Ehersisyo Para sa Adults: Ano-ano ang Maaari Mong Gawin?

Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng wellbeing. Ngunit gaano karaming pisikal na aktibidad ang kailangan para sa isang adult? Narito ang mga ilan sa mga ehersisyo para sa adults at mga guidelines na dapay mong ikonsidera upang matiyak na mapanatili mo ang iyong optimal physical health.

Bakit Mahalaga ang Physical Activity?

Ang physical activity o ehersisyo ay hindi lamang nakatutulong sa tone ng iyong pangangatawan, ngunit nakatutulong din itong matiyak ang tamang paggana ng iyong katawan. Maraming benepisyo ang regular na pag-eehersisyo na maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Dagdag pa rito, maaari ring mabawasan ang mga panganib na magkaroon ng mga malalang sakit tulad ng hypertension, cancer, type 2 diabetes, at cardiovascular disease, atbp.

Ang pagsasagawa ng mga pisikal na aktibidad ay nakapagbabawas ng anxiety, stress, depression, at mood swings dahil ito ay nakatutulong sa iyong self-esteem at cognitive function, kaya nagpapabuti rin nito ang iyong mental health. Kapag regular na nag-eehersisyo, ang iyong katawan ay gagawa ng mas maraming endorphins na magpapaginhawa sa iyong stress at sakit, pati na rin ang bibigyan ka nito ng enerhiyang maging masigla at positibo. 

Exercise Intensity

Para sa mga taong may busy schedule, ang paghahanap ng tamang ehersisyo ay maaaring maging isang mahirap na gawain. Kaya naman mayroong ilang aktibidad na may iba’t ibang intensity na inirerekomenda para sa mga abalang indibidwal.

Ang intensity ng bawat ehersisyo ay nag-iiba sa bawat tao. Ito ay nakadepende sa kung ano ang iyong nararamdaman at ang iyong tibok ng puso (heart rate).

Kung nanaisin, maaari mong sukatin ang intensity ng iyong workout depende sa kung ano ang nararamdaman mo habang gumagawa ng isang partikular na ehersisyo. Sa pinakapangunahing kahulugan nito, ang intensity ng ehersisyo na gagawin mo ay angkop sa iyong mga kagustuhan. Halimbawa, habang nagha-hike, maaari kang mapagod habang ang iba ay patuloy na naglalayong mas malayo.

Upang sukatin ang intensity ng iyong ehersisyo, maaari mong tingnan ang heart rate sa pamamagitan ng paggamit ng fitness tracker, o magagawa mo rin ito nang manu-mano sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong pulso. Karaniwan, ang isang mas mataas na heart rate ay katumbas ng mas mataas na intensity ng ehersisyo.

Mga Inirerekomendang Ehersisyo Para sa Adults

Narito ang ilan sa mga ehersisyo para sa adults na maaari mong isaalang-alang

Beginners 

Kapag matagal ka nang hindi aktibo, o nagsisimula ka nang bago sa ehersisyo, dapat kang magsimula sa light hanggang moderate-intensity workouts. Sa paglipas ng panahon, maaari mong unti-unting pataasin ang intensity at dalas ng iyong mga pisikal na aktibidad.

Bago at pagkatapos ng exercise routine

Ang warm up ay ang pinakamahalagang bagay na dapat mong magawa bago magsimula ang iyong workout routine. Makatutulong ang mga warm-up sa pag-loosen ng mga muscles at joints, maging pataasin ang daloy ng dugo sa mga muscles. Mapapanatili ka nitong ligtas mula sa mga posibleng pinsala sa workout.

Sa kabilang banda, ang cool down naman ay ang siyang ginagawang ritwas matapos ang ehersisyo. Tinutulungan nitong mag-recover ang katawan mula sa mga tensyon na nabibigay mo habang isinasagawa ang bawat ehersisyo. Kapag nag-cool down ka, ang iyong tibok ng puso at presyon ng dugo ay unti-unting bumabalik sa kanilang normal na antas, at pinapakalma rin nito ang iyong mga tensed muscles. Maaaring makaramdam ng pagkahilo, at sa ilang mga kaso, ay himatayin kung hindi ito isasagawa matapos ang workout. 

Ang pag-warm up at pag-cool down ay tumatagal lamang ng humigit-kumulang 10 minuto ng iyong workout session.

