Sleep Hygiene: Paano ito Nakatutulong sa Mahimbing na Pagtulog?

Sa panahon ngayon, karaniwan nang madalas magpuyat ang mga tao. Ngunit alam mo bang maaari itong magkaroon ng masamang epekto sa iyong kalusugan? Dito papasok ang sleep hygiene.

Ano nga ba ang sleep hygiene at paano ito nakatutulong sa pagkakaroon ng mahimbing na pagtulog? Magbasa dito at alamin!

Ano ang sleep hygiene?

Ang sleep hygiene ay ang mga healthy habits na mayroong epekto sa pagkakaroon ng mahimbing na pagtulog.

Mahalaga ang sleep hygiene dahil malaki ang papel ng iyong mga gawaing pang araw-araw pagdating sa quality ng iyong tulog. Halimbawa, kung ikaw ay napuyat, nasobrahan sa pagod, kulang sa kain, atbp., maaari itong makaapekto sa iyong magiging pagtulog. Siyempre, kasama na rin dito ang mga bagay na ginagawa mo ilang oras bago ka matulog.

Sa pamamagitan ng wastong sleep hygiene, sinisigurado mo na magiging mahimbing at kumpleto ang iyong pagtulog.

Bakit mahalaga ang mahimbing na pagtulog?

Bago natin pag-usapan ang mga tip para sa mabuting sleep hygiene, atin munang pag-usapan ang halaga ng pagkakaroon ng mahimbing na pagtulog.

Kapag tayo ay natutulog, ito ay nagiging pagkakataon ng ating katawan upang magpahinga at mag-recover sa ginawa natin noong araw na iyon. Bukod sa pagpapahinga ng katawan, nakatutulong rin ang mahimbing na pagtulog sa ating mental health, at tinutulungan ang ating utak na i-proseso ang mga bagay-bagay na nangyari buong araw.

Mahalagang magkaroon ng sapat na pagtulog dahil kung madalas kang napupuyat o kaya kulang ang oras ng pagtulog, hindi magkakaroon ng sapat na panahaon upang maka-recover ang katawan. Kaya’t hindi dapat binabalewala ang pagtulog dahil malaki ang epekto nito sa ating kalusugan.

Mga tip para sa mabuting sleep hygiene

Heto ang mga dapat tandaan para sa mahimbing na pagtulog:

1. Huwag gumamit ng gadgets bago matulog

Karamihan siguro sa atin ay guilty sa paggamit ng gadgets bago matulog. Siguro ay nagtitingin tayo ng social media para antukin, nanonood ng videos, naglalaro ng games, o kaya ay nagtitingin lang ng kung anu-ano online.

Bagama’t nakaka-relax ang mga gawaing ito, hindi nito ibig sabihin na nakatutulong ito para maging mahimbing ang pagtulog. Sa katotohanan, mas mahirap kang makakatulog dahil bukod sa nagiging aktibo ang iyong utak. May epekto rin ang blue light o liwanag na galing sa mga screens, dahil nagugulo nito ang circadian rhythm o ang “internal clock” ng katawan at mas mahihirapan kang matulog.

Kung maaari, huwag gumamit ng mga gadgets o tumingin sa screen ng 1 oras bago matulog.

2. Matulog sa regular na oras

Isa pang mahalagang tip pagdating sa sleep hygiene ay ang pagtulog at paggising sa regular na oras. Pagdating sa pagtulog, malaking bagay ang pagkakaroon ng routine na nasusunod araw-araw.

Nakatutulong ito sa mahimbing na pagtulog dahil masasanay ang katawan mo sa ganitong schedule. Mainam kung kahit sa weekends ay regular din ang oras ng iyong tulog at hindi ka nagpupuyat o kaya ay gumigising ng masyadong maaga. Sa ganitong paraan, masasagad mo ang 8 oras na pagtulog na kinakailangan ng iyong katawan.

3. Mag-ehersisyo

Hindi lang pampalakas ng katawan ang nagagawa ng ehersiyo; nakatutulong rin ito para maging mahimbing ang iyong tulog. Ito ay dahil kapag mas active ang iyong katawan, mas napapadali at napapahimbing ang tulog. Mainam kung makakapag-ehersisyo ng kahit 1 oras kada araw.

Paalala lang na huwag mag-ehersisyo 4 na oras bago matulog dahil maaari itong magkaroon ng negatibong epekto. Mas mainam na gawin ito sa umaga o kaya sa hapon.

4. Huwag uminom ng softdrinks at kumain ng matatamis bago matulog

Isa pang tip na makakatulong sa sleep hygiene ay ang pag-iwas sa mga pagkain at inumin na matatamis bago matulog. Ito ay dahil ang sugar sa mga matatamis na pagkain at inumin ay maaaring humantong sa “sugar rush” kung saan makakaramdam ka ng energy o pagiging hyperactive. Dahil dito mas mahihirapan ang iyong magiging pagtulog.

Kung maaari, umiwas sa matatamis mga isang oras o higit pa bago matulog.

5. Magpakalma bago matulog

Ang pinakahuli sa mga tip para sa mabuting sleep hygiene ay ang pagpapakalma bago matulog. Mahirap matulog kung ikaw ay maraming mga alalahanin, mga iniisip, at kung anu-ano pa. Kaya’t mainam kung makakapaglaan ka ng oras kung saan papakalmahin mo ang iyong isip upang ihanda ang sarili sa pagtulog.

Maaari mo itong gawing pagkakataon para mag-meditate, makinig ng relaxing na music, at magpababa ng iyong mga emosyon. Sa ganitong paraan, mas mapapabilis at mapapahimbing ang iyong pagtulog.