Dyeta o Ehersisyo: Ang 80 Diet 20 Exercise Theory ng Pagpayat

Goal ng maraming tao ang makapagbawas ng timbang. Kaya lang, marami rin ang nakapagpatunay na ito ay isang challenge. Paano nga ba alisin ang sobrang timbang? Alin ba ang focus, Fat-burning exercises o diet at nutrition? Alamin natin ang “80 diet 20 exercise” theory.

Dyeta o Ehersisyo? Ang 80 Diet 20 Exercise Theory

Ang diet at exercise ay karaniwan nang iniuugnay sa pagbabawas ng timbang, at sinasabi na parehong kailangan. Gayunpaman, hindi natin binibilang ang kanilang kahalagahan.

Sabihin na natin na  parehong kailangan. Ibig sabihin ba na para bumaba ang timbang, ang effort ay dapat na parehas nakasentro ng 100% sa dyeta o ehersisyo? Ayon sa mga eksperto, hindi dapat ganito.

Sa pagitan ng nutrisyon at pag-eehersisyo, dapat nating bigyang pansin ang ating diet. Pero di rin naman dapat kalimutan ang pag-ehersisyo. Ito ang pangunahing prinsipyo ng 80 diet 20 exercise theory.

Pero, alin ba ang focus talaga? Dyeta o ehersisyo nga ba? Para mas maliwanag,  alamin natin ang tungkol sa mga calorie.

Basic Concept tungkol sa Calories

• Ang mga calorie ay energy. Para magkaroon tayo ng energy, kailangan natin na mag burn ng calorie. Kaya naman, kailangan nating kumuha ng calorie sa pamamagitan ng nutrisyon.
• Ginagamit ng katawan ang enerhiya para makagawa ng mga basic functions ng ating katawan sa pinakamainam na antas. Ito ay tinatawag na Basic Metabolic Rate o ang bilang ng mga calorie na kailangan natin para mapanatiling gumagana ang ating katawan. 
• Nagsusunog din tayo ng mga calorie para sa normal na pang-araw-araw na aktibidad at iba pang mabigat na pisikal na ehersisyo, tulad ng pagtakbo, paglangoy, at karaniwang pag-eehersisyo.
• Ang mga hindi nagamit na calorie ay iniimbak bilang fat tissue.

Narito ang isang mahalagang punto para sa teorya ng 80 diyeta 20 ehersisyo: upang mawalan ng timbang, kailangan mong magkaroon ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagamit (calorie deficit).

Ngayon, ang “pagkakaroon ng mas kaunting” calories ay maaaring makamit sa dalawang paraan: alinman ay sinusunog natin ang labis na calories sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, o pinuputol natin ang ating mga calorie sa pamamagitan ng diet.

Ang ideya sa likod ng 80 Diet 20 Exercise Theory

Dyeta o ehersisyo ba ang mas nakakatulong sa pagpapapayat? Ang sagot dito ay ang diyeta.

Malaki ang chance pumayat sa Diet

Ano ang chance na mababawasan ang timbang sa diet? At ano rin ang chance na bababa ang timbang sa exercise?

Naisip mo ba kung ilang beses ka kumakain kumpara sa kung ilang beses ka nag eexercise?

• Kung mag-eehersisyo ka ng 30 minuto hanggang isang oras araw-araw, mayroon kang 7 pagkakataon sa isang linggo na magbawas ng timbang. Kapag ikaw ay mas aktibo kaysa dito, maaari kang magkaroon ng higit pa; kung palagi kang nakaupo, may chance ka kaya na pumayat?
• Ngayon, isipin kung ilang beses ka kumain sa isang araw at i-multiply iyon sa isang linggo.Ang isang diet na may normal na 3 pagkain sa isang araw ay magbibigay na sa iyo ng 21 “chances” magbawas ng timbang.

Kung pag-iisipan mong mabuti ang iyong mga pagpipilian sa pagkain, maaari mong i-maximize ang potensyal na pagbabawas ng timbang ng bawat pagkain. 

Pag isipang mabuti ang pagpili ng iyong pagkain batay sa kanilang nutritional value. Ito ay upang matiyak na nagbabawas ka ng mga calories sa iyong kinakain. Isa pa, ito ay makatutulong upang hindi ka magdagdag ng calories na di mo naman kailangan.

Hindi Practical na magbawas ng timbang sa pamamagitan ng exercise

Ang isa pang ideya sa likod ng 80 diet 20 exercise theory ay ang calorie deficit na napag-usapan natin.

