Ang mga buto ay may mahalagang bahagi sa katawan. Ang mga buto ay nagbibigay ng anyo sa iyong katawan at tumutulong sa iyong gumalaw. Pinoprotektahan din nito ang mga mahahalagang organ Ang mga buto ay tahanan din ng bone marrow, na responsable para sa paggawa ng mga selula ng dugo, at nag-iimbak ng mga mineral, tulad ng calcium. Samakatuwid, kailangang alagaan ito sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog na dieta at paggawa ng mga regular na exercise na pampalakas ng buto.
Ang pagpapanatiling malakas ng iyong mga buto ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kagalingan. Ang malalakas na buto ay nagbibigay ng balanse, lakas, at tulong upang suportahan ang iyong katawan. Higit pa rito, ang malakas na buto ay nagpapabuti din ng postura na nagpapaganda ng iyong hitsura.
Habang tumatanda ka, humihina ang iyong mga buto at maaaring makaapekto sa kadaliang kumilos. Ang Osteoporosis ay isa sa mga pangunahing kondisyon na ginagawang mahina, malutong, at madaling mabali ang iyong mga buto.
Paano Alagaan ang Buto
Bukod sa pagkain ng malusog at pag-inom ng mga vitamins, ang exercise na pampalakas ng buto ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatiling malakas ito. Kapag bata ka, nag-eehersisyo ka para magkaroon ng malakas na buto at mapabuti ang mobility. Sa sandaling tumanda ka, nag-eehersisyo ka upang mapanatili ang lakas ng iyong mga buto upang maiwasan ang mga ito na manghina at upang mapanatili ang iyong kakayahang umangkop. Kailangan mo ring mag-ehersisyo para mas makontrol ang iyong balanse at koordinasyon.
Mga Exercise para sa Lakas at Paggalaw ng Buto
Mayroong dalawang uri ng exercise para sa pampalakas ng buto:
1. Weight-Bearing Exercises
Ang mga ganitong ehersisyo ay laban sa puwersa ng gravity habang ikaw ay nasa iyong mga paa. Nakatuon ang ehersisyong ito sa iyong mga paa at binti, dahil dinadala nila ang karamihan sa timbang ng iyong katawan. Ito ay naglalagay ng higit na presyon sa iyong mga kalamnan at buto, sa gayon, ginagawa itong mas malakas.
Kasama sa rito ang:
- Naglalakad
- Tumatakbo/jogging
- Hiking
- Pag-akyat ng hagdan
- Sumasayaw
- Paglalaro ng tennis
- Jump rope
- Tai Chi
Nakakatulong din ito sa pagpapabuti ng balanse at koordinasyon, na nakakatulong upang maiwasan ang pagkahulog at pagkabali ng buto.
2. Resistance-Training Exercises
Ang exercise na ito ay humuhubog ng mass ng kalamnan at nagpapalakas ng mga buto. Maaari itong gawin sa pamamagitan ng:
- Ang mga lifting weights gaya ng mga dumbbell, barbell, at iba pang kagamitang kauri nito
- Gamit ang timbang o lakas ng iyong katawan; push-up, pull-up, at sit-up
- Paggamit ng mga resistance band
Sa pamamagitan ng mga ito, maaari mong unti-unting mapataas ang density ng buto pati na rin ang lakas. Ang exercise na ito ay maaari ring pumigil ng osteoporosis.
Kapag mayroon kang osteoporosis, ang iyong mga buto ay nagiging masmarupok. Pinapataas nito ang panganib ng mga bali ng buto. Ayon sa mga estadistika na ibinigay ng International Osteoporosis Foundation, 1 sa 3 kababaihan at 1 sa 5 lalaki sa edad na 50 ay makakaranas ng mga bali dahil sa osteoporosis.
Kumonsulta sa iyong doktor bago gawin ang alinman sa mga exercise na ito kung mayroon kang osteoporosis. Magtatag ng plano sa pag-exercise kasama ng isang isang propesyonal upang malaman kung anong uri ng gawain ang pinakaangkop sa iyong kalusugan.
Paano Mag-exercise nang Ligtas at Mabisa
Kung mayroon kang normal, malusog na katawan at may osteoporosis, kailangan mong mag-ingat bago, habang, at pagkatapos magsagawa ng mga exercise.
