Maraming first-time mothers ang nag-iisip kung ano ang dapat kainin ng bagong panganak, o kung ano ang hindi nila dapat kainin para magkaroon ng mas maraming gatas sa pagpapasuso. Kaugnay nito, makikita na ang pagkakaroon ng isang malusog na postpartum diet ay napakahalaga, dahil ang mga pagkaing ito ay maaaring makaapekto sa proseso ng recovery ng ina, at kung paano sila mag-aadjust sa pagiging ina.
Pagkatapos mong manganak, nagpapasuso ka man o hindi, mahalaga na ilaan ang sustansya para maibalik ang iyong kalusugan. Dapat mo ring pag-aralang mabuti kung ano ang dapat kainin at kung ano ang mga dapat iwasan para lumakas at mas maalagaan ang iyong sanggol.
Magbasa pa para matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang bumubuo sa isang malusog na diyeta sa postpartum.
Postpartum Diet: Ano ang dapat kainin ng bagong panganak?
1. Salmon
Dapat isama sa isang malusog na postpartum diet ang matatabang isda tulad ng salmon. Ang salmon ay isang masustansyang pagkain na angkop para sa mga bagong ina. Gaya rin ng ibang matatabang isda, ang salmon ay may mataas na DHA, na mahalaga para sa pag-unlad ng nervous system ng iyong sanggol.
Bagama’t ang salmon ay angkop para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan, ang US Food and Drug Administration (FDA) ay nagrerekomenda pa rin na ang mga kababaihan ay dapat kumain ng salmon ng katamtaman.
Ayon sa rekomendasyon, humigit-kumulang 330 gramo ng salmon ang dapat mong kainin kada linggo dahil mayroon itong mercury na maaaring hindi maganda para sa mga sanggol.
Ang mercury levels sa salmon ay itinuturing na mababa pa rin. Pero ang lebel ng mercury sa swordfish o mackerel ay napakataas. Kailangan mong iwasan ang dalawang uri ng isda na ito.
Pagkatapos manganak, ang katawan ay maglalabas ng DHA sa breast milk, kaya dapat mong idagdag ang salmon sa gatas ng ina para magkaroon ng mas maraming DHA. Karagdagan pa, ang DHA sa salmon ay maaari ding makatulong na mapabuti ang iyong mood. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang salmon ay maaaring makatulong na maiwasan ang postpartum depression.
2. Low-fat dairy products
Ang pagkonsumo ng dairy products tulad ng yogurt o keso ay mahalaga kapag kakapanganak mo pa lang at nagpapasuso. Ang gatas ay nagbibigay sapat na halaga ng bitamina D, na tumutulong para palakasin ang mga buto ng ina at sanggol.
Karagdagan pa, ang mga pagkaing ito ay nagbibigay rin ng protina, bitamina B at calcium nang mabuti.
Sa panahon rin ng pagbubuntis at pagpapasuso, ang mga ina ay nangangailangan ng maraming calcium para matulungan ang mga buto ng kanilang sanggol na mabuo nang maayos. Kaya ang dairy products ay hindi maaaring mawala sa postpartum menu. Napakahalagang dagdagan ang calcium para mapsapatan ang iyong mga pangangailangan at ng iyong sanggol, 1000mg/araw.
3. Karne ng baka
Ang postpartum period ay maaaring nakapapagod, kaya’t dagdagan ang iyong sarili ng mga iron-rich foods tulad ng karne ng baka. Ang iron sa karne ng baka ay makatutulong sa’yo na mapanatili ang mga antas ng enerhiya. Kung mayroon kang sapat na enerhiya, mas matutugunan mo ang mga pangangailangan ng iyong sanggol.
Bilang karagdagan sa iron, ang mga nagpapasusong ina ay nangangailangan ng karagdagang protina at bitamina B12. Ang karne ng baka ay parehong mayaman sa dalawang sustansyang ito. Kaya ito ay isang pagkain na dapat kainin ng bagong panganak. Gayunpaman, dapat kang pumili ng mga walang taba na hiwa ng karne ng baka para limitahan ang dami ng taba.
4. Berde, madahong gulay at Beans
Ang mga berdeng gulay tulad ng spinach, kale at broccoli ay mayaman sa bitamina A, na mabuti para sa’yo at sa iyong sanggol. Karagdagan pa, ang mga gulay ay isa ring napakayaman na mapagkukunan ng calcium, bitamina C at iron. Ito rin ay isang napakagandang grupo ng pagkain para sa mga postpartum mothers, dahil ang mga gulay ay naglalaman ng maraming heart-healthy antioxidant pero mababa sa calories.
Bilang karagdagan sa mga gulay, kailangan mo ring makakuha ng mga sustansya mula sa beans, lalo na ang dark beans tulad ng black beans o kidney beans. Ang beans ay isang napakagandang pagkain para sa mga ina pagkatapos manganak dahil sa saganang dami ng iron at vegetable protein.