Karaniwang ideya na para mawalan ng timbang, kailangan mo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagamit. Upang magkaroon ka ng mas kaunting calories, maaari mong bawasan ang ito sa pamamagitan ng diet o pagsunog pamamagitan ng ehersisyo.

Ngayon, ang pagsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng ehersisyo upang mawalan ng timbang ay maaaring maging nakakatakot.    

Narito kung bakit hindi praktikal na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng ehersisyo lamang, gamitin natin ang halimbawang ito:

• Sabihin natin na ang iyong kabuuang daily energy expenditure (TDEE) ay 2,100 calories.
• Ang TDEE ay ang bilang lamang ng mga calorie na kailangan mo sa isang araw, isinasaalang-alang ang iyong BMR at ang mga calorie na kailangan mo para sa iba pang mga aktibidad.
• Ang 2,100 calories araw-araw ay katumbas ng 14,700 calories sa isang linggo.
• Karamihan sa mga eksperto ay nagmumungkahi na bawasan ang iyong TDEE ng 15% hanggang 20%.
• Sa aming halimbawa, 15% sa 14,700 ay nagbibigay sa iyo ng calorie deficit na 2,205 calories sa isang linggo.

Ngayon, hindi praktikal na mawalan ng 2,205 calories sa pamamagitan ng ehersisyo. Ito ay dahil lang kailangan mong mag-ehersisyo ng marami para mawala ang ilang calories. Halimbawa, ang isang taong may timbang na 80 kilo ay maaari lamang magsunog ng 170 calories sa isang 10 minutong pagtakbo. Samantalang, madali mong mababawasan ang 100 calories depende sa iyong piniling pagkain.

Paano Gamitin ang 80 Diet 20 Exercise Theory?

Ang tanong ngayon ay, paano natin gagawin ang 80:20? Kailangan mong bawasan ang humigit-kumulang 80% ng iyong calorie deficit sa pamamagitan ng diet at sunugin ang humigit-kumulang 20% ng iyong deficit sa pamamagitan ng ehersisyo. Siyempre, kung talagang determinado ka tungkol sa pag-quantify ng lahat, maaari mong gamitin ang iyong BMR, TDEE, at calorie deficit para mas makalkula kung ano ang iyong kinokonsumo.Ngunit ang pangunahing punto ng 80:20 ay ituon ang iyong pansin sa diyeta at nutrisyon, at mas kaunti sa mga pisikal na ehersisyo.

Tandaan na ang mga halimbawa sa itaas ay para lamang sa pagpapaliwanag – ang bawat tao ay iba at ibig sabihin ay may iba’t ibang pangangailangan.

Ang Exercise ba ay hindi na kailangan?

Kailangan. Ang ehersisyo ay nananatiling isang mahalagang aspeto ng pagbaba ng timbang.

Ayon kay Michele Olson, Ph.D. ng Auburn University at Montgomery, Alabama, kung walang ehersisyo, isang bahagi lamang ng iyong pagbaba ng timbang ay magmumula sa taba. Ang hindi pag-eehersisyo ay magtutulak sa iyong katawan na mawalan ng muscle at bone density, idinagdag niya.

Higit pa rito, sinasabi ng mga eksperto na ang pagkain ng mas kaunti ay magtutulak sa katawan na labanan ang pagbaba ng timbang. Habang pumapayat ka, maaaring bumagal ang iyong metabolismo.

Mapapabilis mo itong muli sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, kaya kailangan pa rin ang ehersisyo.

Mahalagang Tandaan

Pagdating sa usapin ng dyeta o ehersisyo, mas mahalaga ang dyeta. Ang mga eksperto tulad ng nutritional biochemist na si Shawn M. Talbott, Ph.D., ay nagsabi na “ang pagbaba ng timbang ay karaniwang 75% diyeta at 25% ehersisyo.”

Gayunpaman, ang point  ay maraming mga eksperto ang naniniwala na ang pagbaba ng timbang ay dapat na higit pa tungkol sa nutrisyon kaysa tungkol sa ehersisyo. Ngunit binibigyang diin din nila na ang pagpapawis ay mahalaga. Ang isang pag-eehersisyo ay hindi lamang tungkol sa pagbaba ng timbang – ito ay tungkol din sa pagpapanatili ng magandang cardio health at sirkulasyon, pagtataguyod ng kalusugan ng buto at kalamnan, at iba pang mga health concerns.

Ang 80 diet 20 exercise theory ay maaaring isang magandang panimulang punto para sa ilang tao na gustong magbawas ng timbang. Pakiramdaman ang kailangan ng iyong katawan, pakainin ito ng mabuti, masustansyang pagkain, at isama ang higit pang pisikal na aktibidad.

[embed-health-tool-bmi]