Tunay ngang ang mga pagkain na mayaman sa calcium ay keso, cream at yogurt, ngunit hindi lahat ng tao ay maaaring makakakain ng dairy. Sumasakit ang tiyan ng mga taong lactose intolerant sa tuwing kumakain ng anumang pagkain na may gatas, lalo na iyong mula sa mga baka.
Malapit sa low calcium intake ang mga taong may lactose intolerance dahil sa kakaunti nilang pagpipilian. Ngunit hindi nangangahulugang hindi nila makukuha ang pang-araw-araw na calcium na kailangan nila. Hindi lang sa mga produktong dairy makukuha ang calcium. Maraming paraan para makakuha ng calcium nang walang dairy.
Pagkain na Mayaman sa Calcium: Paano kumuha ng calcium nang walang dairy
Narito ang ilang dairy-free na pagkain na mayaman sa calcium na makapagbibigay ng iyong mga pangangailangan.
Pagkain na Mayaman sa Calcium: Mga gulay
Dahon ng Singkamas (Turnip Greens)
Naglalaman ng halos 137mg ng calcium kada 100g serving ang pinakuluang dahon ng singkamas na walang asin. Siksik ito ng omega-3 na nakatutulong panlaban sa pamamaga, pagpapabuti ng paningin, at pagbalanse ng cholesterol level.
Bok Choy
Kayang magbigay ng 80mg ng calcium ang kalahating tasa ng bok choy. Bukod sa calcium, mayroon ding vitamin K ang bok choy, na mahalagang blood-clotting agent na nakatutulong sa pagpapagaling ng injury o operasyon. Mayroon ding sulfur-based compounds ang bok choy na lumalaban sa oxidation, na nagpapanatiling malusog ng cells.
Broccoli
Nagbibigay ng 60mg ng calcium ang isang tasa ng broccoli. Naglalaman din ng vitamin C ang broccoli na nakapagpapabuti ng metabolism at nagpapalakas ng immunity. Mayroon ding anti-aging at anti-inflammatory properties ang broccoli.
Kale o Kina
Nakapagbibigay naman ng 150mg ng calcium ang isang tasa ng lutong kale. Mayroon ding vitamin K ang kale, na mabuti para sa mga taong nagpapagaling mula sa injury. Mataas din ang kale sa vitamin A at C na mabuti para sa balat, paningin, at immunity.
Okra
Naglalaman ng halos 82mg ng calcium ang bawat 100 grams serving ng okra. Naglalaman din ito ng maraming vitamins at fiber, na nakatutulong sa digestion at pagpapabagal ng paglabas ng glucose na mabuti para sa mga diabetic.
Kangkong (spinach)
May halos 245mg ng calcium kada isang tasa ng lutong kangkong, ngunit bahagi lamang nito ang nakukuha ng katawan dahil sa mga oxalates na makikita sa kangkong. Napatunayang kapaki-pakinabang ang pagpalit ng kangkong sa iba pang mga gulay na mayaman sa calcium.
Collared Greens (Bersa)
Mayroong 175mg ng calcium ang kalahating tasa ng lutong collard greens. Naglalaman din ng mga vitamins at minerals ang collard greens na nakakatulong panlaban sa kanser sa suso, bladder, colon, baga, at ovaries.
Pagkain na Mayaman sa Calcium: Mga seeds, nuts, at beans
Baked Beans
May humigit-kumulang 100mg ng calcium sa isang serving ng baked beans. Magandang mapagkukunan ng plant-based protein at fiber ang baked beans. Ayon din sa mga pag-aaral, nakakababa ng cholesterol at nakakabuti ng blood cell production ang baked beans.
Kidney Beans
Sa isang tasa ng kidney beans, mayroong hanggang 359mg ng calcium. Naglalaman din ng maraming magnesium ang kidney beans na nakatutulong sa pagpigil ng high blood pressure, diabetes, muscle spasms, at migraine.
Almonds
May 246mg ng calcium ang isang tasa ng whole almonds. Naglalaman ang masustansyang pagkain na ito ng healthy fats, fiber, vitamin E, at magnesium. Mabuti rin ang almonds para sa pagpapabusog at pagbabawas ng timbang.
Sesame seeds (Linga)
Isa sa mga pinakamagandang dairy-free na mapagkukunan ng calcium ang sesame seeds na may hindi bababa sa 87mg na calcium bawat kutsara. Naglalaman ito ng plant compounds na nagpapababa ng cholesterol at nagpapabuti sa kontrol ng blood pressure.
Chia seeds
Paano makakuha ng calcium nang walang dairy? Napakayaman ng chia seeds sa calcium. Naglalaman ng 136mg ng calcium ang bawat 2 kutsara ng chia seeds. Mabilis din nilang masipsip ang tubig kaya madalas silang hinahalo sa mga liquid food at inumin. Kaunti lang ang lasa ng chia seeds, kaya madali silang idagdag sa halos anumang pagkain.
Soybeans
Naglalaman ng 230mg ng calcium ang roasted soybean nuts habang mayroon namang 180mg ng calcium ang boiled green soybeans. Magandang mapagkukunan ng fiber at protein ang soybeans.
Pagkain na Mayaman sa Calcium: Isda
Swordfish
Naglalaman ng halos 6mg ng calcium ang bawat 100g serving ng swordfish, ngunit marami din itong vitamin D, na nakatutulong sa calcium absorption na nagreresulta sa magandang kalusugan ng buto. Mahalaga ang pagkuha ng sapat na vitamin D sa pagkakaroon ng calcium nang walang dairy.
Tuna fish
Isa pa ang tuna sa mga isda na siksik din sa vitamin D na nakatutulong sa calcium absorption. Naglalaman ng 37mg ng calcium bawat 100grams ng isda na ito.
De-latang pink salmon na nakakain ang buto
Naglalaman ng halos 181mg ng calcium ang isang lata ng pink salmon. Mayroon ding omega-3 at selenium ang salmon na nakatutulong sa pagpapanatili ng maayos na thyroid function.
Mga de-latang sardinas na nakakain ang buto
Naglalaman ng humigit-kumulang 325mg ng calcium ang isang lata ng sardinas. Maganda ring mapagkukunan ng protein, vitamin B12, at omega-3 fatty acids ang sardinas.
Pagkain na Mayaman sa Calcium: Mga processed food
Tokwa (tofu)
Naglalaman ng halos 350mg ng calcium ang bawat 100grams ng tokwa. Bukod sa pagiging sikat nito bilang pamalit sa karne, marami ring vitamins at minerals ang tokwa katulad ng iron, phosphorus, at manganese. Nagpapababa din ng panganib mula sa obesity at cardiovascular diseases ang regular na pagkain ng tokwa.
Orange juice na fortified ng calcium at vitamin D
Para sa mga taong hindi makapaghanda ng sarili nilang pagkain o makakuha ng mga pagkain na mayaman sa calcium, magandang alternatibo ang orange juice na fortified ng calcium at vitamin D. Hindi lamang mabuting halimbawa ng dairy-free na mapagkukunan ng calcium ang juice na ito, ngunit mayaman din ito sa vitamin C. Isang antioxidant ang vitamin C na nagpapanatiling malusong ang mga cells.
Key Takeaways
[embed-health-tool-bmi]