Bago
Kung mayroon kang osteoporosis mahalagang tanungin sa foktor kung ligtas para sa iyo na mag-exercise. Gayundin, kumonsulta sa isang propesyonal tungkol sa kung anong exercise ang pinakamainam para sa iyong kondisyon.
Makinig sa iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng pagkahilo o pagod, huwag magpatuloy sa pag-eehersisyo at sa halip ay magpahinga.
Palaging mag-warm-up, stretch, at physical conditioning nang hindi bababa sa 10 minuto bago ang anumang exercise. Ihahanda nito ang iyong katawan para sa mas nakakapagod na mga aktibidad, pati na rin bawasan ang mga pagkakataon ng pananakit at pinsala sa kalamnan.
Habang
Kapag nag-exercise , palaging obserbahan ang iyong anyo. Sa simpleng paglalagay ng iyong paa sa maling direksyon ay maaaring humantong sa ilang malubhang pinsala. Para sa mga taong may osteoporosis, ang tip na ito ay mahalaga dahil mapoprotektahan ka nito mula sa mga aksidente na maaaring magpalala sa iyong kondisyon. Ang pagiging nasa tamang anyo ay makatutulong din sa pamamahagi ng stress sa mga bahagi ng katawan.
Minsan ang pag-exercise ay parang sayaw lang. Kailangan mong mahanap ang tamang beat para magaling kang sumayaw. Sa exercise , kailangan mong mahanap ang tamang tempo. Magbilang upang magtakda ng isang tiyak na bilis para sa iyong sarili.
Magsimula nang madali at dagdagan ang intensity ng iyong exercise habang kumportable ka. Kapag naging mas madali para sa iyo ang isang aktibidad, i-level up ang intensity. Kung ikaw ay nagbubuhat ng mga weights, subukang magdagdag ng higit pang mga kilo upang higit na madagdagan ang mass ng kalamnan at palakasin ang iyong mga buto.
Ang wastong paghinga ay kailangan din kapag nag-exercise. Ang malalim na paghinga ay nakakatulong na i-regulate ang init ng iyong katawan, pinapababa ang iyong presyon ng dugo, tinutulungan kang mag-relax, at pinipigilan ang anumang pinsala, lalo na kung ikaw ay nagpapabigat.
Ang pananatiling hydrated sa panahon ng pag-exercise ay makakatulong din na mapunan ang tubig na nawawala kapag pawis ka. Nakakatulong din ito sa pag-regulate ng temperatura ng iyong katawan.
Kapag mayroon kang osteoporosis, iwasan ang paggawa ng mga ehersisyo na nangangailangan sa iyo na yumuko at umikot. Ang mga paggalaw na ito ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa iyong mga buto.
Pagkatapos
Magpalamig ng humigit-kumulang 10 minuto pagkatapos ng bawat exercise. Ang ilang minutong iyon ay nakakatulong upang mapababa ang temperatura ng katawan at presyon ng dugo. Pinapapahinga din nito ang iyong mga kalamnan, na nag-aalok ng oras upang makabawi mula sa stress.
Bigyan ang iyong sarili ng ilang araw na pahinga mula sa exercise upang hayaan ang iyong katawan na gumaling at makapagpahinga. Inirerekomenda ng mga doktor na mag-exercise nang hindi bababa sa tatlo hanggang limang beses bawat linggo.
Maging pare-pareho sa iyong routine. Kung nagpaplano kang baguhin ang mga bagay, siguraduhing gawin ito nang paunti-unti.
Key Takeaways
Ang mga buto ay mabagal na nabuo habang tayo ay tumatanda. Mahalagang makamit ang pinakamabuting kalagayan ng kalusugan ng buto sa iyong kabataan upang mabawasan ang panganib ng mga aksidente at pinsala sa hinaharap.
Kung dumaranas ka ng osteoporosis o anumang mga kondisyong may kaugnayan sa buto, humingi muna ng propesyonal na medikal na payo bago magpatuloy na magsagawa ng mga exercise ng buto.
Matuto pa tungkol sa Orthopedics dito.
