Karamihan sa atin ay hindi na nagdadalawang isip sa klase ng mantikang gagamitin sa pagluluto. Bukod dito, napakarami ring uri ng cooking oil in the Philippines.
Ngunit alam ninyo bang may epekto rin sa kalusugan ang klase ng mantikang ating ginagamit? Sa artikulong ito, tutulungan namin kayong pumili ng best cooking oil para sa inyong kalusugan.
Saturated vs. Unsaturated fats
Nagtataglay ng iba’t ibang uri ng fatty acids ang lahat ng fats, maging ito man ay galing sa halaman o mga hayop. Gayunpaman, may mataas na fat content ang palm oil, butter, lard, at coconut oil na nakapagpapataas ng level ng bad cholesterol (LDL). Batay sa mga eksperto, nakadaragdag ng panganib na magkaroon ng sakit sa puso ang sobrang pagkonsumo ng saturated fat. Kaya naman, mas mainam kung iiwasan ito.
Gumamit na lang ng plant-based cooking oil in the Philippines na may healthy fats (unsaturated fats). May dalawang uri nito: monounsaturated at polyunsaturated. Kaiba sa saturated fats, pinabababa ng monounsaturated at polyunsaturated fats ang LDL na nakatutulong upang mabawasan ang panganib ng pagkakaroon ng sakit sa puso.
Cooking Oil in the Philippines: Alin ang Dapat Mong Bilhin?
Lumalabas sa mga pag-aaral na ang mga sumusunod na plant-based cooking oil ay mababa sa saturated fats at mataas naman sa unsaturated fats:
Extra-virgin Olive Oil
May mataas na oleic acid ang olive oil – isang klase ng monounsaturated fat. Mayroon din itong vitamin A, D, E, at K. Gayunpaman, huwag gagamit ng kahit anong klase ng olive oil. Sa halip, gumamit ng olive oil na may label na “extra-virgin” dahil ito ang uri ng mantikang least processed.
Madalas na nililinis ng mga cooking oil manufacturers ang mga olive oil gamit ang mga kemikal, at pinaiinitan ito upang tumagal o humaba ang buhay. Ang hindi maganda sa prosesong ito, nawawala ang mahahalagang sustansyang mayroon ang olive oil gaya ng polyphenol na isang uri ng antioxidant.
Gumamit ng extra-virgin olive oil sa salad dressings at sa bread dipping. Kung maggigisa, maganda ring gamitin ito ngunit sa medium-high heat lamang.
Avocado oil
Bukod sa may mataas na level ng monounsaturated fats ang avocado, mayroon din itong lutein na isang antioxidant na nakatutulong sa kalusugan ng ating mga mata. Ayon sa pag-aaral, natuklasang ang paglalagay ng avocado oil sa salad ay nakapagpapataas ng kakayahan ng katawang mag-absorb ng carotenoid antioxidants.
Gaya ng olive oil, maaari ding gamitin ang avocado oil sa paggigisa sa medium-high na lakas ng apoy. Maaari din itong ihalo sa salad, gulay at ipang-marinade sa karne.
Sa pagbili ng avocado oil, piliin ang cold-pressed variety nito dahil ito ang least refined. Ibig sabihin, napanatili rito ang kulay at lasa ng isang sariwang avocado.
Canola oil
Hindi dapat mawala sa listahan ng mga cooking oil in the Philippines ang canola oil na mabuti rin sa kalusugan. Isa sa mga madalas gamiting mantikang panluto ang canola oil na mababa sa saturated fats. Bukod pa dyan, mayaman din ito sa oleic acid. Kinikilala rin ito ng ilang organisasyon bilang “heart-smart” oil.
Marami itong napaggagamitan dahil na rin sa neutral color at light flavor nito. Maaaring gamitin sa sautéing (medium-high heat), stir frying, baking, at kahit sa pag-iihaw. Dagdag pa, perfect din itong ilagay sa salad at pang-marinade.
Peanut oil
Maganda ring gamitin ang peanut oil na mabuti sa puso. Mataas ito sa monounsaturated fats at sa phytosterols – mga compound na nagpapababa ng cholesterol sa dugo.
Sa lahat ng mantikang kasama sa ating listahan, ang peanut oil ang may pinakamataas na “smoke point” na tumutukoy sa temperatura kung saan nagsisimulang umusok ang mantika at mawala ang lasa at sustansya. Kaya’t maaari itong gamitin kahit sa high heat frying.
Kung may allergy sa mani, iwasan ang pagpili ng cold-pressed, expressed, o extruded na uri ng peanut oil. Sa halip, magtanong sa inyong doktor tungkol sa highly refined peanut oil. Ayon sa mga ulat, ligtas na gamitin ng karamihan sa mga taong may allergy sa mani ang ganitong klase ng mantika.
Paalala tungkol sa mga Vegetable Oil
Sa pagpili ng pinakamagandang mantikang panluto, baka matukso kang kumuha ng mantikang may label na “vegetable oil”.
Sa totoo lang, lahat ng mantikang mula sa halaman, gaya ng mga nabanggit na natin dito ay mga vegetable oil.
Kung tumitingin ka ng mga cooking oil in the Philippines na may nakalagay na “vegetable oil”, maaaring ito ay gawa sa pinaghalong iba’t ibang klase ng mantika.
Kahit na sabihing healthier ang vegetable oil kesa sa animal fat, mahirap namang matukoy kung ano ang mga nakahalo rito. May mataas ba itong saturated fats? Gaano karami ang unsaturated fats nito?
Sa madaling salita, kailangang maging mas maingat sa pagtingin ng pipiliing vegetable oil tuwing kayo ay bibili.
Matuto ng higit pa tungkol sa Nutrition Facts dito
Isinalin sa Filipino ni Daniel De Guzman
[embed-health-tool-bmi]
