pang gulay. Dahil sa mayaman nitong nilalaman ng Vitamin A, Vitamin C, iron, at calcium, ang arugula ay gumagawa ng isang mahusay na pagpipilian kapag gusto mong magdagdag ng ilang masarap na lasa at antioxidant sa iyong salad.
Dahon ng Endive
Ang mga dahong ito ay isa pang mayamang pinagmumulan ng folate, 1 tasa nito ay sapat na upang mapangalagaan ang 18% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng folate.
Maaaring hiwain ang mga dahon ng endive at ihain bilang salad o maaaring ihain ang mga indibidwal na dahon (dahil sa matibay na texture nito) kasama ng iyong paboritong sawsawan.
Romaine
Ang mahahabang dahon ng Romaine lettuce, malutong na texture, at madilim na berdeng lilim ay ginagawa itong isa sa mga pinakagustong base ng salad. Dalawang tasa ng Romain ang halos kalahati ng iyong Vitamin A at halos lahat ng iyong Vitamin K araw-araw. Kung nais mong gawing mas malusog ang iyong berdeng mangkok, paghaluin ang mga dahon ng romaine na may spinach o kale para sa higit pang mga antioxidant.
Beet Greens
Ang mga beet ay may hindi mabilang na benepisyo sa kalusugan gayundin ang mga beet green. Ang mga hindi pinapansin na madahong gulay na ito ay lubhang malusog at puno ng potassium, calcium, fiber, at Vitamin A at K.
Ang isang katamtamang tasa (humigit-kumulang 150 gramo) ng lutong beet green ay binubuo ng 220% ng Vitamin A at 17% ng fiber. Ang mga masustansyang dahong gulay na ito ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng lutein at beta-carotene na tumutulong sa pagpigil sa mga sakit sa mata. Idagdag ito sa iyong salad o sopas, o ubusin ito sa anumang anyo, ito ay kapaki-pakinabang sa lahat ng paraan.
Turnip Greens
Ang singkamas ay isang ugat na gulay tulad ng beetroot at singkamas ang mga dahon nito. Hindi alam ng marami ngunit ang mga dahon ay nagdadala ng mas maraming sustansya kaysa sa singkamas na gulay mismo.
Ito ay mayaman sa manganese, calcium, folate, at Vitamin A, K at C. Ang malusog na madahong berdeng ito ay kilala upang mabawasan ang mga sakit sa kalusugan tulad ng cancer, pamamaga, at mga sakit sa puso.
Mga Paraan sa Paggamit ng Mga Luntian at Dahong Gulay na Ito
Ang pagkain ng luntian at madahong gulay ay mahalaga para sa isang malusog na katawan at isip. Mayroong iba’t ibang mga paraan kung saan maaari mong isama ang masustansiya at madahong mga gulay sa iyong pang-araw-araw na pagkain:
Idagdag ang masustansiya at madahong mga gulay sa iyong sopas
Ang mga luntian at madahong gulay na may malalaki at matigas na dahon kumpara sa iba pang tulad ng – kale, mustasa, collard greens ay maaaring idagdag sa sopas at sulitin ang kanilang panlasa at nutritional value.
Gumawa ng Omelette
I-steam ang iyong mga paborito mula sa listahan sa itaas, lalo na ang spinach, at ihalo ito sa puting itlog upang maisama sa isang omelette na mayaman sa nutrisyon.
Ito ay isang pambalot
Magdagdag ng ilan sa mga masustansiyang gulay sa iyong pambalot ng manok o tuna at pagandahin ang lasa at masustansyang halaga nito.
Ang masustansiya at madahong mga gulay na ito ay makakatulong na pamahalaan ang iyong timbang. Ang lahat ng mga katangian na matatagpuan sa mga madahong gulay na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong may type 2 diabetes.
Dahil sa kanilang mga katangian ng antioxidant, ang mga luntian at madahong gulay na ito ay maaaring isa sa mga pinakamabuting pagkain sa pag-iwas sa kanser. Iminumungkahi ng mga doktor na kumain ng 2-3 bahagi bawat linggo, na maaaring makatulong sa iyo na lumayo sa tiyan, balat, at kanser sa suso. Ang labis na pagkain ng luntian at madahong gulay ay hindi lamang makakatulong sa pagtaas ng fiber sa iyong diet , ngunit gawing normal din ang sistema ng pagtunaw. Nakakatulong ito upang makontrol ang paggalaw ng bituka.
Kung sakaling gusto mong malaman kung aling mga luntian at madahong gulay ang nababagay sa uri o pangangailangan ng iyong katawan, kumonsulta sa isang dietician. Gayundin, kung ikaw ay alerdye sa anumang berdeng madahong gulay, iwasang gamitin ang mga ito. Maaari kang palaging makipag-ugnayan sa isang doktor o isang dietician upang maalis ang lahat ng iyong mga pagdududa.
[embed-health-tool-bmr]
