Ang Mediterranean diet Philippines ay ang ang pinagsama samang kaalaman sa healthy eating ng mga bansa sa Mediterranean. Ginagamit rin dito ang mga pagkain na matatagpuan sa mga lugar na ito.
Noong 1960s, inobserbahan ng mga mananaliksik na sa Italy at Greece ay may mas kaunti ang namamatay sa coronary heart disease. Nalaman sa isang clinical study na ang Mediterranean diet Philippines ay tumutulong mapalakas ang utak at naantala ang pagkasira ng pag-iisip at pagkawala ng memorya.
Ang Komposisyon ng Mediterranean Diet Philippines
Ito ang mga pangunahing bahagi kung paano pinapalakas ng Mediterranean diet ang utak at madelay ang pagkawala ng memorya:
- Katamtamang dami ng mga dairy products
- Pagkain ng matabang isda linggu-linggo
- Pagbawas sa pagkain ng red meat
- Pagdaragdag ng manok, beans, at itlog sa mga pagkain
- Araw-araw na pagkain ng mga gulay at prutas
- Pagsasama ng whole grains at healthy fats
- Paggamit ng olive oil at nuts
Kasama dito ang pakikipag salu-salo kasama ng mga kaibigan at pamilya, at pagkakaroon na rin ng active lifestyle.
Bakit ang mga sangkap ay mabuti sa brain health?
Walang mahigpit na listahan ng mga sangkap para sa Mediterranean diet Philippines. Ito ay dahil ang termino ay tumutukoy sa mga lutuin ng iba’t ibang bansa. Ngunit ang mga staple na ito ng Mediterranean diet ay kilala sa pagtulong sa pagkawala ng memorya at pagpapabuti ng kalusugan ng utak. Heto ang ilan sa mga ito:
Isda
Fatty fish ang nangunguna sa listahan kapag pinag-uusapan ng mga tao ang pagkain sa utak.
60 % ng utak ay mataba, at kalahati nito ay ang omega-3 na uri. Mga taba na mahalaga para sa memorya at pag-aaral.Ang pagdaragdag ng mataba na isda sa iyong diet ay maaaring patalasin ang iyong memorya at protektahan ang iyong utak mula sa cognitive decline. Kumain ng salmon, mackerel, at herring.
Prutas at Gulay
Maraming mga pag-aaral ang nagsasabi na ang mga prutas at gulay ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng utak, nababawasan ang panganib ng iba’t ibang mga sakit. Halimbawa, ang mga plant-based foods ay may mga polyphenol na maaaring makabawas ng mga free radicals na nasa iyong katawan. Ang mga plant chemicals na ito ay mayroon ding mga katangian ng antioxidant at anti-inflammatory na tumutulong sa pagpapababa ng cholesterol levels, pag-regulate ng presyon ng dugo, at pagpapabagal sa cognitive decline. Ang spinach, Brussels sprouts, kamatis, blueberries, eggplants, at bell peppers ay mahusay na mga karagdagan sa iyong diet.
Extra-Virgin Olive Oil
Bilang isa sa mga pinakamalusog na cooking oil, ang extra-virgin olive oil ay may malinaw na benepisyo para sa isip at katawan.Ito ay sagana sa mga antioxidant at may mga anti-inflammatory properties na nagpapahusay sa pangkalahatang paggana ng utak.Gamitin ito sa mga salad at pagluluto.
Nuts
Ang mga healthy nuts gaya ng walnuts at almonds ay may mataas na antas ng omega-3 fatty acids. Ang mga ito ay makakatulong na maiwasan ang cognitive decline at neurodegenerative na mga sakit. Kabilang na rito ang Parkinson’s at Alzheimer’s.
Isa ito sa mga dahilan kung bakit sikat ang Mediterranean diet Philippines sa pagiging mabuti para sa memory loss. Maaari magdagdag ng mga nuts tulad ng mga walnut, pistachio, at almond sa iyong mga salad, pangunahing pagkain, at dessert.
Beans
Ang beans ay sagana sa fiber, protina, at polyphenols. Nakakatulong sa konsentrasyon at memorya. Subukang magdagdag ng puti, pula, itim, o pinto beans sa iyong mga sopas, salad, at stew.
Wine
Ang pag-inom ng kaunting red wine sa isang araw ay mabuti para sa utak. Maaari nitong maalis ang pamamaga at magsilbing isang “tagapaglinis” para sa utak sa pamamagitan ng pag-alis ng mga lason.
Sabi ng mga eksperto, maaring kumonsumo ng maximum na isang baso sa isang araw para sa mga babae at dalawang baso para sa mga lalaki.
Ang Mediterranean diet, memory loss, at brain health
Ginamit ng isang pag-aaral ng JAMA Internal Medicine ang dietary pattern ng Mediterranean diet upang subukan ang mga epekto nito sa kalusugan ng utak. Gamit ang olive oil at nuts, layon ng diet na ito na makatulong na mapawi ang age-related deterioration na nauugnay sa pag-iisip.
Mayroong 447 kalahok, 55 hanggang 80 taong gulang, na malusog ang pag-iisip.Hinati ng mga mananaliksik ang mga kalahok sa tatlo. Ang unang dalawang grupo ay sumunod sa Mediterranean diet sa pamamagitan ng alinman sa pagdaragdag ng 5 tablespoons ng extra virgin olive oil o 30 gramo ng mixed nuts araw-araw. Samantala, ang ikatlong grupo ay inirerekomenda na sundin ang isang low-fat-diet.
Lahat ng mga ito ay sinundan ng may average na higit sa apat na taon.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa Mediterranean diet Philippines, ang memory function ng grupong kumain ng nuts ay naging mas malakas habang ang frontal at global cognition ng grupong may olive oil ay mas nasuportahan.
Ang olive oil at nuts ay mga pandagdag na pagkain na mayaman sa mga phenolic compound.
Mayroon din silang maraming antioxidant at mga benepisyong anti-inflammatory, dahilan para maantala ang pagbaba ng cognitive function. Kaya para mabawasan ang age-related cognitive deterioration maaari kang magdagdag ng limang kutsarang olive oil at isang dakot ng mixed nuts sa isang araw sa iyong diet.
Key Takeaways
Ang pagpapanatili ng isang malusog na diet na mayaman sa mahahalagang nutrients na mabuti para sa utak ay maaaring makapagpababa ng panganib na magkaroon ng cognitive impairment. Ang pagsunod sa Mediterranean diet ay mahusay para sa pagkaantala ng memory loss at pagpapabuti ng kalusugan ng utak. Mahalaga rin ang regular physical activity para sa pagkakaroon ng healthy brain. [embed-health-tool-bmi]