5. Mga prutas
Ang prutas ay isa sa mga magandang pagkain na dapat kainin ng bagong panganak. Ang bagong panganak at nagpapasuso ay dapat kumain ng hindi bababa sa 150 gramo ng prutas o juice bawat araw. Maaari mong idagdag ang iyong mga paboritong prutas ngunit huwag kalimutang magdagdag ng mga citrus fruit para sa dagdag na enerhiya.
Mas kailangan ng postpartum mothers ng mas maraming bitamina C kaysa sa mga buntis na kababaihan, kaya kailangang kumain ng prutas na sitrus para sapatan ang kinakailangang bitamin C.
Ang mga blueberry ay isa ring angkop piliin para matulungan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Ang berry na ito ay parehong masarap at puno ng mga bitamina at mineral na mabuti para sa’yo. Karagdagan pa, ang mga blueberries ay nagbibigay sa’yo ng sapat na dosis ng carbohydrates para mapanatili ang enerhiya sa buong araw.
6. Itlog
Anong pagkain ang maaari mong kainin habang nasa postpartum diet? Ang mga itlog ay pagkain na dapat kainin ng bagong panganak, parehong madaling lutuin at matutugunan nito ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina nang napakahusay. Kaya ito ay kailangang item sa menu para sa mga postpartum women.
Tandaan: dapat mong piliin ang lugar kung saan bibili ng mga itlog para masigurado na malinis at sariwa ang mga ito. Maaari ka ring bumili ng mga itlog ng DHA para palakasin ang dami ng mahalagang fatty acid na ito sa gatas ng ina.
7. Whole grains
Bilang isang ina, maaaring kailanganin mong manatiling gising magdamag para alagaan ang iyong sanggol, kaya kailangan mo ng lakas. Ang mga pagkaing masustansya at high-energy para sa postpartum mom na maaari mong subukan ay whole grains .
Maraming butil ang pinatibay ng mahahalagang bitamina at sustansya para masapatan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
Kung gusto mo, maaari mo ring palitan ito ng whole grain bread.
8. Brown rice
Kung nais mo ng postpartum diet na maaari ring tumulong sa pagbaba ng timbang, hindi mo kailangang alisin ang carbs. May mga alternatibo para sa mga white rice gaya ng brown rice para mapanatili ang iyong enerhiya. Tutulungan ka rin ng brown rice na makuha ang mga calorie na kailangan mo para makagawa ng mas magandang kalidad ng gatas para sa iyong sanggol. Tandaan na kapag kumakain ng brown rice, dapat mong lutuin ito ng maayos at nguyain ito ng maigi para sa mas mahusay na panunaw.
Postpartum Diet: Ano ang Dapat Iwasan
Kapag nagbu-build ng postpartum diet, kung ano ang dapat kainin ng bagong panganak ay kasinghalaga ng kung ano ang dapat iwasan, para makamit ang mas mabuting kalusugan sa panahong ito.
1. Bawang
Ang bawang ay paboritong pampalasa ng maraming tao. At sa kabila ng masangsang na lasa nito, ligtas ito para sa’yo at sa iyong sanggol. Gayunpaman, kung kumain ka ng maraming bawang, iminumungkahi ng ilang pag-aaral na nakaaapekto ito sa lasa ng gatas ng ina. At natuklasan ng iba pang pananaliksik na maaari itong mag-trigger ng colic sa ilang mga sanggol.
2. Kape
Ang pag-inom ng kape ay maaaring makatulong sa’yong pakiramdam na mas maging alerto at masigla. Pero magdudulot ito ng negatibong epekto sa pagtulog ng iyong sanggol. Ang caffeine sa kape na iniinom mo ay maaaring magpaantok at maging iritable ang iyong sanggol.
3. Tsokolate
Ang tsokolate ay naglalaman din ng caffeine, kaya magkakaroon ito ng parehong epekto ng kape sa pagtulog ng iyong sanggol. Kung ang iyong sanggol ay nagpapakita ng mga palatandaan ng insomia at pagkabahala kapag kumakain ka ng tsokolate, itigil ito saglit.
4. Alak
Ang mga alcohol beverages tulad ng alkohol ay maaaring makagambala sa pagpapasuso. Samakatuwid, palagi silang wala sa listahan ng mga pagkain para sa mga ina pagkatapos manganak. Ang pagkonsumo ng mga inumin ng ina ay maaaring makabuluhang makabawas sa dami ng gatas. Kasabay nito ay ang kakulangan ng pagkaalerto, pagkapagod at abnormal na pagtaas ng timbang ng sanggol.
5. Mani
Ang mani ay mabilis na magdulot ng mga allergic reactions at ang mga reaksyong ito ay kadalasang napakaseryoso, tulad ng mga pantal, hirap sa paghinga, pagtatae. Kaya dapat kang maging maingat para maiwasan ang mga pagkaing may mani sa panahong ito.
6. Maanghang na pagkain
Ang pagkonsumo ng sobrang maanghang na pagkain ay isang bagay na dapat iwasan sa panahon ng postpartum recovery period.
Ang pagkain ng mga maanghang na pagkain ay hindi lamang makakairita sa digestive system ng ina, maaari ring magkaroon ng masamang epekto sa bituka at kalidad ng dugo ng sanggol.
[embed-health-tool-ovulation]
