“Saan nakakakuha ng potassium?” Ito ang madalas na tanong ng mga Pilipino. Dahil ang potassium ay isang mahalagang mineral, na kailangan sa lahat ng tissues sa katawan.
Hindi maiiwasan ang mga pagkakataon na pwedeng hindi makakuha ng sapat na potassium ang katawan. Ayon sa pag-aaral ng populasyon sa buong mundo. Ipinakita ng research ang kasalukuyang paggamit ng potassium ay mas mababa sa guidelines na itinakda ng WHO at Institute of Medicine.
Ang potassium ay may mahalagang papel sa heart health. Gayundin sa paggana ng mga bato, kalamnan at nerves. Kaya ang pag-alam sa kung anong sources ng potassium. Para idagdag sa’yong diyeta ay pwedeng makatulong sa pagtiyak na ikaw ay mananatiling malusog.
Saan Nakakakuha Ng Potassium: Ang Gampanin Sa Ating Katawan!
Ayon sa mga doktor, ang potassium ay may papel sa heart health at pagkontrol ng paggana ng bato. Nagsisilbing isang electrolyte ang potassium. Kung saan nagdadala din io ng small electrical charge — at tumutulong sa paggana ng mga kalamnan at nerves.
Kapag ang iyong katawan ay mababa sa potassium. Pwede nitong itaas ang iyong presyon ng dugo at dagdagan ang risk para sa kidney stones. Ang pagkakaroon ng mababang potassium ay maaari pang maging dahilan ng pagkawala ng calcium mula sa ‘yong mga buto.
Para maiwasan ang mga problema sa kalusugan at maisulong ang pangkalahatang kalusugan, Ang isang diyeta na may sapat na potassium ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Upang makapagdagdag ng higit pang potassium sa’yong diyeta. Mahalagang malaman ang mga mapagkukunan ng potassium na pwede mong idagdag sa’yong diyeta.
Potassium at Sodium
Ang potassium at sodium ay magkaugnay at may opposite effects sa katawan. Halimbawa, habang ang sodium sa’yong dugo ay pwedeng magpataas ng presyon ng dugo — ang potassium naman ay pwedeng makatulong. Para ma-relax ang presyon ng dugo at tumulong sa katawan na maglabas ng sodium.
Natuklasan ng isang pag-aaral sa Archives of Internal Medicine. Ang indibidwal na may high-sodium, low-potassium diets ay may 20% na mas malaking posibilidad na mamatay. Mula sa atake sa puso o anumang iba pang mga dahilan.
Gaano Karaming Potassium ang Dapat Kong Kunin Araw-araw?
Ang potassium stores sa katawan ay mahirap sukatin. Dahil ang karamihan sa potassium ay naninirahan sa cells. Kaugnay nito, kasalukuyang wala pang inirerekomendang daily allowance (RDA) na mga alituntunin. Para sa potassium ng mga organisasyon tulad ng WHO o FDA. Walang sapat na katibayan upang magbigay ng rekomendasyon.
Bagama’t napatunayang mahirap ang pagbibigay ng komprehensibong RDA. Ang ilang organisasyong pangkalusugan ay nakapagbigay ng AI, o Sapat na Pag-inom. isang antas ng paggamit ng pagkain na nagsisiguro ng “kasapatan sa nutrisyon” kapag hindi available ang RDA.
Inirerekomenda ng WHO ang 3,510mg bawat araw para sa adults. Para mabawasan ang presyon ng dugo at risk ng cardiovascular disease, stroke at coronary heart disease.
Ayon sa National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM), ang mga sapat na paggamit para sa potassium ay ang mga sumusunod:
Saan Nakakakuha ng Potassium?
Marami sa mga pagkaing kinakain mo ngayon ay nagtataglay ng potassium. Upang madagdagan ang iyong potassium intake, kailangan mo lang magkaroon ng kaunting kaalaman sa mga mayamang sources ng potasa at small dietary changes. Subukang kumain ng mga pagkain na nasa aming list:
Patatas
Siguraduhing ang balat ng patatas ay hindi matatanggal. Ang isang medium-sized na baked potato na may balat ay pwedeng maglaman ng 900mg ng potassium.
Legumes
Sinasabi na ang beans ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng potassium.
- White beans
- Lima beans
- Soybeans (edamame)
- Lentils
Saan Nakakakuha ng Potassium: Juices o katas
Makikita na ang whole fruits ay isang mahusay na pinagmumulan ng dietary fiber. Kahit na ang mga fruit juice ay pwedeng maging malusog na source ng potassium. Sa partikular, subukan ang mga sumusunod:
- Orange juice
- Tomato juice
- Prune juice
- Apricot juice
- Grapefruit juice
Saan Nakakakuha ng Potassium: Seafood
Kahit ang maliliit na servings ng seafood ay pwedeng maging mayaman sa potassium. Ang isang maliit na 3-ounce na fillet ay maaaring magkaroon ng 400mg ng potassium. Narito ang mga sumusunod na isdang mahusay na pinagmumulan ng potassium:
- Tuna
- Halibut
- Cod
- Trout
- Rockfish
Saan Nakakakuha ng Potassium: Gulay
Maraming gulay ang mayaman sa potassium. Halimbawa, ang half-cup serving ng lutong spinach, ay naglalaman ng hanggang 400mg ng potassium.
- Broccoli
- Peas
- Mga pipino
- Zucchini
- Mga kalabasa
- Mga madahong gulay
Saan Nakakakuha ng Potassium: Dairy
Ang gatas ay mayaman sa maraming mineral — at ang potassium ay hindi exception. Makikita na ang isang tasa ng skim milk ay may humigit-kumulang 350mg ng potassium. Dagdag pa rito, ang Yoghurt ay isa pang dairy product na mayaman sa potassium. Tandaan na ang isang tasa ng plain yogurt ay pwedeng magkaroon ng higit sa 500mg bawat tasa.
Saan Nakakakuha ng Potassium: Mga prutas
Sinasabi na ang saging ay nangunguna sa listahan ng mga prutas na mahusay na pinagmumulan ng potassium. Ang isang medium-sized na saging ay pwedeng magbigay sa’yo ng humigit-kumulang 422mg. Samantala, ang mga avocado ay nakakuha ng pangalawang puwesto. Dahil mayroon itong 364mg ng potassium, bawat half-cup serving. Makikita rin na ang kalahating tasang serving ng iba pang prutas ay pwedeng magbigay sa’yo ng humigit-kumulang 250mg.
- Cantaloupe
- Mga dalandan
- Pinatuyong peaches
- Prunes
- Mga pasas
Saan Nakakakuha ng Potassium: Mga Kamatis
Bagama’t na prutas ang kamatis, nararapat lamang na mabigyan ito ng espesyal na pagbanggit. Dahil ang kamatis ay isang mayamang pinagmumulan ng potassium. Dagdag pa rito, sila ay bahagi ng ating diyeta sa maraming iba’t ibang paraan. Ang isang tasa ng tinadtad na mga kamatis ay may higit sa 400mg ng potassium. Habang ang tomato paste ay may higit na 650mg bawat quarter-cup.
Key Takeaways
Matuto pa tungkol sa Masustansyang Pagkain dito.
[embed-health-tool-bmi]
