Masustansyang almusal ang hangarin ng karamihan ngunit nagiging sagabal ang kakulangan sa oras ng preparasyon. Isang realidad na hindi lahat ng tao ay may mga kasama sa bahay na maaaring magprepara ng kanilang almusal, kaya kung tatanungin mo sila kung ano ang karaniwang kinakain nila sa umaga malamang na ito ang listahan nila:
- Cereal
- Toast
- Pandesal
- Pancake
- Waffle
- Itlog
- Bacon
Ang almusal ang nagtatapos ng magdamag na pag-aayuno o fasting ngunit hindi ibig sabihin nito na tatapusin mo na ang pag-aayuno sa umaga. Sa katunayan, hindi naman kailangang mangyari agad ang almusal sa umaga lalo na kung hindi ka pa naman gutom pagkagising mo. Maaaring kumain ng mga ilang minuto pagkatapos, depende sa nakasanayan ng katawan na kumakain ng almusal.
Kailangan nga ba ang masustansyang almusal sa umaga?
Kung ikaw ay katulad ng karamihan, kailangan mong kumain ng almusal sa umaga. Naging kaugalian na ang paglalaan ng oras para kumain ng almusal pagkagising sa umaga. Para sa karamihan, ito ay nagtatakda ng tono para sa buong araw. Ito ay totoo para mga taong maagang gumising. Ngunit paano naman sa mga taong hindi maagang gumising, o yung mag gustong mag-ehersisyo muna pagkagising?
Ang pagkonsumo ng masustansyang pagkain ay maaaring sumunod sa iyong lifestyle. Maaari ka namang kumain ng almusal pagkatapos ng iyong mga ritwal sa umaga. Ang pagtapos sa magdamag na pag-aayuno ay naka-depende rin sa iyong mga pamamaraan, huwag lamang kalimutan ang mga diskarteng mabuti para sa kalusugan. Isa na rito ang pagpili ng mga pagkaing mababa sa calories at carbohydrates o punung-puno ng mga superfoods para sa almusal.
Masustansyang almusal pagkatapos ng magdamag na pag-aayuno
Anuman ang oras na gusto mong tapusin ang magdamag na pag-aayuno, hindi nito maaapektuhan ang epekto ng masustansyang pagkain. May mag syentipikong ebidensya na nagsasabing napapabuti ang cognitive performance at napapanatili ang enerhiya ng mga tao kapag kumain ng almusal na hindi nagpapataas masyado ng blood sugar o kontrolado o sapat na sugar lang ang naibibigay. Ibig sabihin nito, pumili ng mga pagkaing may mas mababang glycemic load.
Ayon sa Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition, ang glycemic load ang nagsasabi kung anong pagkain ang magpapataas ng blood sugar. Para sa almusal, mas mabuti ang mga pagkain may glycemic load na mas mababa sa sampu. Ang mga pagkaing may glycemic load na mas mataas pa sa 20 ay tinuturing na masyadong mataas.
Masustansyang almusal na maaaring pagpilian:
Oatmeal
Mainam na kainin sa almusal ang oatmeal na may halong prutas. Ang pinakamainam na almusal ay may carbohydrates, protina, malusog na taba, at fiber. Ang oatmeal ay:
- Nagbibigay ng mga complex carbs at fiber
- Pinapanatili ang iyong blood sugar sa tamang antas
- Tumutulong na mapanatili ang perpektong balanse ng bakterya sa iyong bituka.
Ang prutas ay mayaman sa fiber at bitamina, at nagbibigay ng matamis na lasa sa iyong almusal. Iwasan ang mga pre-packed na oatmeal mix na may dagdag na asukal at gumamit na lang ng mga makalumang oats.
Burrito
Hindi lamang masarap ngunit madaling ihanda ang burrito sa almusal. Narito ang pamamaraan:
- Igisa lamang ang sibuyas at bell pepper ng ilang minuto
- Idagdag ang nilagang black beans at pepper o chili flakes
- Timplahan ng asin at paminta
- Haluin ang itlog at keso bago lutuin
- Lagyan ang isang piraso ng tortilla ng sour cream o yogurt at salsa
- Ilagay ang black beans mixture, itlog, at kamatis
- Pwedeng lagyan ng hot sauce
- Balutin ang tortilla na parang burrito
Huevos Rancheros
Ang Mexican dish na ito ay hindi karaniwang kinikilala bilang masustansyang almusal. Ngunit maaari kang gumawa ng masustansyang bersyon na madaling ihanda para sa almusal tulad nito:
- Paghaluin ang kamatis, sibuyas, jalapeno at bawang, chili sauce, asin at paminta upang makagawa ng salsa
- Bahagyang lutuin ang nilagang beans, bawang, tubig at asin
- Lutuin ang itlog sunny-side up
- Magprepara ng whole wheat tortilla, lagyan ng beans at ipatong ang pritong itlog, salsa at keso
Chia Seed Pudding
Ang chia seeds ay masustansyang almusal. Pwede kang gumawa ng chia seed pudding sa pamamagitan nito:
- Haluin ang almond milk, yogurt, honey, vanilla, at konting asin
- Ilagay ang chia seeds at maghintay ng 30 minuto
- Takpan at ilagay sa pridyider ng magdamag
- Sa susunod na araw, paghaluin ang almond nuts, manga o strawberry
- Ilagay ito sa itaas ng pinalamig na chia pudding at pwede nang kainin
Maraming masustansyang almusal na hindi kailangan ng maraming oras para sa preparasyon. Hindi lamang itlog, pandesal, bacon at pancakes ang madaling ihanda sa umaga. Tandaan na mahalaga kung ano ang kakainin mo pagkatapos ng magdamag na pag-aayuno. Maari itong magbigay ng lakas sa buong araw, o maaaring magbigay ng hindi magandang kondisyon sa iyong katawan.
[embed-health-tool-bmi]