Aerobic Exercise

Kabilang sa mga ehersisyo para sa adults ang tinatawag na cardio o aerobic exercises. Ito ay tumutukoy sa mga aktibidad na maaaring magpataas ng iyong tibok ng puso at pabutihin ang iyong cardiorespiratory health.

Ang pagsasagawa ng moderate-intensity aerobic exercises ay maaaring magpataas ng iyong tibok ng puso. Maaari ka ring huminga nang mas malalim, ngunit posible ka pa ring makipag-usap sa iba habang nag-eehersisyo.

Kabilang sa moderate-intensity aerobic exercises ang mga sumusunod:

• Water aerobics
• Brisk walking
• Pagbibisikletang mas mabagal sa 10 milya kada oras
• Ballroom dancing
• Paghahardin
• Tennis (doubles)
• Catching at throwing sports tulad ng volleyball, baseball, at softball

Samantala, ang vigorous-intensity aerobics naman ay mga pisikal na aktibidad na nangangailangan ng mas maraming effort. Ang naturang klase ng ehersisyo para sa adults ay maaaring magparamdam sa iyo na ikaw ay mainit-init at lubos na pagpawisan. Maaari rin nitong gawing mas mataas ang tibok ng iyong puso kaysa sa isang aerobic exercise, at hindi mo magagawang tapusin ang mga buong pangungusap nang hindi hinihingal. 

Ilan sa mga vigorous-intensity aerobic exercises ay kinabibilangan ng:

• Jogging o running
• Swimming (laps)
• Jumping rope
• Matinding paghahardin o yard work tulad ng paghukay at paggamit ng asarol
• Hiking uphill na may malaking backpack
• Running sports tulad ng track and field, basketball, at soccer
• Karate
• Pagbibisikleta ng 10 milya o higit pa kada oras
• Fast dancing

Muscle-Strengthening Exercises

Kabilang din ang mga muscle-strengthening workout sa mga ehersisyo para sa adults na nakapagpapanatili ng healthy body weight, maging gawing malalakas at malulusog ang mga buto. Ito ay kinabibilangan ng ilang mga ehersisyo tulad ng:

• Weight training
• Resistance training gamit ang isang resistance band o weight machines, at free weights
• Push-ups, sit-ups, at squats
• Matinding paghahardin tulad ng paghukay at paggamit ng asarol
• Rock climbing

Flexibility Exercises

Ang flexibility ay isang mahalagang bahagi ng physical fitness. Ang ilang partikular na ehersisyo na tumutulong sa pag-stretch at pagpapahaba ng mga muscles ay makatutulong sa iyong lumipat sa mas magaan, gawing mas flexible, at tulungan ang iyong mga muscles na maabot ang full range ng motion. Iniiwas ka rin ng mga flexibility exercise sa pagdurusa sa mga pinsala, pananakit ng likod, at pananakit ng kalamnan.

Narito ang ilan sa mga flexibility exercises:

• Yoga
• Pilates
• Stretching
• Tai chi

Inirerekomendang Tagal ng Ehersisyo 

Bukod sa mga uri ng mga ehersisyo para sa adults, ang iminungkahing tagal ng mga ehersisyo ay isa ring mahalagang bahagi.Ito ang mga inirerekomendang tagal ng ehersisyo para sa adults  na 18-64 gulang:

• Gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto o 2.5 oras ng moderate-intensity aerobic activity linggo-linggo. Kung hindi mo makumpleto ang 150 minuto ng moderate-intestinal exercise, maaari mong subukang magsagawa ng hindi bababa sa 70 minuto ng vigorous-intensity exercise o combination workout.
• Makakamit mo ang mas marami pang mga benepisyo kapag nag-eehersisyo ka ng 300 minuto o 5 oras bawat linggo o sa pamamagitan ng paggawa ng moderate-intensity activities. 
• Mainam na magsagawa ng aerobic exercise sa loob ng hindi bababa sa 10 minuto bawat session.
• Isama ang moderate hanggang high-intensity muscle-strengthening exercises sa iyong workout routine nang hindi bababa sa 2 araw bawat linggo.

Kapag nasanay ka na sa pag-eehersisyo, unti-unting taasan ang intensity at dalas ng iyong mga workout session para sa higit pang mga benepisyo. Siguraduhing gumagalaw o gumawa ng mga light activities araw-araw at iwasang gumugol ng masyadong maraming oras sa pag-upo o paghiga.

Alamin ang iba pang Other Fitness Activities dito.